20 einfache Tipps: So verringern Sie Ihr Herzinfarktrisiko bis zu 50 Prozent

Gesund oder krank. Der eine hat Glück, der andere Pech. Das stimmt zum Teil, wenn es um unser Herz geht, haben wir es aber auch zu sehr großen Teilen selber in der Hand. Ein gesundheitsbewusster Lebensstil kann das Risiko für eine schlimmstenfalls tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankung um 50 Prozent senken, beweist eine neue Studie der "Deutschen Medizinischen Wochenschrift", die unserer Redaktion vorliegt.

Sich um sein Herz zu kümmern, zahlt sich also aus. 20 Dinge, die Sie JETZT tun können.

Walken, joggen, schwimmen

Alles, was etwas Ausdauer erfordert ("Laufen ohne Schnaufen"), erhöht die Pumpleistung, fördert die Durchblutung des Herzens, senkt Blutdruck und Puls. Fürs Herz genügt es schon, 150 Minuten pro Woche aktiv zu werden.

Öfter mal wandern gehen

Wer über einen längeren Zeitraum 3 x pro Woche eine Stunde wandert, stärkt das Herz, Blutdruck- und Blutzuckerwerte sinken.

Viel Fisch, Olivenöl und Gemüse

Fisch, Olivenöl, viel buntes, kurz gegartes Gemüse ist wie Rostschutz für die Gefäße.

Ballaststoffreiche Ernährung

Die Autoren der jüngsten Studie empfehlen darüber hinaus eine ballaststoffreiche Ernährung mit frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, ungesättigten Fettsäuren in Pflanzenölen – da tun es auch der heimische Apfel, das Rapsöl und das Vollkornbrot.

Möglichst wenig Wurst und rotes Fleisch essen

Wenig Zucker

Versuchen Sie, schrittweise wegzukommen von gezuckerten Getränken, indem sie Fruchtsäfte verdünnen und bei Durst auf jeden Fall erst immer Wasser trinken.

Konkrete Ziele setzen

Setzen Sie sich ein Abspeck-Ziel in einem Jahr: Streben Sie durch regelmäßige Aktivität und aufs Essen achten einen Body-Maß-Index unter 30 an.

Nicht Rauchen

Ganz, ganz wichtig: Verzicht auf Nikotin. Für Kardiologen Herzschutzmaßnahme Nr. 1. Es gibt kein schlimmeres Gift für die Gefäße.

Risikofaktor Bauchfett

Das Fett muss weg, vor allem das am Bauch. Es wirkt wie eine Fabrik für herzschädliche Hormone. Der Bauchumfang ist für das Herz-Kreislauf-Risiko noch aussagekräftiger als bloßes Gewicht. Bei Männern wird es ab 94 cm kritisch, bei Frauen ab 80 cm.

Pillen für die Pumpe

Grundsätzlich ist Bluthochdruck gefährlicher für's Herz als erhöhte Cholesterinwerte. Wer Tabletten verschrieben bekommt, sollte sie konsequent nehmen. Lassen Sie sich aber nicht von Werten allein verrückt machen, rät der Kölner Hausarzt Dr. Walter Dresch. Ein Blutdruck in Ruhe unter 140/90 ist gut eingestellt und gerade der Blutdruck lässt sich auf natürliche Weise sehr gut senken, beispielsweise durch Sport.

Frische Kräuter statt Salz

Bei vielen Menschen führt eine hohe Salzzufuhr zu erhöhten Blutdruckwerten.

Sich um etwas oder jemand kümmern

Unser romantischstes Organ tankt nachweislich Kraft durch Fürsorge für etwas, weiß Arzt und Wissenschaftsjournalist Dr. Werner Bartens: "Da genügt der Goldfisch oder die Zimmerpflanze."

Lassen Sie sich "binden"

Durch die emotionale Bereitschaft, sich für etwas verantwortlich zu fühlen, werden Blutgefäße elastischer. Eine liebevolle Beziehung ist die beste seelische Prävention.

Musik entspannt

Musik fährt den Stress-Level runter. Ob Rockiges oder Klassisches, hängt ab von dem, was man lieber hört.

Meditation auch

Außer Yoga, Progressiver Muskelentspannung hilft auch regelmäßige Meditation einem gestressten Herzen.

Regelmäßige Check-Ups

Lassen Sie mal in sich reinhören: Ab dem 35. Lebensjahr zahlt die Kasse alle zwei Jahre einen Check-up. Herzfehler fallen meist schon beim einfachen Abhören auf.

Alkohol? Aber ja doch!

Täglich ein, zwei Bier oder ein Gläschen Wein stärken das Herz, erklärt Prof. Erland Erdmann, Direktor des Herzzentrums an der Uni Köln. Alkohol weite die Gefäße, das Herz wird besser durchblutet. Diesen Effekt hat moderater Alkoholkonsum allerdings erst ab 30.

Kaffee ist gesund

Gute Nachricht am ersten Arbeitstag der Woche: Kaffee (täglich 2-3 Tassen) ist eher gut als schlecht fürs Herz. Die durch das Koffein erhöhte Herzfrequenz trainiert sogar den Herzmuskel, sagt Prof. Karen Nieber, Uni Leipzig.

Auch Sex hilft

Die körperliche Anstrengung entspricht etwa Treppensteigen über zwei Etagen oder einem Spaziergang im Freien. 

Bleiben Sie konsequent!

Egal, ob ausreichend Bewegung oder die richtige Ernährung - werden Sie nicht inaktiv. Ihr Herz wird es Ihnen für die Zukunft danken!