Veganes Essen ist total im Trend. Überall kann man Ersatzprodukte kaufen, viele Restaurants bieten mittlerweile eine Vielzahl an veganen Gerichten an und das ist toll. Aber nicht jedes vegane Produkt ist zwangläufig gesund und gut. Deshalb möchte ich meine 10 ultimativen Tipps für veganes Kochen mit euch teilen.

Guten Appetit und Happa Happa!

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Sophia Hoffmann

Sophia Hoffmann hat ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht und arbeitet als vegane Köchin, Autorin, Food Consultant und Gastro-Moderatorin.

www.sophiahoffmann.com

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Original/ Fälschung

Neulinge veganer Küche glauben, sie müssten konventionelle Gerichte nachbauen. Das kann man, muss man aber nicht. Ich rate eher dazu, sich von dieser Vorstellung zu lösen. Jenseits des Gewohnheitstier-Tellerrandes gibt es Millionen anderer schmackhafter Möglichkeiten.

Es gibt drei Kategorien:

Ersatzprodukte Pfui

Als ich vegan wurde, habe ich erstmal aus Neugier alle Ersatzprodukte ausprobiert. Schnell musste ich realisieren, dass die meisten Produkte randvoll sind mit Aromen und ungesunden Zusatzstoffen. Außerdem konnten viele nicht ansatzweise mit dem „Original“ mithalten und schmeckten einfach nicht. Heute probiere ich noch manchmal Neuheiten, achte aber sehr auf die Inhaltsstoffe.

Beispiel veganer Joghurt:

Naturjoghurt aus Soja/ Kokos, der mit Joghurtkulturen hergestellt wird und maximal ein Verdickungsmittel enthält ist okay zur Weiterverarbeitung, „Joghurt“ der mit Aromen und verstecktem Zucker gespickt ist, kommt mir nicht in die Küche. Diese Produkte sind teurer als konventioneller Joghurt, deshalb setze ich sie bewusster ein.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind das „Fleisch des Veganers“. Ob Mandel-, Hafer oder Kokosmilch, man kann die pflanzliche Milchalternative einfach selbst herstellen. Nüsse und Samen aber sind hier nicht nur als gesunder Ernährungsbaustein wichtig, sondern zaubern auch cremige Konsistenzen in den verschiedensten Gerichten.

Für kleines Budget: Viele Bioläden bieten Nussbruch an, der ist oft günstiger und genauso lecker.

Immer schon vegan

Vegan Kochen ist nicht kompliziert, ganz im Gegenteil! Viele Lebensmittel im konventionellen Handel sind von Natur aus vegan.

Vielfalt

Statt konventionelle Drei-Komponenten-Gerichte nachzubauen (Fleisch, Kohlenhydrate, Gemüse), sollten wir lieber die pflanzliche Vielfalt zelebrieren. Bunte Bowls sind dafür ein gutes Beispiel. 

Bowl Basics: 
1. Frisches (Salat, Wildkräuter, rohes Gemüse)
2. Sättigendes (Kartoffel, Süßkartoffel, Nudeln, Hülsenfrüchte, Reis, Getreide, Quinoa)
3. Knuspriges (geröstete Samen, Nüsse, gebratener Tofu, Seitan)
4. Saures (Sauerkraut, Essiggurken, Kimchi)
5. Soße/Dip (Tahini, Pesto, Senf, Pflanzlicher Joghurt)

Würz Dich glücklich

Gewürze sind deine Freunde und Verbündeten. Senf, Miso, Shoyu (Sojasoßen), Pfeffersorten, Salze. Wer sich das selbst mischen noch nicht zutraut, mittlerweile gibt es tolle Gewürzmischungen für allerlei süße und herzhafte Gerichte in Bioqualität.

Mein Basic-Tipp: Salzen und pfeffern erst am Schluss. Starke Gewürze und Kräuter mitkochen oder braten, frische Kräuter erst ganz am Ende zum Gericht geben.

Entdecke Neues

Suche im Supermarkt gezielt die Lebensmittel, die vorher noch nie verarbeitet hast. Gehe gezielt auf die Suche nach pflanzlichen Produkten und probiere sie aus. Hier darf ich ich mich mal selbst zitieren:

„Ich habe vegane Küche nie als Einschränkung empfunden. Auf den kulinarischen Weltmeeren sind wir die mutigen Entdecker neuer Innovationen!“

Backen

Vegan kochen okay, aber backen? Was passiert denn, wenn ich Eier und Butter weglasse? Die Antwort darauf ist: In vielen Fällen passiert nichts. Ob Nudelteig, Hefeteig oder einfacher Rührteig – oft kann man Eier und Butter schlichtweg streichen oder durch Sojamehl, Apfelmark, zerquetschte Bananen oder Leinsamen ersetzen. Ist viel einfacher als man denkt. Und auch praktischer.

Einfach mal ausprobieren, zum Beispiel an Pfannkuchen- oder Waffelrezepten.

Nachhaltig und Bio

Vegan ist nicht gleich nachhaltig. Klar ist es schon mal besser für Klima, Umwelt, Tiere und Menschen, wenn ihr euch pflanzlich ernährt. Aber viele konventionelle Produkte sind schichtenweise in Plastik verpackt oder von weither importiert, beides eher uncool für die Ökobilanz. Deshalb lautet mein Credo „bewusster Konsum“ , „Zero Waste Cooking“ und BIO. Versuche so wenig wie möglich in Verpackungen zu kaufen und verwerte (fast) alles.

Kaufe im Bioladen und spare Geld, indem du saisonale Produkte kaufst und dir Einkaufslisten machst. Bioartikel in konventionellen Supermärkten sind nur begrenzt zu empfehlen.

Veganismus ist keine Religion

Nobody is perfect. Wäre ja auch schlimm. Manchmal schafft man es nicht, immer und überall vegan zu essen. Tierische Materialen sind in vielen Produkten versteckt. Oder auch auf Reisen ist die einzige Alternative oftmals nur vegetarisch.

Und immer dran denken: Veganes Essen schmeckt wirklich gut. Schmeckt es nicht, hat wahrscheinlich einfach jemand schlecht gekocht.

Hier zum Blog von Sophia Hoffmann.