Tiefer und fester Schlaf ist die beste Medizin, gerade auch in Zeiten von Corona.
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BerlinSchlechten Schlaf hat jeder mal – doch wer wochenlang weniger als sechs bis acht Stunden pro Nacht schläft oder sich regelmäßig im Bett herumwälzt, hat ein Problem. Bis zu 15 Prozent der Deutschen sollen von Schlafproblemen betroffen sein. Das kann zu schweren gesundheitlichen Folgen führen, zu Fettleibigkeit und Alzheimer, und die Disposition für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. Im Interview erklärt der renommierte Schlafforscher Hans-Günter Weeß, wie sich Schlafmangel lindern lässt. Und wie besser nicht.

Berliner Zeitung: Herr Weeß, wieso ist guter Schlaf denn so wichtig?

Hans-Günter Weeß: Er ist das wichtigste Regenerations- und Reparaturprogramm, das der Mensch hat. Tiefer und fester Schlaf ist die beste Medizin, gerade auch in Zeiten von Corona, denn er stärkt das Immunsystem. Wenn wir schlafen, wird das Wachstumshormon ausgeschüttet, das wir für Zellteilung und –neubildung benötigen. Schließlich werden die meisten Zellen unseres Körpers nach wenigen Tagen ersetzt. Außerdem ist Schlaf ein wahrer Gedächtnisbooster. Neue Informationen werden vertieft abgespeichert, Unwichtiges vergessen. Während des Schlafs entscheidet unser Hirn: Was ist behaltenswert und was nicht?

Was passiert, wenn wir zu wenig schlafen?

Dann steigen die Gesundheitsrisiken für Herzinfarkt und Schlaganfall, für Stoffwechselerkrankungen und Übergewicht. Auch das Risiko für psychische Störungen, wie Angststörungen oder Depressionen, wird größer. Wenn wir nicht ausgeschlafen sind, machen wir außerdem mehr Fehler und sind unproduktiver.

Wie viel Schlaf ist aus Ihrer Sicht nötig? Die WHO empfiehlt acht Stunden.

Das ist individuell genetisch festgelegt. Die meisten Menschen benötigen zwischen sechs und acht Stunden Schlaf.

Viele Menschen schaffen das nicht, unter anderem weil sie schlecht schlafen. Wann ist eine Schlafstörung behandlungsbedürftig?

Nehmen wir die klassische Ein- und Durchschlafstörung, da gibt es eine Faustregel: Nach vier Wochen, in denen man an mindestens drei Tagen so schlecht geschlafen hat, dass man sich am Folgetag beeinträchtigt gefühlt hat, sollte man den Hausarzt aufsuchen.

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Zur Person

Hans-Günter Weeß ist Psychotherapeut und Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum in Klingenmünster und betreut dort eines der größten Schlaflabore deutschlandweit.

Er ist Vorstandsmitglied der deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin sowie Bestsellerautor (z. B:. „Die schlaflose Gesellschaft“, 2016, und „Schlaf wirkt Wunder“, 2018).

Um gut zu schlafen, empfiehlt er eine feste Abendroutine – und: „Medienhygiene: kein Smartphone oder PC mindestens eine Stunde bevor man das Licht löscht.“

Wie viele Menschen sind in Deutschland von chronischen Schlafstörungen betroffen?

Es gibt zirka 80 verschiedene Schlafstörungen, das macht eine verlässliche Aussage nicht leicht. Zu den Top drei gibt es aber solide Daten: Von der chronischen Insomnie, der Ein- und Durchschlafstörung, sind sechs Prozent der Bevölkerung betroffen. Zwischen zwei und vier Prozent leiden an einer schlafbezogenen Atmungsstörung, auch krankhaftes Schnarchen genannt. Und ein bis zwei Prozent leiden am sogenannten Restless-Leg-Syndrom mit Missempfindungen in den Beinen, die nur durch Bewegung besser werden. Verständlich, dass man dann nicht einschlafen kann.

Damit wären wir schon bei etwa zehn Prozent der Bevölkerung.

Rechnet man noch die selteneren Störungen dazu, Schlafwandeln oder Narkolepsie – eine Störung, bei der Menschen in jeder denkbaren Situation einschlafen können –, kommen wir auf einen Schätzwert von bis zu 15 Prozent.

Ist Schlafwandeln nicht eher harmlos?

In unserem Zentrum gibt es Menschen, die schlafwandelnd im Lkw über die Autobahn gefahren oder aus dem dritten Stock gesprungen sind. Es gibt sogar schlafwandelnde Vergewaltiger – zum Glück aber nur äußerst selten.

Zurück zur weitverbreiteten Insomnie: Was sagt es über unser Gesundheitssystem, wenn fast 5 Millionen Menschen an Ein- und Durchschlafstörungen leiden?

Ich stelle eine hohe Chronifizierungsneigung fest: 70 Prozent leiden länger als ein Jahr, 50 Prozent länger als drei Jahre an Insomnie – und über 20 Prozent sogar länger als zehn Jahre. Das müsste nicht sein.

