Sport für Körper und Geist: Wie Krafttraining meinen Verstand gerettet hat

Unsere Autorin ist durch Zufall auf das Krafttraining gestoßen. Es hat ihr Leben verändert. Eine Expertin erklärt, wie es das Gleiche für Sie tun kann.

Immer noch ein ungewohntes Bild für viele Menschen: Eine Athletin mit Langhantel beim Kreuzheben.
Immer noch ein ungewohntes Bild für viele Menschen: Eine Athletin mit Langhantel beim Kreuzheben.IMAGO/Cavan Images

„Der Körper ist ein Instrument der Seele.“ Ich weiß nicht mehr, wie oft ich dieses Sprichwort von Hippokrates gehört habe, als ich in meinem Heimatland Griechenland aufwuchs. Eltern und Lehrer haben es ständig zitiert, um uns zu motivieren, noch eine Runde zu laufen oder noch ein Stück Brokkoli zu essen. Und wie es so oft der Fall ist: Je öfter man etwas hört, desto weniger will man es. Ja, als Kind war ich das unsportlichste Exemplar meiner Gattung.

Zwei Jahrzehnte und zwei Kinder später hatte ich mich endgültig damit abgefunden, kein Victoria’s-Secret-Model zu werden. Der Neujahrsvorsatz war aber der gleiche wie immer, nur etwas bescheidener: abnehmen, fit werden, um kaum sechs Monate später endlich mal stolz einen Bikini am Strand tragen zu können. Würde es diesmal klappen?

Ich versuchte meine Angst und meine Schamgefühle zu überwinden, als ich das erste Mal ein Fitnessstudio betrat. Alle sahen völlig durchtrainiert und sexy aus – oder bildete ich mir das nur ein? Ich war mir sicher: Alle würden sich über mich lustig machen. Ich wusste gar nicht, wohin mit mir. Oder wie dieses Gerät hier funktioniert. Vielleicht sollte ich mit dem Laufband oder mit Bauchübungen anfangen. Da kann man nichts falsch machen – oder etwa doch?

Und da stand er neben mir, bereit, mich von meiner Verwirrung zu erlösen – mein muskulöser Ritter in einem glänzenden Funktionsshirt. „Brauchst du Hilfe?“ Das war der Anfang einer (offenen) Beziehung, nicht mit dem Trainer, sondern mit der Langhantel, die ich zu Beginn kaum tragen konnte, ohne mich zu verletzen oder irgendwas zu beschädigen. Sie wiegt ja auch 20 Kilo ohne die Scheiben, die irgendwann dazukommen. Ja, die Beziehung hat immer noch ihre Höhen und Tiefen: Manchmal kann man uns nicht voneinander trennen. Es kann auch sein, dass wir uns für eine Weile nicht sehen – ich habe aber mittlerweile gelernt, dann nicht mit mir zu hadern.

Das war vor knapp acht Jahren, als der Trainer mich in den Kraftdreikampf (Powerlifting auf Englisch – nicht mit dem olympischen Gewichtheben verwechseln!) und das Krafttraining im Allgemeinen eingeführt hat. Im Nachhinein war es eine der besten Entscheidungen meines Lebens, den sportlichen Ritter als Personal Trainer zu buchen. Durch ihn habe ich die korrekte Ausführung der verschiedenen Übungen gelernt. Damit habe ich Verletzungen vermieden und die Effizienz maximiert.

Was darf man (nicht) essen?

Seitdem habe ich auch gelernt, wie ich mich ernähren muss, um meine Leistung zu optimieren: mehr Protein – durch Fleisch, Eier, Milchprodukte oder vegane Quellen. Eiweißpulver und ähnliche Produkte kommen oft ins Spiel, besonders wenn ich keine Zeit habe, mich an den Tisch zu setzen und ordentlich zu essen. Im Prinzip kann man aber seinen Bedarf durch artgerechte Ernährung decken. Proteine machen lange satt und unterstützen den Muskelaufbau. Kohlenhydrate sind auch kein Tabu, wie viele denken. Die erhöhe oder reduziere ich, je nachdem, ob ich mich in einer Erhaltungs- oder Fettabbauphase befinde.

Es war nicht einfach, sich an das Training und die Ernährung zu gewöhnen. Es hat sich aber gelohnt: Ich habe eine gesündere Beziehung zu meinem Körper entwickelt und bin unabhängiger von meiner Waage geworden. Übrigens: Das bedeutet nicht, dass ich auf Süßes verzichte und nur Gemüse esse – auf keinen Fall. Alles sieht aber viel ausgewogener aus und ich benutze Sport nicht als Bestrafung, wenn ich etwas mehr oder „schmutziger“ esse. „Alles mit Maß“ – so lautet schließlich das andere am häufigsten verwendete griechische Sprichwort.

