Professor Froböse, was ist der erste Fehler von Menschen, die sich vornehmen: Ab jetzt will ich sportlicher und schlanker werden?

INGO FROBÖSE Die meisten sagen ja an Silvester um 0 Uhr 3: Ich müsste mich mal wieder bewegen. Und das ist schon der erste Fehler – die Formulierung „Ich müsste“. Viel besser ist: „Ich werde morgen um 9 Uhr 30 mit Jogging beginnen.“ Je konkreter das Vorhaben formuliert ist, desto besser ist es.

Gibt es andere Motivationsfallen?

FROBÖSE Der zweite Fehler ist, sich zu viel vorzunehmen. Man kann nicht von 0 auf 100 starten. Eine regelmäßige sportliche Betätigung heißt nicht, jeden Tag etwas machen zu müssen. Gut ist, sich kleine Ziele zu setzen. Wenn man
sich vornimmt, 20 Kilo abzunehmen, dann ist das ein realistisches Ziel – betrachtet auf ein bis zwei Jahre. Besser ist, zu sagen: Ich möchte nächsten Monat ein Kilo abnehmen oder in drei Monaten fünf. Kleine Ziele haben den großen Vorteil, dass ich schneller einen Erfolg erlebe. Je greifbarer ein Ziel ist, umso mehr motiviert es.

Woher weiß man, ob der Wunsch, den man in der Silvesternacht formuliert, ernst gemeint ist und nicht nur eine Sektlaune?

FROBÖSE Die Sektlaune birgt tatsächlich die Gefahr, dass man mit lockerer Zunge viel erzählt – gerade in einer Runde. Aber die Runde hat auchVorteile: Indem ich einen Vorsatz laut artikuliere, kann daraus auch eine Verpflichtung werden. Ich werde ja später gefragt: Und, was hast du erreicht?

Viele schmieden an Neujahr detaillierte Sport- und Ernährungspläne. Wie konkret sollten Pläne sein, um einen nicht einzuschränken?

FROBÖSE Natürlich ist es so, dass Pläne erstmal helfen. Pläne in dem Sinn, dass man Zeitfenster in seinem eigenen Terminkalender bucht. Die Termine zum Sport sollte man festlegen, um nicht andere Ausreden zu finden und einen gewissen Rhythmus zu bekommen. Falsch wäre ein Plan wie „Ich laufe fünf Kilometer in 25 Minuten“. Man sollte schon seine Tagesform berücksichtigen. Also: Grobe Rahmenpläne: ja. Konkrete Trainingspläne brauchen nur Spitzensportler.

Wie oft muss ich mich zum Sport aufraffen, damit die Veränderung in Fleisch und Blut übergeht?

FROBÖSE Das Ziel ist, dass das Sporttreiben zu einem rhythmischen, zu mir gehörenden Erlebnis wird.Wir wissen, dass Menschen, die ihr Verhalten ändern wollen, nach der anfänglichen Euphorie – diese dauert maximal sechs Wochen – langsam in ein tiefes Tal sinken. Das erreicht man etwa nach drei Monaten – und muss dann bewusst dagegen arbeiten.

Was sollte man dann tun?

FROBÖSE Gut wäre, in dieser Zeit ein Highlight zu planen. Zum Beispiel ein Aktivwochenende mit Freunden oder eine andere Belohnung. Alles, was hilft, gute Gefühle fürs Fortsetzen zu entwickeln, treibt einen in dieser Situation weiter.

Und nach dem Aufstieg aus dem Motivationstal wird es leichter?

FROBÖSE Hat man das tiefe Tal einmal durchschritten,wird die anfangs neue Aktivität zur Normalität, zum Ritual. Rituale rufen weniger Widerstand hervor, weil sie zu mir selbst gehören. Genau das ist es, was ich erreichen muss, die Veränderung muss vom Kopf in den Bauch kommen. Ist sie dort angelangt, wird es leichter.

Muss man Routinen denn nicht auch mal durchbrechen?

FROBÖSE Ich halte es für ganz wichtig, dass wir Routinen auch mal durchbrechen. Man muss auch mal Fünfe gerade sein lassens! Wenn es wirklich nicht geht, dann sollte man sich nicht quälen. Die sportliche Betätigung und die veränderte Ernährung dürfen nicht zu einem zusätzlichen Stressfaktor werden. Es ist dem Organismus egal, ob ich 250 Trainingseinheiten im Jahr mache oder nur 245. Auf diese lange Strecke kommt es auf Nuancen nicht an. Irgendwann wird das, was ich an sportlicher Aktivität mache, sogar selbst zum Genuss werden – aber das dauert.

Wie oft pro Woche muss man denn Sport treiben, um einen sichtbaren Effekt zu erzielen?

FROBÖSE Wenn man von ganz unten kommt, bringt schon einmal pro Woche etwas.Vor allem, wenn man den Sport mit einer aktiven Alltagsgestaltung verbindet. Ich muss an beiden Schrauben drehen. Mindestens gleichberechtigt zum Sport ist es, die ewig langen Inaktivitätszeiten des Alltags zu unterbrechen. Auch auf dem Weg zur Arbeit kann ich meinem Körper einen Reiz geben. Ich sage immer: Wir haben 60 Millionen Körperzellen, und keine davon weiß, ob ich dieseAusdauerbelastung gerade auf dem Weg zurArbeit auf dem Fahrrad erlebe oder beim Joggen im Stadtwald. Die Zelle weiß nur: Mein Besitzer ist unterwegs.

Das Gespräch führte Michael Aust

Wollen Sie sportlicher und schlanker werden? Das kostenpflichtige fitmio-Programm ist in Zusammenarbeit zwischen dem „Zentrum für Gesundheit der deutschen Sporthochschule Köln“ und Medienhaus M. DuMont Schauberg entstanden. Es stellt seinen Teilnehmern einen individualisierten 12-Wochen-Plan bereit.