Überflüssige Pfunde loswerden kann jeder, sagen Ernährungsexperten. Die Kunst besteht eher darin, das niedrige Gewicht zu halten. Wir haben den Wegweiser durch den Diätendschungel für Sie.
Die 23-jährige Brianna war fett. 150 Kilogramm. Da gibt es nichts zu beschönigen. Mit der Diät des französischen Mediziners Pierre Dukan hat sie gut 60 Kilogramm abgenommen, berichtet sie stolz auf der Internetseite von Dukan.
Erfolgsgeschichten mit der Diät gibt es en masse. Der Mediziner gibt an, fünf Millionen Franzosen seien mit seiner Diät ihre unerwünschten Pfunde losgeworden. Promis wie die Schauspielerin Jennifer Lopez haben dank Dukan ihre Kurven in Form gebracht. Eine Fangemeinde hat sich etabliert. Die Bücher des Franzosen verkaufen sich bestens.
In der jetzt beginnenden Fastenzeit ist der richtige Diätweg vermutlich besonders gefragt. Gut so: Schließlich ist jeder zweite Deutsche übergewichtig, jeder Fünfte so sehr, dass er als fettleibig gilt. Ist Doktor Dukan der Retter, der die Welt von der Übergewichtsepidemie befreit?
Mitnichten. Mit leisem Seufzen, aber geduldig, erläutern Ernährungswissenschaftler, dass einseitige Diäten immer kritisch zu sehen sind, dass es auf abwechslungsreiches Essen ankommt. Und dass nur abnimmt, wer auch Kalorien einspart.
Viel Eiweiß macht satt, aber womöglich krank
Die Dukan-Kost ist radikal, denn sie setzt auf extrem eiweißreiche Kost wie mageres Fleisch, Fisch und Eier. Am Anfang bestehen 60 bis 70 Prozent der Nahrung aus Eiweiß, später sinkt der Anteil etwas, weil mehr Gemüse, Salat und Obst erlaubt sind. Er liegt aber immer noch weit über den wissenschaftlich empfohlenen 10 bis 20 Prozent. „Die Diät mag schnell zu Abspeckerfolgen führen. Sie ist aber sehr einseitig und langfristig nicht zu empfehlen“, urteilt die Ernährungswissenschaftlerin Ursel Wahrburg von der Fachhochschule Münster. Sie vermisst Studien, die das Dukan-Konzept untermauern.
2. Vorsicht bei tollen Versprechungen Auch im Internet finden sich viele Hilfsangebote. Diese sind aber nicht immer seriös. „Wenn Versprechungen gemacht werden wie ‚Zehn Kilo in nur einer Woche verlieren’, ist das Humbug“, versichert Nicole Merbach von der Stiftung Warentest. Stattdessen sollte überprüfbar sein, ob das Programm auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert. Außerdem sollte es alltagstauglich sein. Wichtige Fragen sind: Wie viel Zeit kostet mich die Diät? Wie aufwendig ist die Zubereitung der Rezepte? Kann ich die Zutaten leicht besorgen?
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3. Diäten sind keine Dauerlösung Als endgültige und dauerhafte Lösung von Gewichtsproblemen funktioniere kein Diätprogramm, versichert Ernährungsberaterin Anja Bath. Allerdings schränkt sie ein: „Es gibt Diäten, die man als Einstieg nehmen kann.“ Im besten Fall können sie also dabei helfen, die grundlegende Ernährungsumstellung einzuleiten, die Experten für unerlässlich halten.
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4. Beispiel „Brigitte“-Diät Eine der bekanntesten Schlankheitskuren ist die „Brigitte“-Diät. Zum Erfolg sollen Rezeptvorschläge führen, die den täglichen Kalorienkonsum steuern. Zwischensnacks sind nicht mehr erlaubt. Es darf ruhig mal ein Hungergefühl aufkommen. Zwischen den Mahlzeiten sollten vier Stunden Pause sein, damit der Körper die Mahlzeit verarbeiten kann. Es ist auch nicht mehr egal, welche Mahlzeit zu welcher Tageszeit eingenommen wird. Zum Beispiel ist es abends sinnvoll, Eiweiß zu sich zu nehmen, aber keine Kohlenhydrate.
