Berlin - Guten Morgähn! Selten fällt das Aufstehen und Wachwerden schwerer als am Montag: Das Wochenende ist vorbei, der Wecker klingelt, und es wartet eine Woche voller To Dos. Wie startet man am Besten, was braucht der Körper, um richtig loszulegen? Ernährungsmedizinerin Dr. Anne Fleck verrät drei Tricks, die Sie sofort ganz nach vorne bringen.

Den besten Lifehack kennt natürlich jedes Kind: Gehen Sie am Sonntagabend nicht zu spät ins Bett und vermeiden Sie blaues Licht (Handy, Fernseher), das die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin behindert. Funktioniert nur leider für die Wenigsten von uns.

Also wollen wir morgens Schadensbegrenzung betreiben, kochen uns als erstes einen Kaffee. „Falsch“, sagt die Internistin Dr. Anne Fleck. „Über Nacht schwitzen wir rund einen halben Liter Flüssigkeit aus. Zudem hat unser Körper stundenlang Giftstoffe abgebaut, die noch ausgeschieden werden müssen. Leber und Niere haben richtig geackert – da sollte man nicht gleich mit der nächsten Aufgabe kommen, sondern seinem Körper einen soften Einstieg in den Tag ermöglichen.“

Trick 1

Mit zwei Gläsern Wasser (ca. 400 Milliliter), nicht kalt, sondern lauwarm und ohne Sprudel, füllen Sie Ihren Speicher wieder auf und sorgen dafür, dass die Giftstoffe abtransportiert werden können. „Das weckt die Organe auf und sie funktionieren besser“, so die Ärztin. „Wenn Sie hingegen sofort einen Kaffee trinken, geben Sie Niere und Leber, die ja gerade aus einer harten Nachtschicht kommen, viel zu tun. Das bindet Kräfte, kostet Energie, die Sie ja eigentlich an anderer Stelle benötigen.“

Kurzum: Wer morgens zwei Gläser Wasser trinkt, stärkt seinen Körper und sorgt dafür, dass die benötigte Power für den Start in den Tag nicht verpufft.

„Wer mag, kann auch einen Schuss Zitrone ins Wasser geben, das wirkt basisch“, so Dr. Anne Fleck. „Zwar schmeckt die Zitrone sauer, im Körper wirkt sie jedoch gegenteilig, nämlich entsäuernd. Und das hat viele positive Effekte: Die Zitrone entgiftet, reinigt die Nieren, wirkt blutdrucksenkend, stärkt das Immunsystem.“

Trick 2

Wachwerden ist in erster Linie ein hormoneller Vorgang: Schon vor dem Aufstehen schüttet unser Körper Cortisol aus. Das Hormon wird in der Nebenniere gebildet, seine Konzentration ist morgens zwischen 6 und 8 Uhr am höchsten.

Den Takt dafür gibt unsere innere Uhr vor, die dem Körper auch signalisiert, wann es Zeit zum Schlafen ist. Dann nämlich wird Melatonin ausgeschüttet, man ermattet. Um den Melatoninspiegel morgens niedrig zu halten und zugleich die Cortisolausschüttung anzukurbeln, gehen Sie an die frische Luft. „Was so simpel klingt, bewirkt im Körper aber ein Feuerwerk an Vorgängen, die munter machen“, weiß die Expertin.

Das helle UV-Licht am Morgen sorgt dafür, dass Cortisol ins Blut schießt. Ebenso hat die natürlich abnehmende Lichtintensität am Abend zur Folge, dass der Körper Melatonin produziert, wir müde werden. Gucken Sie abends aber noch lange fern, kann der Körper aufgrund des blaustichigen Lichtes nicht ausreichend Schlafhormon ausschütten und Sie kommen nicht zur Ruhe.

Cortisol ist auch am Fettabbau beteiligt und hat entzündungshemmende Wirkung – das sollten wir für uns nutzen. Denn unnötige Speckdepots sowie versteckte Entzündungen schwächen unseren Organismus, lassen ihn anfälliger für Infekte werden. Und sie machen müde!

