Gemüse und Obst.
Foto: heylilahey.com

1. Vorbereitung: Lesen und Research

Ich versuche hier, so undogmatisch wie möglich zu sein, aber ein paar Fakten will ich trotzdem mit euch teilen. Mehr vegane Gerichte in den Alltag zu integrieren und tierische Produkte signifikant zu reduzieren, ist besser für unsere Umwelt. Die Massen an tierischen Produkten, die wir insbesondere hier in den Industrienationen konsumieren, schadet Umwelt und Tieren. Wer sich informieren möchte...

Bücher, die ich empfehlen kann: Skinny Bitch, How Not To Die, Eating Animals, Vegan Klischee Ade

Dokus: What The Health, Dominion, Earthlings, oder das YouTube Video von Tomatolix

Ich bin Mia, Bloggerin aus Berlin. Bei mir dreht sich alles um die Themen Fair Fashion, veganes Essen, Naturkosmetik und vieles mehr.
Foto: heylilahey.de

2. Einkaufsliste

Wahrscheinlich mache ich mich jetzt bei krassen Veganern unbeliebt, aber wer langsam auf veganes Essen umsteigen möchte oder es zumindest mal versuchen will, sollte erstmal alle nicht veganen Produkten aufessen oder an Freunde oder Nachbarn geben. Essen sollte wirklich nicht weggeschmissen werden, egal ob vegan oder nicht!

Der nächste Schritt wäre, einen Supermarkt aufzusuchen. Ich ernähre mich bereits seit über 7 Jahren vegan, deshalb kann ich nur meine persönlichen Tipps geben, wie ich im Supermarkt vorgehe. Dazu müsst ihr wissen, dass ich versuche, so vollwertig wie möglich zu essen. Ich verbiete mir nichts, esse auch Fertigprodukte, Weißbrot und normalen Zucker, aber eben in Maßen und versuche Zuhause nur vollwertig zu kochen. Ich habe meist 1-2 Produkte aus jeder Kategorie zuhause:

- Gemüse Obst (möglichst saisonal)

Kohlenhydrate Frühstücksgetreide (z.B. Haferflocken)

-  Nüsse & Samen Konserven (Bohnen, Dosentomaten)

Weitere Proteinquellen (z.B Erbsen)

Gewürze, Essig, Öle 

Vegane Milch-Alternativen 

Süßes (z.B Dattelsirup, Reissirup) 

Proteinpulver 

Nahrungsergänzung: Ich ergänze Vitamin D und Vitamin B12 regelmäßig und nehme manchmal ein 100% natürliches Multivitamin-Präparat

3. Vegane Kochbücher

Ich stehe auf Old-School und koche gerne nach Büchern. Ihr müsst euch jetzt keine vegane Kochbuch-Bibliothek anschaffen. Aber ein Buch solltet ihr euch auf jeden Fall besorgen:

“The Ultimate Uncheese Cookbook” von Jo Stepaniak – ich weiß, es ist auf Englisch und nicht super günstig, aber es lohnt sich für alle Käseliebhaber. In diesem Buch findet ihr leichte und leckere vegane Rezepte von Mac’n Cheese, über festen Käse, Aufstriche, Pizza-Käse, Nacho-Käse bis hin zu Fondue.

Vegane Mousse au chocolat mit Himbeeren.
Foto: heylilahey.com

Weitere Bücher:

The Vegetarian Kitchen von Mellissa Bushby The Ohsheglows Cookbook von Angela Liddon

4. Rezepte-Blogs

Es gibt mittlerweile so viele Seiten – gute und auch weniger gute. Folgende kann ich für Anfänger empfehlen:

Ohsheglows (mit diesem Blog habe ich vor 7 Jahren angefangen, vegan zu kochen. Die alten Rezepte waren alle so einfach und ich habe eigentlich 99,9% der Zutaten alle im normalen Supermarkt gefunden. Damals gab es ja noch keinen Vegan Trend)
Eat This! (bisher haben alle Rezepte, die ich hier probiert habe, geklappt!)
The Minimalist Baker (super simple Rezepte mit so wenig Zutaten wie möglich)

5. Einfache & schnelle Rezepte, die ich liebe

Vegane Käsesoße mit Cashews – z.B. für Nudeln 

Vegane Käsesoße mit Mandelmus – zB für Pizza, oder Spaghetti 

Vegane Pancakes 

Vegane Käseplatte 

Vegan Eggplant Parmesan 

Veganer Orangenkuchen 

Veganes Schoko-Mousse

Vegane Buddha Bowl mit Quinoa, Hummus und Salat.
Foto: imago/Westend61

Mein Zauberformel beim Kochen sieht eigentlich immer so aus:

Ich starte mit Gemüse oder mit einem Protein, also beispielsweise mit Kartoffeln oder Tempeh, und kreiere drum herum ein Gericht. Ofenkartoffeln mit Salat und Kichererbsen. Oder gebratener Tempeh mit Pfannengemüse, Tomatensoße und Reis. Oder Vollkornpasta mit Mandelsoße, Rucola und Erbsen. Oder Pilze mit Spinat, Zucchini und Seitan in einer Sojasoße mit Polenta oder Hirse. Eine super einfache Variante, die einfach immer geht, egal ob mittags, abends, unterwegs: Buddha Bowls! Einfach ein Kohlenhydrat mit verschiedenem Gemüse, gesunden Fetten und Protein sowie einem Dressing in einer Schüssel kombinieren.

Vegane Pancakes mit Beeren.
Foto: imago/Photocase

Wenn etwas irgendwie nicht gut genug schmeckt, verfeinere ich es entweder mit:

Edelhefe, Mandelmus, Holy Veggie Gewürz, Sojasoße / Tamari
etwas Süße (z.B. einen Teelöffel Ahornsirup)
Senf, Miso-Paste und alles was nach Ei schmecken soll mit Kala Namak

6. Experimentieren

Ich habe am Anfang meiner veganen Umstellung jeden Tag Rezepte aus Kochbüchern nachgekocht. So hat man ziemlich schnell die Basis der veganen Küche raus und dann könnt ihr euch ans Experimentieren wagen. Wenn ihr Alternativen sucht, googelt, aber testet auch selber! Bis jetzt habe ich für ALLES (oder zumindest fast alles) eine vegane Alternative kochen können. Selbst für vegane Macarons, Lasagne und Fondue.

Neugierig geworden?

Auf dem Blog heylilahey findet ihr noch mehr kulinarische Tipps von Mia.