Er ist knallgrün und liegt als Superfood gerade richtig im Trend: Matcha. Promis wie Gwyneth Paltrow schwören auf seine gesundheitsfördernde und anregende Wirkung.

Aber was ist das eigentlich – und wie gesund ist der Tee wirklich? Was muss man bei der Zubereitung beachten? Wie viel sollte man davon trinken? Alle Fragen, alle Antworten im Überblick.

Was ist Matcha?

Das japanische Wort für Matcha bedeutet übersetzt „gemahlener Tee“. Verwendet wird dafür die Grünteesorte Tencha. Die entsteht dadurch, dass der Teestrauch einen Monat vor der Ernte beschattet wird. Dieser Lichtentzug gibt den Blättern ihre dunkelgrüne Farbe und dem Tee seinen besonderen Geschmack.

Der Teestrauch

Der immergrüne Teestrauch (Camellia sinensis) ist der Rohstoff, aus dem grüner, schwarzer und weißer Tee hergestellt werden. Die Pflanze stammt ursprünglich aus China und wurde im zwölften Jahrhundert von japanischen Mönchen nach Japan gebracht.

Die Pflanze, die 1,50 bis fünf Meter hoch werden kann, wird hauptsächlich in Hochlagen der Tropen und Subtropen angebaut. Um aus den Blättern schwarzen Tee zu machen, werden sie auf Gestellen zum Welken gebracht, dann gerollt und fermentiert.

Weißer Tee entsteht aus den ganz jungen, weiß behaarten Knospen der Blätter, die im zeitigen Frühling mit der Hand gepflückt werden. Sie werden zum Welken gebracht, dabei regelmäßig gelüftet und dann getrocknet, ohne zu fermentieren. Für grünen Tee schließlich werden die Blätter einer Wärmebehandlung unterzogen. So bleiben sie grün.

Japanische Spezialität

Matcha gilt als edelster grüner Tee der Welt. Meist kommt er aus Japan, das als wichtigster Matcha-Produzent gilt. Es gibt über 20 Anbaugebiete, die bekanntesten sind Shizuoka (das größte Gebiet) südwestlich von Kyoto, Nishio in der Präfektur Aichi, Kagoshima auf der Insel Kyushu und Uji, das als Wiege der japanischen Teekultur gilt. Von dort kommen besonders hochwertige Matchas. Geerntet wird vom Frühling bis in den Spätsommer.

Aufwendige Herstellung

Für die hochwertigsten Matchas werden ausschließlich junge Blätter und Triebe verwendet, geerntet werden sie bei der ersten Pflückung des Jahres im April und Mai. Bei der Verarbeitung, die sofort nach dem Pflücken stattfindet, werden die Blätter gedämpft, um die Oxidation zu stoppen.

Dann werden sie getrocknet und sanft zerkleinert. Dabei werden die Stängel und Blattrippen entfernt. Anschließend werden die Blätter in Granitmühlen zu einem feinen, leuchtend grünen Pulver vermahlen. Das ist sehr zeitaufwendig, denn es muss langsam gemahlen werden, damit dabei nur wenig Hitze entsteht. Um 30 Gramm Pulver zu gewinnen, braucht man eine Stunde.

Wie schmeckt Matcha?

Erdig-cremig-süß, mit einer leicht grasigen Note – so kann man den Geschmack beschreiben. Der Duft erinnert an frisches Heu, manchmal ist ein Hauch Vanille dabei. Je nachdem, wie viel Pulver verwendet wird, ist der Geschmack intensiver oder milder.

Sollte der Tee bitter schmecken, kann das daran liegen, dass zu heißes Wasser verwendet wurde oder das Pulver von minderer Qualität ist.

Was kann er?

Matcha gilt als Wachmacher, und das aus gutem Grund. Der Tee, der auch als Espresso unter den grünen Tees gilt, enthält etwa 30 bis 35 Milligramm Koffein pro Gramm. Die japanischen Mönche wussten das – sie nutzten gemahlenen grünen Tee, um während ihrer Meditation wach und konzentriert zu bleiben.

