BerlinDer Teil-Lockdown wird verlängert, das Weihnachtsfest ein anderes, als man es vielleicht gewohnt war. Hinzu kommen die dunklen Tage und die Kälte der Winterzeit. Alles keine guten Voraussetzungen, um positiv gestimmt zu bleiben. Dennoch sollte man etwas für seine psychische Gesundheit tun - so gut es eben geht, und eigentlich nicht nur während einer Pandemie. 

„Die seelische Gesundheit ist die Grundlage dafür, dass wir Perspektiven und Ziele in unserem Leben haben und uns auch selbst entwickeln können. Und sie ist auch wichtig, um sich auf Veränderungen einstellen zu können“, sagt Psychiater Leonhard Schilbach. Der 41-Jährige ist Chefarzt der Abteilung für Allgemeine Psychiatrie und stellvertretender ärztlicher Direktor am LVR-Klinikum Düsseldorf. 

Unter seiner Leitung ist am Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München eine Handreichung für die eigene psychische Gesundheit entstanden. Sie soll dabei helfen, die Herausforderungen der Corona-Pandemie zu meistern. Veröffentlicht wurde der Leitfaden bereits im März, wie Schilbach im Gespräch mit der Berliner Zeitung berichtet. Die Hinweise hätten jedoch keineswegs an Bedeutung verloren. Mehrere Studien belegen, dass sich immer mehr Menschen gestresst, gereizt und ängstlich fühlen. Durch die zweite Welle und den erneuten Lockdown steigt das Risiko, an einer Depression zu erkranken.

„Ich hatte den Eindruck, dass die meisten Menschen im Frühjahr dachten: Na gut, jetzt ist das eben so, wir müssen da einmal durch und dann haben wir es geschafft. Der zweite Lockdown zeigt aber ganz deutlich, dass einem niemand das Ende der Krise versprechen kann. Niemand kann garantieren, dass es nicht doch auch zu einem dritten Lockdown kommen kann“, sagt Schilbach. Das Ende der Pandemie nicht absehen zu können, wirke sich zusätzlich zu allem anderen Stress negativ auf die Psyche aus. 

Gefühle, Gedanken und den eigenen Körper beobachten

Das Wegbrechen der gewohnten Tagesstruktur, nicht die Möglichkeit zu haben, Freunde und Verwandte sorglos und ohne Aufwand zu treffen, sind eine große Herausforderung. Wichtig ist, sagt Schilbach, auf seine Gefühle zu achten, auch sein Verhalten und den eigenen Körper im Blick zu behalten: Fühle ich mich einsam, traurig, gereizt? Wie oft bewege ich mich? Leide ich an Schmerzen oder Verspannungen? Wie verändert sich mein Gewicht?

Negative Gedanken und Verhaltensänderungen können vorkommen. Sie sind per se kein Alarmsignal. „Es ist wichtig, dass man seine Gefühle annimmt. Es wäre ganz komisch, wenn man in so einer schwierigen Situation immer gut drauf ist“, sagt Schilbach am Telefon. „Das sollte man gar nicht erwarten. Alle Gefühle sind völlig in Ordnung. Wichtig ist, sie zu bemerken und sich dann um sich selbst zu kümmern.“ Das müsse einem keineswegs sofort gelingen. Es gehe nicht darum, sich selbst unter Stress zu setzen.

Die Handreichung soll es jedem Menschen – egal in welcher Verfassung er sich befindet – ermöglichen, die Krise möglichst gut zu überstehen. „Wir haben uns bemüht, das Manual so zu formulieren, dass es für jeden zugänglich und auch umsetzbar ist. So dass jeder selbst ein wenig Sorge tragen kann, gut durch die Zeit zu kommen“, sagt Schilbach. Dabei hat sich der Psychiater an typischen Mustern aus der Verhaltenstherapie orientiert. Zusammengefasst ergeben sich folgende Hinweise:

Tipps für die psychische Gesundheit

  • Schaffen Sie sich eine Tagesstruktur. Planen Sie Aktivitäten ein und schaffen Sie Regelmäßigkeit.
  • Nutzen Sie Ihre Stärken, um positive Aktivitäten durchzuführen.
  • Bleiben Sie in sozialem Kontakt – jeden Tag einmal ein Gespräch mit jemandem führen, auch wenn es nur kurz ist.
  • Bewegen Sie sich – mindestens 30 Minuten am Tag.
  • Erlauben Sie sich auch „schlechte“ Gefühle.
  • Versuchen Sie am Ende des Tages an Positives zu denken.
  • Schaffen Sie sich Freiräume, wenn Sie mit jemandem zusammenleben.