Warum ist es trotzdem so?

Ein Großteil der Patienten wird sofort mit Schlafmitteln behandelt, die zur Chronifizierung beitragen und bei längerem Einsatz zu Gewöhnung und Abhängigkeit führen. Eine Abhängigkeit auf Rezept, die zwischen ein und zwei Millionen Menschen in Deutschland betrifft. Viel besser helfen würde eine kognitive Verhaltenstherapie – aber dafür fehlen Angebote – und auch unter der Ärzteschaft die Kenntnis, dass diese Therapien existieren und sehr gut wirken.

Schlafmittel sind nichts anderes als Psychopharmaka.

Hans-Günter Weeß, Psychotherapeut und Schlafforscher

Ein bis zwei Millionen Schlafmittel-Abhängige: Haben wir es mit einer versteckten Epidemie zu tun?

So weit würde ich nicht gehen. Aber es ist ein unguter Zustand. Denn Schlafmittel sind im eigentlichen Sinne nichts anderes als Psychopharmaka bzw. Tranquillizer. Sie unterstützen den Patienten beim Abschalten und führen ihn in die schlafförderliche Entspannung, was ihm ohne medikamentöse Hilfe nicht mehr selbst gelingt.

Und warum die kognitive Therapie?

Ganz einfach: Verschiedene selbstwirksame Techniken helfen, den Patienten wieder zu seiner eigenen Schlaftablette zu machen – und so den chemischen Hammer, der das Gedankenkarussell stoppt, zu ersetzen. Denn eines muss auch klar sein: Im chronischen Gebrauch beeinträchtigen primäre Schlafmittel wie Benzodiazepine und Z-Substanzen die Struktur und Qualität des Schlafes und unterdrücken den Tiefschlaf.

Sie propagieren etwa den Gedanken-Stopp. Was hat es damit auf sich?

Die Patienten werden angeleitet, zu prüfen, ob die Gedanken, die ihnen in der Bettsituation kommen, von elementarer Bedeutung sind. Mittels eines dreistufigen Bewertungssystems wird gefragt: Muss das Problem sofort bearbeitet werden? Wenn ja, dann außerhalb des Schlafzimmers. Ist das Problem mittelwichtig? Wenn ja, wird es für morgen notiert. Ist das Problem nicht so wichtig? Dann kann es beiseitegeschoben werden. Durch dieses dreistufige Bewertungssystem lernen sie, dass es kaum extrem dringliche Probleme gibt, die uns den Schlaf rauben sollten.

Wie funktioniert die sogenannte Bettzeitrestriktion?

Das ist eine Methode aus der Verhaltenstherapie. Wir versuchen, den Schlafdruck zu erhöhen, dafür lassen wir unsere Patienten weniger schlafen. Wenn sie dann ins Bett gehen, sind sie in der Regel so müde, dass sie sofort einschlafen. Das wirkt sich positiv auf ihr Schlafselbstbewusstsein aus: Sie erleben sich wieder als schlafkompetent – und sind automatisch entspannter, wenn sie ins Bett gehen.

Es geht also darum, den Teufelskreis aus unbedingt einschlafen zu wollen und dann nicht einschlafen zu können, zu durchbrechen?

Genau. Je mehr man schlafen möchte, desto wacher wird man. Die Grundidee aller nicht-medikamentösen Maßnahmen ist dieselbe: Entspannung ist der Königsweg zum Schlaf. Es geht darum, sich, sobald man im Schlafzimmer ist, völlig kognitiv-emotional zu entpflichten. Quasi in Urlaub zu gehen. Dabei helfen uns auch weitere Techniken, wie zum Beispiel Fantasiereisen.

Können dabei auch sogenannte Gravity-Decken helfen, also ganz schwere Decken?

Alles, was Einschlafprobleme lindert, ist gut. Wenn eine schwere Decke einem das Gefühl von Geborgenheit vermittelt – wunderbar! Ich bezweifle aber, dass diese physikalische Stütze der großen Masse hilft.

Bücher über Schlaf

Mit seinem Buch „Why we sleep“ aus dem Jahr 2017 landete der US-Neurowissenschaftler und Psychologe Matthew Walker einen „New York Times“-Bestseller. Die deutsche Fassung erschien 2018 unter dem Titel „Das große Buch vom Schlaf“. Darin schildert Walker wissenschaftliche Experimente, die der Schlafforschung bedeutsame Ergebnisse geliefert haben. Etwa die Entdeckung des REM-Schlafes, in dem wir – im Gegensatz zum Tiefschlaf – träumen und der uns bei zu wenig Schlaf fehlt.

Prägnanter stellt der Somnologe Hans-Günter Weeß die Zusammenhänge in seinem populärwissenschaftlichen Buch „Schlaf wirkt Wunder“ (2018) dar. Er stellt ein Drei-Wochen-Programm vor, das zu besserem Schlaf verhelfen soll. Darin u. a. eine Anleitung für ein Schlaftagebuch – und der Tipp, nach längerem Grübeln im Bett wieder aufzustehen.

