Berlin - Die Tage werden kürzer, das Wetter drückt uns aufs Gemüt. Und überhaupt – der ganze Alltagsstress! Viele Menschen sehnen das Wochenende herbei, stellen dann am Sonntagabend aber doch wieder fest: Zwei Tage sind zu kurz, um sich wirklich zu erholen und neue Kräfte zu sammeln.

Dabei liegt es in und an uns, das zu ändern. Dr. Friederike Feil aus Weißensee ist Gesundheits- und Ernährungsexpertin. Sie sagt: „Wer am Wochenende gut für sich sorgt, füllt seinen Energiespeicher ganz schnell wieder auf, sodass man Power für die gesamte Woche hat.“

Wie genau das funktioniert, welche Fehler die meisten von uns machen und warum unser Körper besonders am Wochenende eine gewissen Struktur braucht, erklärt die Berliner Bestsellerautorin* exklusiv in der Berliner Zeitung.

Feierabend am Freitag: Durchatmen, Erleichterung

„Als erstes rate ich, sich gedanklich auf das Wochenende einzustimmen und sämtliche To-Do-Listen ad acta zu legen. Gönnen Sie sich ganz bewusst, einmal nichts tun zu müssen. Viele Menschen vergessen durch den Alltag die Selbstfürsorge, aber genau die ist es, die uns Kraft gibt“, sagt Dr. Friederike Feil.

Überlegen Sie, was Ihnen gut tut und freuen Sie sich darauf. Schenken Sie sich ein Lächeln, das setzt Glückshormone frei. Um Kraft zu tanken und die Batterie am Wochenende wieder aufzuladen ist die Auswahl Ihres Essens entscheidend. „Also gehen Sie ganz entspannt einkaufen. Holen Sie sich ein Suppenhuhn und frisches Gemüse, um sich eine Kraftbrühe zu kochen“, rät die Expertin.

Wenn Sie in Bio-Qualität kaufen, können Sie sicher sein, dass die Zutaten natürlich und unbehandelt sind: „Das ist wichtig, denn wir nehmen ja alles (auch die Spritzmittel) in uns auf. Vieles lässt sich leider nicht abwaschen“, weiß Feil. „Denken Sie auch daran, ein paar frische Kräuter mitzunehmen, denn die sind Gesundheits-Alleskönner. Die sehen zwar total unspektakulär aus, stecken aber voller Vitamine und Mineralstoffe. Damit pushen Sie Ihren Energiehaushalt.“

Kochen Sie sich am Freitag die Hühnerbrühe. „Das ist eines der heilsamsten immunstärkenden Lebensmittel, das Sie am Wochenende wie eine Kur immer mal wieder zu sich nehmen“, so die Weißenseerin.

Verzichten Sie auch gänzlich auf Alkohol, weil er ein Kraft- und Energieräuber ist, die Verdauung lähmt, den Schlaf schlechter macht. Gehen Sie stattdessen vor 22 Uhr ins Bett. „Das ist die optimale Zeit, um die erste Tiefschlafphase gegen 23 Uhr auszunutzen. Diese erste Tiefschlafphase zählt nämlich doppelt, weil viele Heilungsprozesse hier in Gang gesetzt werden“, sagt Dr. Friederike Feil.

Legen Sie im Bett das Handy beiseite und schalten Sie andere elektronische Geräte aus. Das blaustichige Licht verhindert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Sie werden also wach gehalten, ihr Körper gerät aus dem natürlichen Rhythmus.

„Wenn Sie nach rund acht Stunden Schlaf wach werden, stehen Sie auf. Sie können auch noch kurz dösen, aber schlafen Sie nicht wieder ein. Wenn Sie zu lange schlafen, kommt der Organismus nicht mehr in Schwung“, erklärt die Gesundheitsspezialistin.

Nach dem Aufstehen sollten Sie ein großes Glas lauwarmes Wasser trinken, um den Flüssigkeitsverlust aus der Nacht auszugleichen – im Schlaf schwitzen wir viel, ohne es zu merken, außerdem unterstützt es den Entgiftungsprozess, der in der Nacht stattfindet. Trinken Sie langsam und bewusst, vielleicht schauen Sie aus dem Fenster, lassen den Blick schweifen, hängen einfach mal nur Ihren Gedanken nach. „Atmen Sie dabei bewusst in den Bauch, sodass er ganz groß und rund wird“, so Feil. „Das entspannt die Muskulatur, sorgt für eine bessere Durchblutung.“

Lassen Sie die Natur für sich arbeiten

Danach kochen Sie sich einen Tee, am besten aus Brennnesselblättern, weil sie schmerzlindernd und entzündungshemmend wirken. Außerdem sorgt das Blattgrün, das sogenannte Chlorophyll, dafür, dass reichlich Sauerstoff in Ihre Zellen transportiert wird, die dadurch besser arbeiten können.

Ausgerüstet mit dem warmen Tee machen Sie einen kleinen Morgen-Spaziergang. Nehmen Sie sich die Zeit, Ihre verschiedenen Sinne, die sonst so lautlos für uns arbeiten, einmal wahrzunehmen: Wie reicht es hier? Spüren Sie Sonnenstrahlen, Wind oder Nieselregen im Gesicht? Wie genau fühlt sich das an? Wie schmeckt der Tee? Schauen Sie in die Ferne. Heutzutage sind unsere Augen es gewohnt, nur Dinge zu betrachten, die uns nah sind. Dabei muss das Auge aber in die Ferne schauen, damit die entsprechende Muskulatur nicht erlahmt. Überlegen Sie: Wohin können Sie gucken, ohne dass Ihr Blick sich irgendwo stößt. In den Himmel? Wie sieht der aus?

