Nichtraucher zu werden und zu bleiben, ist keine leichte Angelegenheit. Welche Fallen auf dem Weg dorthin lauern und wie man sie umgehen kann, erläuterten Experten der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung während einer Telefonaktion der Berliner Zeitung. Viele Leser nutzten die Möglichkeit, sich anonym beraten zu lassen. Im Folgenden eine Zusammenfassung:

Was hilft, den ersten Tag ohne Zigarette zu überstehen?

Machen Sie Ihre Wohnung rauchfrei. Entsorgen Sie alle Dinge, die Sie mit dem Rauchen verbinden – Zigaretten, Feuerzeuge, Aschenbecher. Waschen Sie Ihre Kleidungsstücke, Gardinen und Kissenbezüge, um sie vom Rauchgeruch zu befreien. Besorgen Sie reichlich Dinge, um Ihre Hände zu beschäftigen, zum Beispiel Murmeln oder einen Knetball. Kaufen Sie Kaugummis, zuckerfreie Bonbons oder Obst und Gemüse, das Ihnen schmeckt, denn in einem vollen Mund ist kein Platz für die Zigarette.

Die Zigarettenpause mit den Kollegen entspannt mich ungemein. Daher kann ich mir schwer vorstellen, darauf zu verzichten.

Beim Rauchstopp geht es darum, die gedankliche Verbindung von Entspannung und Zigarette zu lösen. Machen Sie sich klar, dass der Tabakrauch Stress für Ihren Körper bedeutet. Nach dem Rauchstopp gewöhnt sich der Körper nach und nach wieder daran, ohne Nikotin auszukommen. Und auch unter Nichtrauchern lassen sich sicher angenehme Gespräche führen!

Ich möchte mit dem Rauchen aufhören, stehe aber damit ziemlich allein da. Wo finde ich Gleichgesinnte, die mich eventuell unterstützen können?

Es gibt eine Rauchfrei-Community, mit der Sie unter www.rauchfrei-info.de Kontakt aufnehmen können. Die Nutzer unterstützen sich in der Zeit der Tabakentwöhnung gegenseitig. Eine besondere Rolle nehmen dabei die sogenannten Rauchfrei-Lotsen ein. Das sind Menschen, die den Rauchausstieg geschafft haben und sich sehr gut in Ihre Situation hineinversetzen können. Die Rauchfrei-Lotsen wurden durch eine Schulung auf ihre Tätigkeit vorbereitet.

Ich will mit dem Rauchen aufhören, aber es wird mir sehr schwer fallen, zum Kaffee keine Zigarette mehr anzuzünden …

Das liegt daran, dass sich diese Verknüpfung tief in ihr Gehirn eingegraben hat. Es erfordert etwas Zeit, diese gedankliche Verknüpfung von Kaffee und Zigarette zu lösen. Vielleicht können Sie in den ersten Wochen ein anderes Ritual entwickeln, zum Beispiel, indem Sie in Ruhe einen Tee zubereiten und trinken. Nach einiger Zeit werden Sie auch den Kaffee wieder ohne Verlangensattacke genießen können.

Mein Mann hat vor kurzem aufgehört und ist seitdem kaum zu ertragen. Was mache ich da?

Seien Sie gewiss, dass diese Phase vorüber geht. Eine Rauchentwöhnung durchzuhalten, ist anstrengend, in diesem Fall auch für Sie. Nehmen Sie Ihrem Mann seine schlechte Laune nicht übel. Sehen Sie sich als seine Unterstützerin und versuchen Sie, schöne Momente für Sie beide zu schaffen. Machen Sie sich gemeinsam Ihre Situation bewusst. Und vereinbaren Sie vielleicht auch, dass Sie mal allein etwas unternehmen.

Was ist, wenn ich nicht durchhalte?

Dann versuchen Sie es noch einmal. Die meisten Raucher brauchen mehrere Anläufe. Das ist nicht ehrenrührig. Aber machen Sie nicht den zweiten Schritt vor dem ersten. Haben Sie sich einen festen Termin gesetzt, dann ist das ein wichtiger Punkt, um den Ausstieg zu schaffen. Der erste Tag ohne Zigarette ist ein riesiger Erfolg. Machen Sie kleine Schritte. Genießen Sie jeden Tag, den Sie durchgehalten haben. Überlegen Sie, womit Sie sich selbst belohnen können. Und schreiben Sie auf, was Ihnen besonders gut tut. Das wird Ihnen helfen, sollten Sie einen neuen Anlauf brauchen.

