Jeder Schritt zählt: So einfach verliert man den Festtagsspeck

Leider wirken sich die Festtage oft auch auf die Waage aus. Wer angefutterte Pfunde loswerden will, sollte sich vor allem regelmäßig bewegen.

Viel essen, viel sitzen und schon wieder essen - die Tagesgestaltung rund um Weihnachten ist denkbar ungünstig, um die Menge an zugeführten Kalorien wieder zu verbrennen. Ruckzuck lagern ein, zwei Kilo mehr auf den Hüften. Zumal die Motivation, zum Sport zu gehen, im Winter gering ist: Zu kalt, zu dunkel, und überhaupt ist das Sofa viel gemütlicher. Doch es lohnt sich, den inneren Schweinehund zu überwinden - zumindest wegen der langfristigen Effekte.

Abnehmen allein durch Sport ist schwierig

Schnelles Abnehmen allein durch Sport ist schwierig. „Dafür verbrennt man zu wenig Kalorien“, sagt Prof. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Rund 9000 Kalorien müssen abgebaut werden, um ein Kilo Fett zu verlieren, ein Durchschnittsmann schafft durch eine Stunde Laufen gerade rund 600 Kalorien. Es kann auch passieren, dass sich das Training zunächst gar nicht auf der Waage auswirkt - oder sogar in die falsche Richtung.

Muskeln als Verbündete

Doch das ist gutes Gewicht: „Bei einem kraftbetonten Training nimmt die Muskulatur zu, und Muskeln wiegen natürlich auch etwas“, erläutert Prof. Theodor Stemper, Ausbildungsdirektor des Deutschen Fitness und Aerobic Verbandes (DFAV) und Sportwissenschaftler an der Universität Wuppertal. Aber die Muskeln sind auch Verbündete, wenn es ums Abnehmen geht. „Ein trainierter Körper verbrennt auch dann Fett, wenn er gerade keinen Sport treibt“, sagt Froböse. Denn die Muskulatur muss durchblutet und warm gehalten werden. Dafür braucht der Körper Energie.

Etwas tägliche Bewegung besser als einmal im Monat Extrem-Training

Durch regelmäßiges Ausdauertraining nimmt außerdem die Zahl der Mitochondrien zu, der Kraftwerke in den Zellen. Auch das kurbelt die Verbrennung an, die zusätzlichen Kalorien fallen - ganz wörtlich - weniger ins Gewicht. Wer den Sport mit einer Diät kombiniert, sollte sich realistische Ziele setzen: „Um ein Kilo Fett abzubauen, braucht man ungefähr einen Monat“, rechnet Theodor Stemper vor. Wichtiger als der Gewichtsverlust sei der Zuwachs an Kondition und Kraft. Dafür ist etwas tägliche Bewegung wirkungsvoller als einmal im Monat zwei Stunden Powertraining im Fitness-Studio.

Ein strammer Spaziergang trainiert auch

„Fünfmal in der Woche 10 bis 20 Minuten Muskeltraining beispielsweise in Form von Kniebeugen, Bauch- und Rückenübungen und zwei- bis dreimal in der Woche 30 bis 45 Minuten Ausdauertraining“ - so könnte nach Angaben von Ingo Froböse ein alltagstauglicher Trainingsplan aussehen. Wer nicht joggen mag, muss nicht: Ein strammer Spaziergang oder der mit dem Fahrrad zurückgelegte Weg zur Arbeit trainiert die Kondition ebenfalls. Das Muskeltraining sei dann ausreichend intensiv, wenn die Muskeln zu brennen beginnen: „Das ist das Signal, dass der Muskel wächst.“