Weil das Koffein im Matcha an Polyphenole gebunden ist, gelangt es nicht ins Blut. Es wird nicht schon im Magen aufgenommen, sondern erst später im Darm freigesetzt. Das sorgt dafür, dass es langsamer aufgenommen wird und man konzentriert und wach ist, ohne hibbelig und nervös zu werden. Die Wirkung hält länger an als beim Kaffee.

Die Polyphenole bewirken noch mehr im Matcha. Es sind sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper vor freien Radikalen schützen. Zu ihnen gehören zum Beispiel Catechine, Tannine und Flavonoide. Die Catechine sind besonders interessant. Sie wirken stark antioxidativ.

Vor allem EGCG (Epigallocatechingallat), das in hoher Konzentration in Matcha steckt, kann Wissenschaftlern zufolge das Wachstum von Geschwüren und Entzündungen hemmen, es regt den Stoffwechsel an und schützt die Nervenzellen.

Weitere Inhaltsstoffe sind Aminosäuren (wie L-Theanin), Chlorophyll, Mineralien wie Calcium, Eisen, Kalium, Zink und Kupfer sowie Vitamine (u.a. A, B1, B2, B6, C, E und K). L-Theanin fördert die Konzentration und wirkt entspannend, was dafür sorgt, dass Matcha gleichzeitig wach und ruhig macht. Chlorophyll fördert die Blutbildung und wirkt entgiftend.

Eine japanische Langzeitstudie mit 40.000 Teilnehmenden im Alter von 40 bis 79 Jahren zeigt, dass grüner Tee und damit auch Matcha positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System hat. Immer mal wieder wird gesagt, dass Matcha auch beim Abnehmen helfen, den Blutzuckerspiegel senken, die Haut glätten und Alzheimer oder Krebs vorbeugen kann. Für diese Wirkungen gibt es allerdings bisher keine ausreichenden wissenschaftlichen Beweise.

Das sollten Sie beachten

Obwohl das Koffein im Matcha besser verträglich ist als das im Kaffee, sollten Schwangere und Kinder darauf verzichten. Und man sollte es nicht übertreiben, denn wer sehr viel davon trinkt, der riskiert Herzklopfen und Nervosität – so, wie es auch bei großen Mengen Kaffee geschehen kann.

Auch Menschen mit Neigung zu Nierensteinen sollten vorsichtig sein und nicht zu viel davon trinken, denn Matcha enthält wie alle grünen Tees Oxalsäure. Diese Säure erschwert die Aufnahme von Eisen, Kalzium und Magnesium und kann die Bildung von Nierensteinen unterstützen. Grundsätzlich ist es sinnvoll, zwischen dem Essen und dem Matcha-Genuss eine Stunde vergehen zu lassen.

Guter Matcha ist nicht billig, aber er schmeckt besser als die günstige Variante und ist im besten Fall schadstoffgeprüft. Bevorzugen Sie das Pulver gegenüber einfachen Teebeuteln und schauen Sie bei Lebensmitteln von Eis über Schokolade und Energydrinks bis zu Keksen, denen Matcha zugefügt wurden, auf die Mengenangaben.

Bei vielen ist so wenig enthalten, dass die Wirkung faktisch nicht mehr wahrzunehmen ist – das macht sie zur Mogelpackung. Tipp: Machen Sie sich Ihren Matcha Latte oder Ihren Smoothie einfach selbst, dann wissen Sie, was drin ist.

Vorsicht, Aluminium

Es gibt noch einen anderen Grund, nicht zu viel Matcha zu trinken. Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) hat vor einigen Jahren Matcha untersucht und bei einigen Proben einen hohen Aluminium-Gehalt gefunden. Die Menge lag höher als die, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als unbedenklich eingeschätzt wurde.

