Expertentipp: Wie Sie mit der richtigen Ernährung Ihrer Fitness auf die Sprünge helfen

Berlin - Hilfestellungen für eine gesunde Ernährung gibt es viele, doch sich daran zu halten, fällt den meisten Menschen schwer. Mancher macht lieber eine Crash-Diät, als langfristig etwas zu ändern. Ernährungsberaterin Manuela Marin aus Frohnau erklärt, warum das wenig sinnvoll ist und wie ein guter Ernährungsplan aussieht.

Eine gesunde Ernährung ist doch gar nicht so schwer. Um fit zu werden, muss man vor allem Zucker und Fett durch Gemüse ersetzen, richtig?

Ganz so einfach ist es nicht. Ich verweise gern auf die Ernährungspyramide des Vereins aid infodienst

Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz. Auf der unterstem Stufe befinden sich die Getränke, die nächste Stufe wären Obst und Gemüse, dann Getreideprodukte, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier, dann Fett, Öle und ganz oben die Extras wie Snacks und Süßigkeiten.

Und von Stufe zu Stufe werden die Portionen kleiner.

Richtig. Die Pyramide ist bildlich gut aufgeteilt: Getränke sind sechs Portionen, also sechs Gläser, vor allem Wasser oder Saftschorlen, Gemüse und Obst sind fünf Portionen, das heißt zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Eine Portion ist immer, was in eine Hand passt. Vier Portionen Getreideprodukte, Reis oder Kartoffeln sollte man essen, drei Portionen Milchprodukte, ebenfalls drei Portionen Fisch, Fleisch, Eier. Von Fetten und Ölen benötigt man zwei Portionen täglich, Süßigkeiten und Knabbereien sollte man dagegen nur in geringem Maße essen. Das sind die Grundsätze der gesunden Ernährung und kein gehobener Zeigefinger.

Klingt übersichtlich.

Man kann sich auch die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung anschauen. „Abwechslungsreich und ausgewogen“ ist die Empfehlung, außerdem „nicht zu viel und nicht zu wenig“. Das bezieht sich auf die Energie, denn, und das wissen wir alle: Wenn man zu viele Kalorien zu sich nimmt, kann es zu Übergewicht kommen, bei zu wenig zu Untergewicht. Außerdem: Achtung bei Süßem oder bei Fettigem. Da gibt es diese zehn Regeln, die machen das Ganze praktisch.

Und Ihr täglich Brot ist es, Menschen davon zu überzeugen, ihre Gewohnheiten zu überdenken und gegebenenfalls zu korrigieren. Warum sind wir eigentlich zu dick?

Weil Ernährung kein reines Kopfproblem ist. Es ist eine Mischung: Essen und Trinken ist etwas Individuelles, es ist sozial, mit Gewohnheiten und Traditionen verbunden. Da spielen viele Sachen rein, auch die Erziehung, das Umfeld, die Veranlagung. Der Sache auf den Grund zu gehen, ist schwer.

Wie kommt man dem eigenen Ernährungsverhalten bei?

Der erste Schritt ist, sich seiner Ernährung bewusst zu werden: Wie ernähre ich mich jetzt momentan? Dazu schreiben meine Klienten anfangs auf, was sie täglich essen. Dann schauen wir uns das gemeinsam an, und je nachdem, was die Problematik ist, würde man versuchen, Dinge auszutauschen oder anders zuzubereiten. Ich sage immer: Was Menschen gern essen, sollte nach Möglichkeit auch weiter auf den Tisch kommen, aber man muss gucken: Wie kann ich das für mich gesünder gestalten?

Welche Wege empfehlen Sie?

Häufig geht es darum, mal etwas aus frischen Zutaten zuzubereiten, vielleicht ein bisschen Fett einzusparen, solche Sachen eben.

Radikale Kalorien-Einsparmaßnahmen, wie bei No Carb – keine Kohlenhydrate oder No Fat – kein Fett, stellen den Ernährungsplan radikal um. Was halten Sie davon?

Ich bin kein Freund von solchen Diäten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt auch ganz klar: 50 bis 60 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollte von Kohlenhydraten kommen. Ohne Brot, Kartoffeln, Reis etc. kann man das gar nicht schaffen. Außerdem: Wer auf Kohlenhydrate verzichtet, verlagert seinen Hunger auf Fett und Eiweiß. Das belastet unter Umständen die Nieren und kann zu Folgeerkrankungen wie Gicht führen. Wer Trennkost ausprobieren möchte, kann das tun. Das funktioniert bei einigen ganz gut, aber es ist die Frage, wie lange man das machen möchte. Es ersetzt nicht die langfristige Ernährungsumstellung.

Außerdem ist so eine Crash-Diät sehr anstrengend.

Ja, und wie lange hält man so etwas durch? Eine Diät macht man über mehrere Wochen, dann hört es auf. Wenn ich dann weitermache wie vorher, nehme ich wieder zu. Es geht aber darum, die Ernährung grundsätzlich umzustellen, die neuen Gewohnheiten lebenslänglich beizubehalten. Wenn ich mein Zielgewicht erreicht habe, sollte die Ernährung vom Prinzip her so bleiben, wie ich mich im Abnehmprozess umgestellt habe.