Da ich immer noch keine Expertin in Sachen Sport oder Ernährung bin, habe ich mit einer gesprochen und ihr die gleichen Fragen gestellt, die ich am Anfang dieser Phase hatte. Die Amerikanerin Natalie Fay ist Teil des erfolgreichen Coaching-Programms ELT (Eat.Lift.Thrive)/Lift With Sohee der Trainerin und Influencerin Sohee Lee Carpenter. Nachdem sie selbst jahrzehntelang mit ihrem Körperbild und mit Komplexen zu kämpfen hatte, veränderte das Krafttraining ihr Leben. Nun versucht sie, dadurch das Leben anderer zu verändern.

Natalie Fay, was ist Krafttraining und was sind seine Vorteile?

Krafttraining ist eine Art von Training, die einen äußeren Widerstand beinhaltet, der dann eine Kontraktion der Muskeln erfordert. Aus diesem Grund wird Krafttraining manchmal auch als Widerstandstraining bezeichnet. Krafttraining kann mit Körpergewicht, freien Gewichten, Bändern und allem, was einen externen Widerstand leisten kann, durchgeführt werden. Zu den Vorteilen des Krafttrainings gehören mehr Kraft, eine bessere Knochendichte, Herz- und Lungengesundheit, Ausdauer, Aufbau und Erhalt von Muskeln, psychologische Faktoren und so weiter.

Ist das Krafttraining für jeden geeignet in Bezug auf Alter und körperliche Verfassung? Einige Leute haben mir zum Beispiel gesagt, dass sie an Rückenproblemen leiden und befürchten, dass sie sich durch das Heben von Gewichten verschlimmern könnten.

Jemand, der sich Sorgen über die Steigerung von Rückenproblemen durch das Heben von Gewichten macht, hebt möglicherweise zu schwer für seine Fähigkeiten – oder mit falscher Form. Widerstandstraining kann für Menschen jeden Alters von Vorteil sein. Wenn körperliche Probleme vorliegen, sollte ein Fachmann in der Lage sein, passende Übungen zu finden. Ein vollständiger Verzicht auf Krafttraining kann jedoch möglicherweise mehr schaden als nützen. Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, Muskelmasse und Knochengesundheit zu erhalten.

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Natalie Fay
Zur Person
Natalie Fay (MS, CSCS, CPPC), geboren in St. Petersburg, Florida, ist eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin mit einem Masterabschluss in Bewegungswissenschaften an der University of South Florida. Sie war an Forschungsarbeiten beteiligt, die sich auf wissenschaftliche Beweise für Fettabbau, Körperzusammensetzung und die psychologischen Aspekte des Trainings konzentrierten. 2022 wurde sie NSCA-zertifizierte Kraft- und Konditionstrainerin.  https://www.instagram.com/natalie_fay__/

Es gibt dieses hartnäckige Vorurteil, besonders unter Frauen, dass man durch Krafttraining massig werden kann, dass man eine „männliche Figur“ bekommt. Inwieweit stimmt das?

Dies ist ein weit verbreitetes Missverständnis. Krafttraining bedeutet nicht automatisch, dass jemand „massiv“ wird. Viele Frauen versuchen, ihren Körper zu „formen“, und das ist eigentlich der Prozess des Muskelaufbaus. Wenn eine Person nicht sehr gezielt trainiert, um eine bestimmte Muskelgruppe zu stärken, bedeutet allgemeines Krafttraining nicht, dass ein Muskel über seine natürlichen Fähigkeiten hinauswächst und am Ende übermäßig groß oder „massiv“ aussieht.

Ich empfehle 1,6 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht täglich für eine Person, die daran interessiert ist, Muskeln aufzubauen.

Natalie Fay, Trainerin

Wie lange dauert es, um Ergebnisse vom Krafttraining zu sehen?

Wenn wir über die psychischen Vorteile sprechen, würde ich es wagen zu sagen: fast sofort für einige Leute. Krafttraining und Bewegung verbessern nachweislich das Selbstwertgefühl, die Lebensqualität, die Selbstfürsorge und mehr. Körperliche Veränderungen können zwischen zwei Wochen und zwei Jahren oder länger dauern. Deswegen ist es wichtig dranzubleiben: Der Körper gewinnt nicht sehr schnell an Kraft und/oder Muskeln, daher liebe ich es, dafür zu sorgen, dass meine Kunden die Übungen, die sie machen, genießen und sie lange Zeit machen können.

