Rentner beim Laufen.
Foto: imago/Westend61

BerlinEndlich Sport treiben, mag mancher Ruheständler denken und sitzt nach ein paar Anläufen doch wieder zu Hause auf dem Sofa. Katja Sotzmann, Expertin für Seniorensport beim Landessportbund, erklärt, welche Sportarten sich für den Einstieg eignen und wie man dauerhaft dranbleiben kann.

Frau Sotzmann, ist es schwer, ältere Menschen für Sport zu begeistern?

Wir sagen nicht Sport, sondern Bewegung. Sport schreckt die Älteren ab, weil es mit Schwitzen, Muskelkater und Schmerzen assoziiert wird. Wichtig ist, dass es Spaß macht. Deshalb auch langsam anfangen.

Zum Beispiel mit Nordic Walking?

Noch einfacher, mit mehr Bewegung im Alltag. Eine Bushaltestelle früher aussteigen, Treppen zu Fuß laufen. Viele starten übermotiviert und sind enttäuscht, wenn sie Muskelkater haben. Dann heißt es: Sport ist Mord. Danach steigen viele sofort wieder aus.

Ist es notwendig, sich vor dem Start vom Arzt durchchecken zu lassen?

Wer lange keinen Sport gemacht hat, sollte das auf jeden Fall tun. Vielleicht gibt es Vorerkrankungen wie Herzprobleme oder orthopädische Erkrankungen. Wer Ausdauersportarten wie Jogging machen möchte, sollte gucken: Auf welchem Level ist man, um sich entsprechend zu steigern und dann fitter zu werden.

Sagen wir, ich habe die vergangenen zehn Jahre vorm Ruhestand nichts gemacht. Was empfehlen Sie?

Laufen, Radfahren, Schwimmen und Nordic Walking stärken das Herz. Auf der anderen Seite braucht man die Körperspannung und Kraft, wie sie Wirbelsäulengymnastik, Pilates und Gymnastik verleihen. Bauch-Rücken-Kurse machen die Wirbelsäule stabil, damit die Arme und Beine funktionieren und flexibel arbeiten können. Ein Krafttraining für die Beine ist wichtig, um Stürze abzufangen. Koordination zu üben, gibt dem Körper Flexibilität. Eine Kombination aus allem macht es aus, fit zu sein und den Alltag bis ins hohe Alter bewältigen zu können.

Das ist aber Programm! Am besten also ins Fitnessstudio?

Wie man den Sport angeht, ist individuell. Im Fitnessstudio macht jeder eher so sein Ding. Ich denke, für Sporteinsteiger können Gruppen hilfreich sein. Da macht man zwischendurch mal ein Spiel oder lacht zusammen. Das lässt Vertrauen entstehen und fördert das Miteinander.

Und damit schafft man es, sagen wir, bis zum Marathon?

Dafür ist kontinuierliches und gesteuertes Training notwendig, um seine persönliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Das Training in der Gruppe mit einer Übungsleitung ist nicht wegzudenken.

Gibt es auch Sportarten, die für Senioren gar nicht geeignet sind?

Es kommt darauf an, was für eine Bewegungsbiografie jemand hat. Skifahren würde ich Neueinsteigern in fortgeschrittenem Alter nicht empfehlen, weil die Belastung für die Gelenke zu hoch ist. Beim Inlineskaten gibt es eine hohe Sturzgefahr. Bei Squash und Badminton können die stoppenden Bewegungen heftig sein. Da muss jeder für sich gucken: Was kann ich? Und wo ist die Grenze, wo etwas für mich nicht mehr gut ist?

Mitglieder in Sportvereinen nach Alter und Geschlecht
Quelle: Landessportbund Berlin

Da fällt dann doch einiges aus.

Nicht unbedingt. Es gibt bei einigen Sportarten eine Anpassung der Regeln im Seniorensport. Beim Fußball wird zum Beispiel auf einem kleineren Feld gespielt. Oder beim Volleyball wird das Netz tiefer gehängt und es wird nicht mehr so viel gesprungen. Fängt man spät eine anspruchsvolle Sportart an, sollte man das auf jeden Fall im Verein tun, denn die Übungsleiter und Übungsleiterinnen sind geschult und wissen, was die Menschen für die Bewegungsabläufe brauchen.

Im Gesundheitssport wird ebenfalls viel gemacht: Beim Tischtennis wird der eigentliche Sport ein bisschen abgewandelt. Auch manche Spielregeln bei Sportarten wurden angepasst. Ältere müssen beim Fußballspielen zum Beispiel zweimal angespielt werden. So soll auch generationenübergreifender Sport ermöglicht werden.

Was ist mit Menschen, die Knieprobleme haben? Die fangen im Zweifelsfall mit Sport gar nicht erst an.

Was diese Menschen im Hinterkopf behalten sollten: Je stärker meine Muskulatur, desto weniger belaste ich meine Gelenke. Sie werden also weniger Probleme haben, sobald sie erst mal mehr Muskeln aufgebaut haben. Radfahren, Schwimmen, Aquafitness oder Langlauf sind sehr entlastend für Gelenke – am besten angeleitet.

Aquafitness, Tai Chi, Cardio

Angebote: Auf der Internetseite des Landessportbunds finden sich Angebote nah am Wohnort unter www.lsb-berlin.net
Training: Viele Turnvereine bieten Trainings für ältere Menschen an. Ein Beispiel sind die Karamba-Gruppen des TSV Berlin-Wittenau 1896. In den Gruppen wird mit Geräten und auf der Matte trainiert. Infos unter Tel. 030/415 68 67 oder info@tsv-berlin-wittenau.de.
Gesundheit: Der Gesundheits-Sportverein Berlin e.V. „SV Gesu“ bietet z.B. Aquafitness, Tai Chi, Cardio Fitness und Tanz dich fit an. Der Verein trainiert unter anderem im Olympiastützpunkt Hohenschönhausen. Infos unter Telefon 030/97 99 89 74 oder kontakt@svgesu.de.
Lauftreff: Ein kostenloser Lauftreff ist eine Alternative zum Verein. Die meisten Vereine organisieren Lauftreffs, etwa LG Süd Berlin. Auskünfte bei Karl-Heinz Flucke, Tel. 030/745 52 71.

Wenn der Körper nach dem Sofa ruft, haben diese Menschen oft keine Lust, sich aufzuraffen.

Gruppen oder das Miteinander in Vereinen helfen. Sie schaffen Motivation, die man sonst nicht hat, weil der innere Schweinehund davorsitzt. Wenn einer von außen fragt: „Wo warst du denn letzte Woche?“, erschreckt man sich und sagt sich: „Ich muss da hingehen.“ Das hat eine ganz andere Verbindlichkeit, als sich selbst überlassen zu sein. Der Mensch braucht halt Struktur, und wenn ich jeden Dienstag um 11 Uhr eine Gymnastikstunde habe und trinke anschließend mit den anderen noch einen Kaffee, dann freue ich mich, wenn ich das nächste Woche wieder machen darf. Wenn man sich allein motivieren muss, gewinnt meist der Schweinehund.

Kann ich mich als älterer Mensch auch unters Jungvolk mischen oder sind dann alle genervt?

Studien haben gezeigt, dass ältere Sportlerinnen und Sportler leistungsfähiger sind als manche Jugendlichen heutzutage. Das „Sich-Quälen“ ist bei Älteren eher akzeptiert als bei den Jungen. Die Ergebnisse aus dem Spitzensport bei den Ü50, Ü60, Ü70 sind beachtlich. Da werden teilweise höhere Leistungen gebracht als bei den Jungen.