Hohe Mengen an Aluminium können das Nervensystem schädigen, die Knochenentwicklung beeinträchtigen und unfruchtbar machen. Bei gesunden Menschen wird der Großteil des Aluminiums über die Nieren wieder ausgeschieden, aber trotzdem sollten Sie es mit der Menge nicht übertreiben.

Verbraucherschützer raten, pro Tag maximal zwei Tassen mit jeweils höchstens einem Gramm Matcha-Pulver zu trinken. Tipp: Ältere Teeblätter enthalten mehr Aluminium. Achten Sie beim Kauf darauf, dass der Tee rückstandskontrolliert ist und die erste Ernte des Frühjahrs mit jungen Blättern verwendet wurde.

Matcha zubereiten – so geht’s

Sie können Matcha natürlich auch zu Hause zubereiten. Dafür mischen Sie 1,5 Gramm Pulver mit 20 Milliliter warmem Wasser und verrühren alles mit einem Matchabesen oder einer Gabel. So verhindern Sie, dass sich Klümpchen bilden.

Dann geben Sie 100 Milliliter Wasser (etwa 80 Grad heiß) dazu und rühren den Matcha mit raschen M-förmigen Bewegungen schaumig. Puristen genießen das Getränk in einer original japanischen Teeschale (Chawan).

Die Teezeremonie

Liebhaber trinken den Tee nicht einfach so, sie verbinden den Matcha-Genuss mit einem Ritual. Das ist, wie der Tee selbst, seit Jahrtausenden bekannt. Denn ursprünglich wurde Matcha als Heilmittel genutzt. Im 16. Jahrhundert entstand die japanische Teezeremonie (genannt „Cha-no-yu“), bei der die Zubereitung bis ins kleinste Detail festgelegt ist. Sogar die Kleidung und die Art des Sitzens sind geregelt.

Bei der Zeremonie, die in eigenen, schlicht eingerichteten Teehäusern abgehalten wird, gibt ein Teemeister oder eine Teemeisterin mit einem speziellen Bambuslöffel ein bis 1,5 Gramm Pulver in eine vorgewärmte, leere Teeschale.

Dann werden 70 bis 100 Milliliter Wasser (etwa 80 Grad heiß) dazugegossen und die Mischung mit einem Matchabesen aus Bambus 20 Sekunden lang aufgeschlagen. Dabei entsteht ein feiner Schaum auf der Oberfläche. Die Teeschale wird anschließend von Gast zu Gast weitergereicht und dazwischen immer wieder vom Teemeister mit einem Tuch gereinigt. Jeder Schluck wird ganz bewusst genommen.

Zum Schnelltrinken ist der Matcha bei dieser Zeremonie also nicht gedacht – sie braucht Zeit. Tipp: Im Museum für Asiatische Kunst können Sie bei einer solchen Veranstaltung teilnehmen, sie ist etwas ganz Besonderes.

Matcha Latte wie vom Profi

Der Matcha-Boom hat auch ganz neue Getränke hervorgebracht. Das bekannteste ist Matcha Latte. Man bekommt die knallgrüne Leckerei in vielen Cafés, Sie können sie aber auch ganz einfach selbst herstellen.

Dafür brauchen Sie einen Esslöffel heißes Wasser (82 bis 85 Grad), einen Teelöffel Matcha-Pulver, zwei Teelöffel Zucker und 175 Milliliter Milch oder Hafermilch in Barista-Qualität, außerdem einen Milchaufschäumer (den gibt es als Handgerät, aber auch elektrisch, er kostet ab 20 Euro).

Geben Sie das Matcha-Pulver in ein Gefäß und gießen Sie das heiße Wasser dazu. Gut verrühren, bis ein feiner Schaum entsteht. Achten Sie darauf, dass sich keine Klümpchen bilden. Erwärmen Sie die Milch auf 60 bis 65 Grad und schäumen Sie sie auf. Anschließend vorsichtig zum Matcha-Gemisch zugeben. Tipp: Das braucht etwas Übung. Nach Geschmack mit Zucker süßen. Und dann: genießen.