Bloß nicht zu fettig und nicht zu viele Eier: Was lange als ungesund galt, darf heute bedenkenlos gegessen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre zehn Regeln für gesunde Ernährung überarbeitet. Dabei wurden einige Empfehlungen korrigiert. Experten hatten sie zuvor als nicht mehr zeitgemäß kritisiert.

Die Regeln seien nun „auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse angepasst, sprachlich überarbeitet und konkretisiert“ worden, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die ihre Regeln seit 1956 aufstellt. Die Empfehlungen sollen Verbrauchern helfen, sich genussvoll und ausgewogen zu ernähren. Die Experten raten beispielsweise nicht mehr dazu, „reichlich Kohlenhydrate und Kartoffeln“ zu verzehren. Zu viele Kohlenhydrate, so die Erkenntnis mittlerweile, erschweren das Abnehmen und begünstigen die Entwicklung von Diabetes.

Kein Hinweis, möglichst wenig Fett zu sich zu nehmen

Eier nur noch in Maßen zu essen, gehört auch nicht mehr zu den aktualisierten Regeln. Dass sich Cholesterin in der Nahrung nur sehr gering auf den Cholesterinspiegel im Blut auswirkt, ist schon länger bekannt. Und auch beim Thema Fett macht die DGE eine Kehrtwende. In den Regeln findet sich kein Hinweis mehr darauf, möglichst wenig Fett zu sich zu nehmen oder fettarme Produkte zu bevorzugen. Genauer hingeschaut wird dafür beim Grünzeug. Statt fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag raten die Experten nun zu zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Der Grund: In Obst steckt viel Fruchtzucker, ein Dickmacher, der den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

Wer sich daran hält, lebt gesund: Das sind die 10 neuen Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

Lebensmittelvielfalt genießen

Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie dabei überwiegend pflanzliche Lebensmittel.
Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung.

Drei Mal Gemüse, zwei Mal Obst

Genießen Sie mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Zu den Gemüsen zählen auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.
Gemüse und Obst versorgen Sie reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei. Gemüse und Obst zu essen, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen.

Vollkorn essen

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl.

Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Milchprodukte täglich, regelmäßig Fisch, wenig Fleisch

Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.
Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium. Seefisch versorgt Sie mit Jod und fetter Fisch mit wichtigen omega-3 Fettsäuren. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Fleisch und insbesondere Wurst enthalten aber auch ungünstige Inhaltsstoffe.

Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.

Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien. Sie liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E.

Zucker und Salz einsparen

Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein. Der Grund: Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Zudem erhöht Zucker das Kariesrisiko.

Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen. Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen. Mehr als 6 g am Tag sollten es nicht sein. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid.

Am besten Wasser trinken

Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.

Ihr Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser. Zuckergesüßte Getränke liefern unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe. Der Konsum kann die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 fördern.

Alkoholische Getränke sind ebenfalls kalorienreich. Außerdem fördert Alkohol die Entstehung von Krebs und ist mit weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden.

Schonend zubereiten

Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.
Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Verbrannte Stellen enthalten schädliche Stoffe.

Achtsam essen und genießen

Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen. Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden

In Bewegung bleiben

Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem Sie zum Beispiel öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren.

Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität fördern Ihre Gesundheit und helfen Ihnen dabei Ihr Gewicht zu regulieren. (ef)