Der Schlafforscher Christian Benedict widmet in „Schlaf ist die beste Medizin“ (2018) allein 20 Seiten dem Kapitel „Schlank und schön im Schlaf“: Wer dauerhaft weniger als sieben Stunden schlafe, habe ein stark erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit. In einer Studie wies er den Effekt nach: Weil der Körper registriere, dass der Energieverbrauch in einer schlechten Nacht höher ist als im Wachzustand, „nutzt er einen Trick, den Schlafmangel durch das Speichern der Energie aus der Nahrung zu kompensieren“, so Benedict. Doch auch Langschläfer, die mehr als neun Stunden im Bett verbringen, liefen Gefahr, an Gewicht zuzulegen: Ihnen bleibt weniger Zeit für Tagesaktivitäten.

Wie sieht es aus mit pflanzlichen und frei verkäuflichen Mitteln wie etwa Baldrian oder Lasea?

Für ihre Wirkung gibt es keine empirische Evidenz, und die Studien, die durchgeführt worden sind, haben keine hohe Qualität. Wir empfehlen daher keines der Mittel für moderate bis schwere Schlafstörungen.

Unterscheiden sich Frauen und Männer beim Schlaf?

Frauen können im Durchschnitt 20 Minuten länger schlafen und haben Tiefschlaf bis ins hohe Alter. Bei Männern geht der Tiefschlafanteil ab dem 50. Lebensjahr immer weiter zurück – das könnte mit ein Grund für die niedrigere Lebenserwartung von Männern sein. Dennoch leiden Frauen öfter an Schlafstörungen, vielfach durch hormonelle Schwankungen bedingt.

„Bei Übermüdung gehen unsere ethisch-moralischen Grundsätze verloren“

Stimmt es, dass ältere Menschen weniger Schlaf benötigen?

Viele verlieren die Fähigkeit durchzuschlafen, auch aufgrund von degenerativen Prozessen im Gehirn. Aber die Annahme, dass ältere Menschen mit bedeutsam weniger Schlaf gut auskommen, ist leider ein Mythos.

Und ist der Schlaf vor Mitternacht wirklich besonders wertvoll?

Nein. Es ist nur wichtig, dass die persönlichen Schlafzeiten mit dem eigenen chronobiologischen Typus übereinstimmen. Wenn Sie eine Eule sind, um 2 Uhr ins Bett gehen und um 9 Uhr ausgeschlafen aufstehen, ist das völlig in Ordnung. Einzig von Bedeutung ist, dass wir weitestgehend bei Dunkelheit schlafen: Am Tage haben wir weniger vom Schlafbotenstoff Melatonin, das Wachhormon Cortisol ist von hoher Konzentration und die Körperkerntemperatur steigt – alles physiologisch ungünstige Bedingungen für einen tiefen und festen Schlaf.

Welche neuen Erkenntnisse liefert die Schlafforschung?

Wir erkennen immer stärker den Zusammenhang zwischen Alzheimer und chronischer Schlafstörung. Während wir tagsüber denken, entstehen Abfallproteine auf Zellebene im Hirn. Sie gelangen in die Zellzwischenräume und werden über das glymphatische System nachts entsorgt. Schläft man weniger und schlechter, entstehen Rückstände, die verklumpen und zu Amyloid-Plaques führen. Diese lassen Alzheimer entstehen. Der Zusammenhang ist erst seit zehn Jahren bekannt.

Welche Maßnahmen würden Sie als Somnologe der Politik empfehlen?

Ein Wunschkonzert wäre toll! Ich würde sofort Schichtarbeit verbieten, wo sie nicht notwendig ist. Die Schule würde ab der Pubertät später beginnen – denn bei Jugendlichen verschiebt sich der Schlaf-Wach-Rhythmus bis zu drei Stunden nach hinten. Klausuren würde ich aus Gründen der Chancengleichheit nicht in den ersten Stunden schreiben lassen. Außerdem brauchen wir flexible Arbeitszeiten: Die Lerche darf früher zur Arbeit kommen und dann auch früher gehen, die Eule dementsprechend später. Schließlich haben Arbeitgeber Anspruch auf unsere beste Zeit – das ist in der Regel die, wenn wir ausgeschlafen sind. Keine Nachtsitzungen für Politiker mehr: Im Zustand der Übermüdung gehen unsere ethisch-moralischen Grundsätze verloren. Da kommen keine guten Lösungen zustande! Und zuletzt: Die Schlafmedizin sollte viel mehr finanzielle Ressourcen bekommen, Schlaf als Thema würde im Medizin- und Psychologiestudium fest implementiert. Auch weil das noch nicht der Fall ist, erhalten viele Menschen nicht die optimale Behandlung.

Zuletzt: Wieso erinnern wir uns eher an schlechte Träume als an gute?

Weil wir uns an die Träume erinnern, die stark emotionsbehaftet sind. Und davon sind leider 70 Prozent eher negativ eingefärbt.