Noch ein Vorurteil lautet, dass man beim Kardiotraining hart trainieren muss, um schlank und fit zu bleiben. Stimmt das?

Es ist nicht notwendig, Kardiotraining im Übermaß zu machen, da dies für bestimmte Krafttrainingsziele kontraproduktiv sein kann. Wenn man schlank bleiben möchte, ist die Ernährung am wirkungsvollsten. Ich empfehle nicht, vermehrt hochintensives Kardio zu machen, um abzunehmen. Bewegung mit geringer Belastung (z. B. Gehen) ist eine der besten Sachen, die wir für unsere Gesundheit und Fitness tun können. Wenn jemand eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Krafttraining pro Woche und tägliche Bewegung hat, besteht kein Grund, beim Kardio hart zu trainieren. Es gibt Zeiten, in denen ein Mensch für eine bestimmte Sportart oder ein bestimmtes Ereignis trainiert, wo Kardio erforderlich ist, aber das wäre eine separate Überlegung.

Wie sollte meine Ernährung aussehen, wenn ich durch Krafttraining fitter werden und idealerweise etwas Fett abbauen möchte?

Normalerweise empfehle ich 1,6 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht täglich für eine Person, die daran interessiert ist, Muskeln aufzubauen: Das ist genau, was passiert, wenn jemand versucht, „in Form zu kommen“. Da der Ernährungsbedarf jeder Person von einer Vielzahl von Faktoren abhängt, sollte man im Allgemeinen in der Lage sein, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, wenn man Kalorien zu sich nimmt, die „erhaltend“ sind (was bedeutet, dass man nicht zu viel und nicht zu wenig isst), mit ausreichend täglichem Protein, sowie die Wahrscheinlichkeit einer übermäßigen Fettzunahme minimieren.

Gibt es eine Möglichkeit, seine Waage wegzuwerfen und sein Gewicht trotzdem zu halten oder gar abzunehmen?

Die Waage kann hilfreich sein, aber in der Tat kann sie auch Angst erzeugen. Die Waage sagt uns nicht unbedingt, wann wir Muskeln auf- und Fett abbauen. Wenn beide Dinge gleichzeitig passieren (die sogenannte Body Recomposition), ändert sich das Gewicht auf der Waage möglicherweise nicht wesentlich. Hinweise zur Gewichtskontrolle können anders aussehen: Zum Beispiel sollte man sicherstellen, dass die Essgewohnheiten jeden Tag regelmäßig sind, regelmäßige Essenszeiten, das Erlernen Ihrer persönlichen Hunger- und Sättigungssignale.

Was ist Ihr Rat für jemanden, der völlig neu im Krafttraining-und-richtige-Ernährung-Spiel ist?

Da es für viele neu ist, kann Krafttraining etwas entmutigend sein. Es hat jedoch unzählige Vorteile, die Frauen (und Männer) sonst verpassen könnten. Mein Rat an Anfänger wäre, sich langsam darauf einzulassen und sich schlauzumachen – sich mit angemessener Ausbildung und zuverlässigen Informationsquellen zu wappnen. Eine unterstützende Community zu haben, kann auch helfen. Das ist genau das, was ich an unserer Gruppe Lift With Sohee liebe: Wir haben Mitglieder aus der ganzen Welt, in allen Phasen ihrer Fitnessreise. Durch Trainer und Athletinnen, die Sie ermutigen und Ihnen helfen, kann sich der ganze Prozess viel einfacher und nicht so beängstigend anfühlen. Auch hier gelten die Grundprinzipien: Scheuen Sie sich nicht, grundlegende Übungen für die Körpermitte und Bewegungsmuster zu lernen. Mit der Zeit werden Sie merken, dass Sie stärker und selbstbewusster in Ihrem Training werden. An diesem Punkt macht es Spaß, mehr Wiederholungen und Variationen hinzuzufügen.

Viele von uns sind stärker, als wir glauben, und selbst wenn wir Bewegungen modifizieren müssen, um mit bestimmten Begrenzungen umzugehen, werden die Vorteile immer noch bestehen. Bei der Ernährung ändert sich das ständig, je nachdem, was die spezifischen Ziele einer Person sind. Solange jemand eine gesunde Beziehung zu seiner Ernährung und seinem Körper hat, kann es meiner Meinung nach Wunder wirken, regelmäßig mehr Nahrungsprotein zusammen mit ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, um seine Trainings- und Körperziele zu erreichen.