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5. Beispiel Weight Watchers Bei den Weight Watchers treten „Sattmachertage“ neben das bekannte System der Selbstkontrolle durch Lebensmittelpunkte, an denen auf das Zählen verzichtet wird. „Es werden dafür nur Lebensmittel aus der Sattmacherliste gegessen, die wenig Fett, Salz und Zucker enthalten, dafür aber einen höheren Ballaststoff- oder Eiweißgehalt haben und den Magen füllen“, erklärt Simone Mickelat von Weight Watchers. Wer mit dem Programm erfolgreich abnehmen will, sollte auch an den Treffen lokaler Gruppen teilnehmen, das steigert die Erfolgsaussichten. Das reine Onlineangebot der Weight Watchers schneidet bei der Stiftung Wahrentest dagegen nur mittelmäßig ab.
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6. Kein Abnehmen ohne Bewegung Einig sind sich Ernährungsexperten, dass sich fürs erfolgreiche Abnehmen nicht nur die Ernährung ändern muss. Ausreichend Bewegung sollte die zweite Säule sein. Dabei zählt jeder Schritt. „Es muss ja nicht immer gleich Sport sein“, findet Ernährungsberaterin Sonja Mannhardt. Auch andere Aktivitäten, die Freude machen, sind sinnvoll - zum Beispiel Arbeit im Garten.
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7. Das richtige Sportprogramm Wer den Prozess mit Sport beschleunigen will, sollte nicht nur darauf achten, bei welcher Sportart die meisten Kalorien verbrannt werden. „Ein Großteil des Stoffwechsels resultiert nicht direkt aus körperlicher Aktivität, sondern findet auch in Ruhe statt“, erklärt Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Deshalb muss der Körper dazu angeleitet werden, konstant einen höheren Verbrauch zu haben. Am besten geeignet ist dafür eine Kombination von Ausdauersport und Muskeltraining, denn ein trainierter Körper verbrennt mehr.
1. Schreiben Sie alles auf Als ersten Schritt empfehlen Ernährungswissenschaftler, ein Tagebuch zu führen. „Man muss alles aufschreiben, was man isst, um die aktuelle Situation zu erfassen“, lautet der Tipp von Ernährungsberaterin Anja Bath. Die Aufzeichnungen sollte im besten Fall ein Experte analysieren. Manchmal reicht schon eine einzige Sitzung bei der Ernährungsberatung, um eine Veränderung zu bewirken. Im Anschluss ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen. Dann ist auch die Wahrscheinlichkeit, motiviert zu bleiben, deutlich höher.
Die Idee Dukans sowie anderer Eiweiß-Diäten: Eiweiß sättigt besser als Kohlenhydrate, und es verbraucht mehr Energie, wenn der Körper es verarbeitet. Grundsätzlich stimmt das. Anders als Kohlenhydrate und Fett ist Eiweiß für den Körper nicht primär Energielieferant, sondern Baustoff. Und beim Aufbau von Körpergewebe oder Enzymen verbraucht der Körper zusätzliche Energie, Thermogenese genannt. Die Theorie geht aber trotzdem nicht ganz auf, sagt Ursel Wahrburg. „Sobald der Bedarf des Körpers an Eiweißbaustoffen gedeckt ist, wird überschüssiges Eiweiß zum normalen Brennstoff.“
Der Sensationsfaktor mag den Diäten fehlen, die auf Mischkost und langsames Abnehmen setzen. Dafür bekommen sie aber von Experten gute Noten. Konzepte wie „Ich nehme ab“ und „Fit for Fun-Diät“ hält die Stiftung Warentest für uneingeschränkt empfehlenswert, auch Ökotest findet sie sehr gut. „Ich nehme ab“ ist ein von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung entwickeltes Programm. Es hat nicht nur die Ernährung im Blick, sondern nimmt auch Bewegung, Entspannung und Essverhalten unter die Lupe. Es ist auf drei Monate angelegt, die Ernährung ist fettarm. Es gibt keine festen Speisepläne sondern Anregungen und ein Rezeptheft. Auf Bewegung, gesunde Ernährung und Entspannung setzt auch die Fit for Fun-Diät. Pro Tag sind etwa 1 500 Kilokalorien erlaubt. Satt und schlank machen viel Obst, Gemüse, Salat, Kräuter, Nüsse, Getreide, gesunde Fette und Fisch.