Halt durch einen festen Tagesplan

Sich immer wieder kleine Ziele zu setzen, ist in solchen Zeiten von besonderer Bedeutung. Ein zentraler Rat aus dem Leitfaden ist daher, den Tagen Struktur zu geben. Im Normalfall haben die meisten Leute Termine und wissen bereits am Vorabend, was am nächsten Tag auf sie zukommt. Das gibt vielen Menschen Halt. Durch Homeoffice, die Schließung von Betrieben, Kurzarbeit oder auch den Wegfall von Ehrenämtern ist die gewohnte Struktur durchbrochen. Vielleicht weiß man nun nichts mit sich anzufangen. Hier hilft es, wenn man sich selbst einen Tagesplan erstellt.

Der Leitfaden empfiehlt dafür Folgendes: Immer zu festen Zeiten aufstehen, sich jeden Tag etwas Gutes tun und etwas Schönes vornehmen. Das kann ein ausgiebiges Frühstück mit frischen Croissants sein und auch ein langer Spaziergang. Hinzu werden jeden Tag einige „Pflichten“ – so werden die Punkte im Leitfaden genannt – erledigt. Dies könne zum Beispiel sein: die Post sortieren, Rechnungen bezahlen, den Müll runterbringen.

Diesen vielleicht eher weniger schönen Dingen sollte immer etwas folgen, was einem Spaß macht. „Man kann nicht nur den ganzen Tag produktiv sein – ein Anspruch, den viele Menschen in den aktuellen Zeiten haben. Für die Stimmung ist es wichtig, die Dinge zu tun, die uns gut tun“, heißt es im Leitfaden. Um herauszufinden, was einem denn so Spaß macht, hilft es vielleicht, eine Liste mit den Dingen zu erstellen, die Freude bringen oder einen entspannen.

Sich regelmäßig bewegen und soziale Kontakte pflegen

Regelmäßige Bewegung sollte im Tagesplan nicht fehlen. Denn das hebt die Stimmung. „Die körperliche Aktivität führt dazu, dass Anspannungen gelöst werden. Das hat also physiologisch eine positive Wirkung. Und durch die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe im Gehirn wirkt Sport ähnlich wie ein Antidepressivum“, sagt Schilbach. Schon eine Stunde Sport in der Woche reiche aus. Besser sei es aber, sich täglich für 30 Minuten zu bewegen. Dabei muss es sich keinesfalls um Leistungssport handeln. Leichte Übungen genügen völlig.

Ein weiterer wichtiger Punkt für eine gesunde Psyche sind soziale Kontakte. Durch die Corona-Maßnahmen wurden diese weitgehend eingeschränkt. Doch in Kontakt bleiben, geht auch über Distanz – per Telefon, Video, Handy. Im Tagesplan sollte ein regelmäßiger Plausch mit Verwandten, Freunden und Bekannten nicht fehlen.

Wer oft ins Grübeln gerät, dem hilft es vielleicht, sich einen speziellen Grübel-Ort in der Wohnung auszusuchen. Das sollte am besten ein Ort sein, der nicht allzu gemütlich ist. Bett und Sofa fallen also raus. Nur an diesem Grübel-Ort dürfen dann Gedanken hin und her gewälzt werden. Allerdings auch nur für eine bestimmte Zeit. Denn wenn die Gedanken unendlich kreisen, kann das sehr belastend sein und sich negativ auf die Stimmung und den Antrieb auswirken.

Entspannungsübungen wie Atemübungen oder Yoga können helfen, den Kopf frei zu bekommen. Auch regelmäßiger und guter Schlaf helfen der Psyche.

Tipps für eine gute Schlafhygiene:

  • Schlafen Sie in einem abgedunkelten, ruhigen Raum in kühler Umgebung.
  • Essen Sie nicht mehr kurz vor dem Zubettgehen.
  • Alkohol, Nikotin und Koffein können den Schlaf stören, lassen Sie sie vor dem Schlafen weg.
  • Achten Sie auf ausreichend Bewegung am Tag um sich auszulasten, gehen Sie dabei aber behutsam vor. Überforderung führt meist zu schlechterem Schlaf.
  • Suchen Sie sich ein Schlafritual und üben Sie es regelmäßig aus.
  • Schauen Sie unmittelbar vor dem Schlafen nicht mehr aufs Handy.

Abschließend wird noch dazu geraten, ein Positiv-Tagebuch zu führen. Es sei nicht schlimm, mal antriebslos und missmutig zu sein. Das alles sollte nur nicht zu einem Dauerzustand werden. Sich darauf zu besinnen, was an einem Tag schön war, was einem vielleicht gelungen ist oder worüber man sich gefreut hat, hebt die Stimmung. „Leider gibt es kein allgemeines Rezept, was automatisch die Gesundheit der Psyche verbessert. Sich selbst zu beobachten und sich auch auf seine Stärken zu besinnen, kann hilfreich sein“, sagt Schilbach. Und das lasse einen dann vielleicht mit etwas mehr Leichtigkeit auf den nächsten Tag blicken.

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