Ist nicht auch die Portionsgröße ein Problem? Essen wir nicht zu viel?

Im Einzelfall kann das sein. Aber häufig ist es das Zwischendurch-Essen oder es sind die Fertigprodukte, die einen höheren Kaloriengehalt haben, als wenn ich mir das Essen selbst mache. Es ist auch wichtig, darauf zu achten: Wann bin ich eigentlich satt? Warum esse ich in dieser Situation? Oft sind Stress oder Frust der Grund oder weil andere essen. Wenn man eingeübt hat, auf diese Dinge zu achten, merkt man, wann der Körper genug hat. Dann isst man keine drei Teller Nudeln.

Viele lassen ganze Mahlzeiten weg, um abzunehmen.

Ich halte drei bis fünf Mahlzeiten am Tag für richtig. Manche verzichten auf mehrere Mahlzeiten am Tag, und was passiert dann, bei der einen Mahlzeit am Tag? Man isst mit Heißhunger die falschen Sachen. Um so etwas zu vermeiden, braucht man ein gewisses Training. In Ernährungskursen oder Abnehmkursen kann man sich seines Essverhaltens bewusst werden und neue Verhaltensweisen erlernen.

Ich höre heraus, Sie sind ein Fan von selbst zubereitetem Essen.

Das sind wir doch alle, oder? Das muss aber mit dem Alltag verträglich sein. Tiefkühlprodukte sind in Ordnung. Man sollte aber die Ausgangsware, also das reine Gemüse, kaufen: nicht Rahmspinat, sondern rohen Spinat. Dann entscheide ich selbst, wie ich den Spinat zubereite. Wenn man ein Tröpfchen Sahne dazu tun möchte, ist das völlig okay. Ein Gericht selbst zu kochen, ist ein ganz anderes Geschmackserlebnis als bei Fertigprodukten.

Der letzte Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zeigte, dass viele nicht so gern kochen.

Das Ergebnis sieht man dann. Es führt häufig zu Übergewicht. Das Verhältnis zur Nahrung und die Wertschätzung ist ebenfalls eine andere, wenn man das Essen selbst zubereitet. Wie kann eine Tiefkühlpizza 99 Cent kosten? Das verstehe ich nicht. Wir kaufen zu viel, werfen Dinge weg, weil wir gar keine Vorstellung davon haben, wie viel wir brauchen.

Wenn man sättigende Dinge isst, braucht man weniger – zum Beispiel Vollkornprodukte.

Sie können es gut vergleichen: Eine Tafel Schokolade mit 500 Kalorien kann ich essen, aber so viele Gurken, dass es 500 Kalorien ergibt, schaffe ich nicht. Davor bin ich lange satt.

Dabei sind Gurken besser für uns als Schokolade…

Süßes macht Hunger auf Süßes heißt es, und Zucker ist ein leerer Kalorienträger. Das wissen wir alle, aber das Wissen umzusetzen, ist das Problem.

Gemüse bringt auch den Stoffwechsel in Schwung, weil es Ballaststoffe enthält und Vitamine.

In Gemüse und Obst, zum Beispiel in Ananas, gibt es zudem bestimmte Enzyme zum Entschlacken. Würziges kurbelt auch den Verdauungstrakt an. Deshalb essen wir im Winter Ingwer und Chili.

Im Winter trinken viele auch gern ein Gläschen, um sich aufzuwärmen. Was halten Sie davon?

Alkohol schädigt die Gehirnzellen, hat viele Kalorien und entzieht dem Körper Wasser. Das merkt man beim Nachdurst – man wacht nachts auf und möchte trinken. Am nächsten Morgen ist man nicht gerade fit. Das ist nicht angenehm. In Maßen zu trinken, ist etwas anderes. Wein und Bier haben auch positive Inhaltsstoffe. In Wein sind Gerbstoffe aus der Traube, die Tanine. Sie werden als Antioxidantien bezeichnet, die alle möglichen Krankheiten vermeiden helfen. Sie fangen freie Radikale im Stoffwechsel ab. Das heißt aber nicht, dass ich unbedingt Wein trinken muss. Im Saft, Obst, Gemüse oder Tee habe ich das ganz genauso.

Was empfehlen Sie nach dem Sport? Viele trinken isotonische Getränke.

Breitensportler brauchen das nicht. Eine Saftschorle aus Mineralwasser und Obstsaft führt dem Körper wieder genügend Mineralstoffe und Energie zu.

Klingt alles ganz einfach.

Und ist gleichzeitig effektiv. Wer sich seiner Ernährung bewusst wird und diese nach den genannten Regeln verändert, wird sehen, wie seine Gesundheit profitiert: Der Blutdruck geht herunter, die Blutfettwerte sinken, das Wohlbefinden wächst. Das sehe ich in meiner Praxis täglich. Die Menschen fühlen sich besser.