BerlinEine Drehbewegung mit dem Kopf nach rechts oder links – und mit einem Mal knackt es im Nacken. Das kann einen erschrecken. Die gute Nachricht: „In aller Regel ist das überhaupt nichts Schlimmes“, sagt Ramin Nazemi, Facharzt für Orthopädie in Essen. Das Knacken ist oft ein Hinweis auf Verspannungen.

Sobald jedoch nach oder mit dem Knackgeräusch Schmerzen, ein Taubheitsgefühl oder ein Kribbeln – zum Beispiel in den Armen – auftreten, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.

Dass Gelenke knacken, ist normal. Das häufig als unangenehm empfundene Geräusch entsteht durch eine Dehnung der Gelenkkapseln. Gelenke bestehen aus zwei Flächen. Dazwischen befindet sich Schmiere, die dafür sorgt, dass die beiden Flächen geschmeidig bleiben. Hin und wieder kommt es aber zu ruckartigen und unerwarteten Bewegungen.

Dadurch bildet sich in den Gelenkkapseln vermutlich ein Unterdruck. Gase lösen sich, Bläschen entstehen und zerplatzen – „und das alles führt zu dem Knackgeräusch“, erklärt Carl Christopher Büttner vom Deutschen Verband für Physiotherapie mit Sitz in Köln.

Geht das Knackgeräusch im Nacken mit mehr oder weniger drastischen Beschwerden und Missempfindungen einher, kann dies beispielsweise auf einen Bandscheibenvorfall hinweisen. Ob das der Fall ist, kann ein Orthopäde oder Neurologe feststellen. Dabei helfen bildgebende Verfahren wie Kernspin- oder Computertomografie.

Bewegung im Alltag

Knackt es im Nacken und man hat keine zusätzlichen Beschwerden, sollte man im Alltag für mehr Bewegung sorgen – vor allem auch im Schulter-Nacken-Bereich. „Wichtig ist, sie gegebenenfalls auch während der Arbeit auszuführen“, sagt Orthopäde Nazemi.

Wer in seinem Job beispielsweise acht Stunden am Tag vor dem Bildschirm sitzt, sollte zwischendurch immer wieder Übungen zur Lockerung des Schulter-Nacken-Bereiches machen, beispielsweise sich zwischendurch aufrecht hinstellen, die linke Hand über den Kopf auf die rechte Kopfseite legen, den Kopf leicht nach links und dabei den rechten Arm nach unten ziehen. Diese Position kurz halten, dann die Seite wechseln. Den Vorgang dreimal wiederholen.

Sitzposition vorm PC häufig wechseln

„Aktives Sitzen“ sei ebenfalls wichtig, sagt Büttner. Man sollte nicht stundenlang in einer bestimmten Körperhaltung sitzen, etwa mit vorgeschobenem Nacken und Rundrücken am Computer. Stattdessen ist es besser, innerhalb einer Stunde mehrmals die Sitzposition zu wechseln. Also mal weiter vorne auf dem Stuhl sitzen, mal weiter hinten.

Außerdem ist es empfehlenswert, sich mindestens einmal pro Stunde ordentlich zu recken und zu strecken. „Auch das kann Verspannungen enorm vorbeugen“, sagt Physiotherapeut Büttner.

Wer einen höhenverstellbaren Schreibtisch hat, sollte das ausnutzen und im Wechsel stehend oder sitzend arbeiten.

Nacken dehnen und Halsmuskeln lockern

Facharzt Nazemi hat auch eine gute Übung zur Dehnung des Nackens parat: aufrecht auf dem Stuhl sitzen, die Füße etwa schulterbreit auf den Boden stellen. Dann mit beiden Händen den Hinterkopf umfassen und nach unten schauen. Die Schultern in Richtung Boden senken, das Kinn zur Brust einziehen und den Hinterkopf leicht nach hinten gegen die Hände drücken. Jetzt den Kopf bei leichtem Zug der Hände in Längsrichtung der Halswirbelsäule nach vorne beugen.

„Dabei die Dehnung im oberen Bereich des Nackens spüren“, so Nazemi. Und: Das gleichmäßige Ein- und Ausatmen nicht vergessen.

Wer seine Nackenmuskulatur stärken will, kann seine Oberarme senkrecht neben den Ohren halten. Jetzt mit den Händen die Ellenbogen umfassen und mit den Armen einen Rahmen um den Kopf bilden.

Um die Halsmuskulatur zu lockern, bietet sich die „Schwanenhals“-Übung an. Dafür sich auf den vorderen Teil der Stuhlfläche setzen, den Oberkörper aufrichten und mit den Händen die Sitzfläche umfassen. Die Füße stehen schulterbreit auf dem Boden. Nun die Schultern langsam nach unten senken und Kopf sowie Hals langsam nach oben in Richtung Zimmerdecke strecken. Büttner rät, die Übung einige Male zu wiederholen.

Schulterkreisen gegen Verspannungen

Die Schultern kreisen zu lassen, könne Verspannungen ebenfalls vorbeugen, erklärt Nazemi. Dafür stellt man sich aufrecht hin, lässt die Arme locker herabhängen und kreist mit den Schultern nach vorne. Diese Übung 20-mal wiederholen. Anschließend die Schultern ebenso häufig nach hinten kreisen lassen.

Im nächsten Schritt die Schultern in Richtung Ohren heben. In dieser Position etwa fünf Sekunden verharren und sie danach wieder senken. Diese Übung fünfmal wiederholen.

Physiotherapeut Büttner betont: „Es gibt viele Übungen für zwischendurch zur Lockerung des Schulter-Nacken-Bereichs. Ein Ersatz für regelmäßige sportliche Betätigung sind sie aber nicht.“