Etwa 20 Millionen Raucher gibt es in Deutschland. Laut Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung will jeder Dritte davon das Rauchen aufgeben. Viele fassen den Vorsatz zum Jahreswechsel. Doch ist der Kater nach Silvester erstmal verflogen, setzt das Verlangen nach einer Zigarette wieder ein. Wie schafft man es also, das Rauchen wirklich aufzugeben? Einfach vom einen auf den anderen Tag keine Zigaretten mehr anzurühren, das gelingt ohnehin nur der wenigsten Menschen. Der durchschnittliche Raucher braucht sogar sechs Versuche bis er wirklich abstinent ist.

Um das zukünftige Leben als Nichtraucher richtig anzugehen, sollten Aufhörwillige deshalb entsprechende Vorbereitungen treffen und sich klarmachen, dass Nikotin abhängig macht und beim Verzicht darauf Entzugssymptome entstehen. Durch das Nikotin wird das Belohnungszentrum im Gehirn innerhalb weniger Sekunden aktiviert. Kurzzeitig fühlt sich der Raucher wacher und gleichzeitig entspannter. Bekommt der Raucher jedoch nicht seine regelmäßige Dosis Nikotin, entstehen Entzugssymptome wie Unruhe oder Gereiztheit.

Drei A-Tipps gegen akutes Verlangen

Bevor man den Rauchstopp ernsthaft angeht, sollte man sich überlegen, welche Gewohnheiten man mit dem Rauchen verbindet und wie sich diese ersetzen lassen. Wer sich zum Beispiel gerne nach dem Essen eine Zigarette ansteckt, der sollte sich ein neues Ritual überlegen. Etwa nach der Mahlzeit die Zähne putzen. Wer denkt, er braucht zum Kaffee seine Zigarette, kann versuchen, für die erste Zeit auf ein anderes Getränk umzusteigen.

Wird das akute Verlangen zu groß, helfen die drei 'A-Tipps' weiß Thomas Benkert, Vizepräsident der Bundesapothekerkammer: Aufschieben - etwa zehnmal tief durchatmen. Zweitens Ausweichen, zum Beispiel den Raucherbereich im Bahnhof meiden. Drittens Ablenken, zum Beispiel jemanden anrufen.

Programme, Medikamente, Apps

Die Bundeszentrale verweist auf zahlreiche Unterstützungsangebote etwa bei Ärzten und Krankenkassen, an Volkshochschulen oder bei Suchthilfestellen. Viele bieten das von der Gesundheitsbehörde entwickelte „Rauchfrei-Programm“ an, das gemeinsam mit dem Münchener Institut für Therapieforschung entwickelt wurde.

Für die Übergangszeit können auch rezeptfreie Medikamente helfen. Für Menschen, die in bestimmten Situationen geraucht haben, eignen sich laut Thomas Benkert am ehesten Kaugummis mit Nikotin. Wer regelmäßig über den ganzen Tag immer zur Zigarette gegriffen hat, nimmt besser Nikotinpflaster. Sie werden bis zu 24 Stunden auf der Haut getragen und führen dazu, dass stets eine gleichmäßig hohe Menge Nikotin im Blut vorhanden ist.

Mittlerweile gibt es auch Apps, die Ausstiegswillige auf dem Weg zum Nichtraucher begleiten. Mit „Quit Pro“ oder „Der Nichtraucher-Coach“ kann man zum Beispiel seine Fortschritte kontrollieren und mit Freunden teilen. Die Apps zeigen an, wie lange man bereits nicht geraucht hat und wie viel Geld dadurch eingespart wurde. (ef/dpa)