Wenn Sie also morgens kurz vor die Tür gehen, tun Sie aktiv etwas für Ihre Gesundheit, ohne wirklich viel dafür zu tun! „Selbst an einem bewölkten Morgen reicht das UV-Licht, um in unserem Körper die richtigen Knöpfe zu drücken“, sagt Dr. Anne Fleck.

Wichtig: Nehmen Sie sich ein paar Minuten bewusst Zeit. Atmen Sie tief ein und aus, um Ihren Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Licht und Luft machen wach! „Steigen Sie nicht direkt ins Auto oder hetzen Sie zum Bus, denn das stresst. Geben Sie Ihrem Körper diesen Moment, um wirklich aufzutanken“, rät Dr. Anne Fleck. „Danach können Sie normal in den Tag starten.“

Trick 3

Wecken Sie Ihre Muskulatur. „Natürlich gibt es Menschen, die frühs Kraft und Lust haben, Joggen zu gehen – und das ist ebenso toll wie sinnvoll. Aber die meisten von uns sind morgens noch nicht so in Topform, zumal nach dem Wochenende, an dem man ja häufig Dinge erledigt, zu denen man unter der Woche nicht gekommen ist“, weiß Dr. Anne Fleck.

Als erste Maßnahmen sollten Sie sich einmal richtig recken und strecken, am besten gleich im Bett. „Das aktiviert unzählige Muskeln, die wiederum den Startschuss geben, Hormone xy zu aktivieren“, erklärt die Internistin und Buchautorin*.

Beim Gang ins Bad dehnen Sie Ihre Brust- und Nackenmuskulatur: Breiten Sie Ihre Arme aus, lehnen sich gegen den Türrahmen und beugen sich mit dem Oberkörper nach vorne, sodass die Schulterblätter zusammengezogen werden. Zählen Sie langsam bis fünf. Kurze Pause, und dann gleich noch mal. „So werden Verspannungen gelöst, das Blut kann besser zirkulieren, der Geist wird wacher, die Konzentration steigt ebenso wie das Energielevel“, sagt die Medizinerin. „Zudem fördert die Bewegung der Muskeln die Ausschüttung von Myokinen. Das sind Botenstoffe, die antientzündliche Wirkung haben.“

Die Übung können Sie immer mal wieder in den Tag integrieren, vor allem, wenn Sie viel vor dem Rechner sitzen. „Wer viel sitzt, rutscht häufig in den Rundrücken. Das kann zu Schmerzen führen“, so Dr. Anne Fleck. „Wenn Sie den ganzen Tag über leistungsfähig bleiben wollen, erinnern Sie sich bei jedem Toilettengang an das Dehnen. Sie werden merken: Es wirkt Wunder.“

Der Geheimtipp der Expertin

„Mein persönlicher Wachmacher ist eine sanfte Ohr-Akkupressur“, verrät die Ernährungsmedizinerin. „Das fühlt sich anfangs etwas merkwürdig an, entfaltet aber eine ungeheure Energie.“

Und so funktioniert es: Massieren Sie Ihre Ohrmuschel für etwa eine Minute von oben nach unten, ziehen leicht an den Ohrläppchen. „Sie werden schnell merken, dass die Ohren warm werden – ein Zeichen, das die Durchblutung im Kopf steigt“, so Dr. Anne Fleck.

Netter Nebeneffekt: Durch die Massage werden auch umliegende Sehnen und Nerven angesprochen, die oftmals für Schmerzen sorgen. Wer nachts (unbemerkt) mit den Zähnen knirscht, ist morgens oft gerädert, weil die Kiefermuskultur verspannt. Das kann bis in den Nacken ausstrahlen, für Kopfschmerzen sorgen. Durch die Ohr-Akkupressur wird das Gewebe gelockert.

Übrigens: Die knallwach-Tipps funktionieren auch an jedem anderen Wochentag.

*Dr. Anne Fleck: Energy! Der gesunde Weg aus dem Müdigkeitslabyrinth, dtv, 432 Seiten, ca 25 Euro.