Alles auf Eiweiß
Ob Max-Planck, Mayo, Schlank im Schlaf oder Dukan - diese Diäten setzen auf eine mitunter sehr proteinreiche Ernährung. Die Idee: Sie soll satt machen und die Fettverbrennung ankurbeln. Satt macht eine Kur mit Hühnerfleisch, Ei und Fisch bestimmt. Dass eiweißreiche Kost die Fettverbrennung ankurbelt, ist aber wissenschaftlich nicht bewiesen. Experten raten von extremen Eiweiß-Diäten auf Dauer ab, weil sie zu gesundheitlichen Schäden führen können. Bei Schlank im Schlaf ist das weniger zu befürchten, weil diese Diät nur abends besonders proteinreich ist. Von Diäten wie Mayo, bei denen Fleisch, Milchprodukte und Eier in unbegrenzter Menge verzehrt werden dürfen, sollte man aber lieber die Finger lassen.
Für Experten
Logi, Glyx, Montignac – bei diesen Diäten wird es kompliziert. Die Konzepte orientieren sich am Glykämischen Index (GI) von Lebensmitteln. Dieser sagt aus, wie stark der Blutzuckergehalt nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt. Ein starker Anstieg ist nicht erwünscht, weil er zu einer verstärkten Insulinausschüttung und in der Folge zu Heißhungerattacken führt. Weil Kohlenhydrate aus Zuckerbausteinen bestehen sind Lebensmittel zu meiden, die viele Kohlenhydrate enthalten: Kartoffeln, Mais und Weißmehlprodukte zum Beispiel lassen den Blutzuckergehalt stark ansteigen. Vollkornprodukte sind deshalb zu bevorzugen. Wert gelegt wird auf langsame Kohlenhydrate, vor allem viel Salat und Gemüse. In der Abnahmephase können die Portionen für gut sättigendes Eiweiß wie Fisch, Geflügel oder Hülsenfrüchte und Soja etwas größer sein. Wichtig ist der Verzicht auf schlechte Fette wie Palm- oder Frittierfett. Bevorzugt werden Oliven, Raps- und Leinöl, Butter ist in kleinen Portionen erlaubt. Verzichtet werden sollte auf Margarine, die teilweise noch immer schädliche Transfettsäuren enthält.
Online betreut
Die Portale e-Balance und xx-well haben im Vergleich von Online-Diäten der Stiftung Warentest am besten abgeschnitten. Bei Online-Diäten, die in der Regel kostenpflichtig sind, wird man nach der Anmeldung über das Internet betreut. Ernährung und Lebensweise werden analysiert, danach erhalten die Nutzer regelmäßig Menüpläne, Einkaufslisten und Sportprogramme. Regelmäßig wird bei Online-Diäten abgefragt, wie sich das Gewicht entwickelt, wie groß die Kalorienzufuhr ist und wie viel sich der Nutzer bewegt hat. Die Nutzer können auch Fragen stellen.
Die Expertin ist darüber hinaus überzeugt, dass Extrem-Diäten à la Dukan nicht lange durchzuhalten sind. Der Eiweißschock könnte zu Verstopfung führen und ist für Menschen mit Vorerkrankungen, Diabetiker etwa, kritisch: „So viel Eiweiß belastet die Nieren. Körperlich Gesunde können das für ein paar Wochen oder Monate wegstecken, Menschen mit Vorerkrankungen womöglich nicht.“
Fett in der Leber
Der Ernährungsmediziner Andreas Pfeiffer von der Charité Berlin und dem Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke sieht das ähnlich. In der europaweiten Diogenes-Studie, an der sein Team beteiligt war, hat sich zwar herausgestellt, dass eiweißbetonte Kost zu größeren Abnehmerfolgen führt als kohlenhydratreiche. „Der Unterschied hält sich aber in Grenzen und macht im Endeffekt nur ein bis zwei Kilogramm aus“, sagt Pfeiffer.
In der 2011 veröffentlichten Nachfolgestudie Profimet hat er zudem festgestellt, dass bereits ein Eiweißanteil von 30 Prozent der Gesundheit schadet. Pfeiffer: „Die Probanden reagierten schlechter auf das Blutzucker senkende Hormon Insulin, wie es auch bei Diabetikern der Fall ist, und es sammelte sich mehr Fett in der Leber.
Ob Eiweißdiäten der richtige Weg zum Wunschgewicht sind, ist also sehr fraglich. Dennoch macht in der Diätsaison 2012 auch die eher besonnene Frauenzeitschrift Brigitte beim Eiweiß-Hype mit. Anfang des Jahres rief sie die Brigitte-Diätwende aus. Anstatt kalorienreduzierter Mischkost, verteilt auf drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks, wird nun alles strenger und anders.