Der Gedanke, auf die Zigarette verzichten zu müssen, blockiert mich geradezu. Ich kann mir nicht vorstellen, wie ich es schaffen soll, ohne sie auszukommen.

Versuchen Sie, Ihren Gedanken eine positive Richtung zu geben. Gehen Sie nicht von einem Verzicht aus, sondern von einer Veränderung. Veränderung bedeutet Bewegung, bringt Schwung. Sie brechen die alten, erstarrten Rauch-Rituale auf und schaffen Platz für Neues. Denken Sie immer wieder daran, was Sie erreichen wollen: mehr Wohlbefinden, körperliche Fitness, neue Geschmackserlebnisse.

Nach wie vielen Tagen lässt die Lust auf eine Zigarette nach?

Rechnen Sie damit, dass in den ersten drei bis fünf Tagen nach dem Rauchstopp das Verlangen äußerst stark sein kann. Meist kommt es ganz plötzlich, wie ein Schub, dauert aber nur wenige Minuten. Auf diese Situationen sollten Sie sich vorbereiten. Suchen Sie sich statt des Griffs zur Zigarette eine neue Art von Beschäftigung: eine kurze Gymnastik, den Geschirrspüler ausräumen, stricken oder Gemüsesticks knabbern. Wenn Sie diese ersten Tage überstanden haben, wird das Verlangen schwächer und seltener.

Ich hatte letzten Herbst aufgehört, aber ständig kreisten meine Gedanken um die fehlende Zigarette. Also habe ich wieder angefangen. Wie kriegt man solche Gedanken weg?

Entspannungs- und Meditationsübungen können helfen, sich auf etwas anderes zu konzentrieren und dadurch zur Ruhe zu kommen. Oder Sie lenken sich mit Tätigkeiten ab, bei denen Sie unmöglich rauchen können, wie Wasser trinken, Obst essen, Zähne putzen. Sie können sich einen Notfallzettel mit solchen Ablenkungsmanövern zulegen.

Muss man sich wirklich auf einen Rauchstopp vorbereiten?

Es gibt viele Raucher und Raucherinnen, die nach dem Aufhören keinerlei Probleme haben. Aber ebenso viele bekommen es mit Entzugssymptomen zu tun, wie beispielsweise Verlangensattacken. Hat man sich vorher damit beschäftigt, ist man darauf eingestellt und weiß mit einiger Sicherheit, was zu tun ist – ob man besser einen Apfel isst, einen Knetball knetet, Liegestütze oder Atemübungen macht.

Bei anderen Suchthilfen ist man mit dem sogenannten Skillen erfolgreich. Kann man das auch beim Rauchstopp einsetzen?

Skillen bedeutet, einen Reiz zu setzen, der einen intensiv beschäftigt und daher von anderem, wie dem Rauchverlangen, ablenkt. Beispielsweise kann man sich ein wenig Paprikapulver auf die Zungenspitze geben. Dann sind Mund und Geschmacksnerven eine Weile beschäftigt und das Verlangen geht vorüber. Manche nehmen auch Eiswürfel. Probieren Sie aus, was für Sie infrage kommt.

Kann man schon vor dem Rauchstopp etwas tun, um dann nicht so viel zuzunehmen?

Ja, indem Sie sich drei- bis viermal in der Woche eine Stunde lang bewegen. Nehmen Sie die Treppe und nicht den Fahrstuhl, nutzen Sie das Fahrrad und nicht das Auto. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Ballaststoffen und moderatem Verbrauch von Fett und Zucker. Wenn es Ihnen leicht fällt, können Sie vor dem Rauchstopp Ihr Gewicht etwas reduzieren.

Mein Kollege dampft mit Freude seine nikotinfreie E-Zigarette. Ist das eine gesunde Alternative zur Zigarette?

Nach jetzigem Forschungsstand sind E-Zigaretten im Vergleich zu Tabakzigaretten weniger schädlich. Das heißt aber nicht, dass sie harmlos sind. Über langfristige Folgen für die Gesundheit liegen derzeit keine belastbaren Studien vor. (BLZ)