„Das alles ist keine Esoterik, sondern hat erwiesenermaßen eine Wirkung auf unseren Parasympathikus. Das ist der Entspannungsnerv – und der wird nur aktiviert, wenn wir die Entspannung zulassen, sie uns holen“, erklärt die Wissenschaftlerin. „Außerdem sorgt der Parasympathikus dafür, dass unsere Batterien wieder aufgeladen werden.“

Zum Frühstück trinken Sie ein wenig von der Hühnerbrühe. Dazu ein Rührei, das viel immunstärkendes Eiweiß enthält, sowie idealerweise ein Nussbrot. Das enthält viele Ballaststoffe, die den Verdauungstrakt gesund halten. Und nur wenn die Darmflora im Gleichgewicht ist, sind wir fit, gesund und munter.

„Wenn Sie sich einen ganz besonderen Energiebooster gönnen wollen, rate ich zu Sprossen und fermentiertem Gemüse“, so Feil. „Alternativ ist leicht gedünstetes Gemüse sowie Antipasti gut. Verzichten Sie nur auf fein gemahlenes Weizenmehl und Zucker, das kann nämlich stille Entzündungen im Körper provozieren, die Sie dauerhaft schwächen.“

Am Vormittag räumen Sie ein bisschen auf, putzen, misten den Kleiderschrank aus. „Wenn man sieht, was man erreicht hat, gibt das Energie. Vor allem, wenn man sich von Dingen trennt, Platz schafft, wirkt das sehr befreiend. Beim Putzen sollten Sie unbedingt auf Chemie verzichten“, sagt die Expertin. „Denn über die Haut und den Atem nehmen wir diese Stoffe in uns auf. Und das hat natürlich auch eine Wirkung.“

Zum Mittagessen dünsten Sie sich etwas Gemüse, das ist magenschonend und die Vitamine bleiben gut erhalten, sind optimal verwertbar.

Trinken Sie viel

Am besten trinken Sie ganz bewusst 2,5 Liter Wasser am Tag oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.

Nachmittags machen Sie einen ausgiebigen Spaziergang, im Wald oder umrunden Sie einen See. „Gehen Sie alleine und genießen Sie die Ruhe. Sie werden merken, wie aufgetankt Sie sich danach fühlen. Lassen Sie sich auch nicht durch Telefonate, Podcasts oder ähnliches ablenken“, sagt Dr. Friederike Feil. „Allein die Bewegung setzt Unmengen an Botenstoffen frei, die neue Kraft geben. Die störungsfreie me-time ist für Körper und Geist eine Abwechslung, die den Akku binnen einer Stunde wieder auflädt. Und die Luft im Wald und am Wasser ist gesättigt mit natürlichen Stoffen, die nachhaltig für Erholung sorgen.“

Am Abend treffen Sie sich mit lieben Freunden oder gehen mit Partner bzw. Familie essen. „Der soziale Kontakt setzt Bindungshormone frei, die glücklich machen. Der Austausch, das gemeinsame Lachen und Beisammensein ohne Zeitdruck oder Zwang füllt unsere Batterien wieder auf“, so die Expertin.

Konzentrieren Sie sich wirklich nur auf das Essen

Wichtig: Essen Sie langsam, kauen Sie gründlich. Das kommt Ihrer Verdauung zugute. Wer hastig isst, dem liegt das Essen später schwer im Magen und der Darm hat große Mühe, seine Arbeit zu verrichten. Die Folge können beispielsweise Bauchweh oder Verstopfung sein. Zudem kostet unzerkautes Essen den Körper viel Energie, die Sie aber benötigen, um Ihre Batterien wieder aufzuladen.

Achten Sie auch einmal darauf, wann Sie wirklich satt sind. Das spürt man besser, wenn man bewusst isst. „Das Sättigungsgefühl tritt erst nach 15 Minuten ein. Wenn man schnell ist, stopft man zu viel in sich hinein und nimmt zu. Wer hingegen langsam kaut, isst automatisch weniger und kann so schlank bleiben oder sogar Gewicht reduzieren“, so Dr. Friederike Feil.

Auch am Samstagabend sollten Sie wieder vor 22 Uhr ins Bett gehen, sich ausschlafen.

Den Sonntag gestalten Sie ähnlich entspannt und gleichförmig. „Das lässt Sie runterfahren, der Körper vergisst all den Alltagsstress“, erklärt die Gesundheits-Fachfrau. „Machen Sie vormittags leichten Sport, vielleicht Yoga. Spüren Sie, was die Bewegung mit Ihren verspannten Muskeln macht. Und schauen Sie, wie Sie sich danach fühlen, wenn Sie sich mit einem schönen, unterhaltsamen Buch auf dem Sofa ausruhen.“

Vergessen Sie nicht, Ihre Kraftbrühe auszutrinken. Verteilen Sie die Reste über den Tag.

Zum Mittag erden Sie sich mit Kartoffeln, Leinöl und Kräuterquark. „Kartoffeln liefern wertvolle Ballaststoffe und sogar viel Vitamin C, das Öl hilft dem Körper bei Heilungsprozessen und der Quark steckt voller Eiweiß, das lange satt macht“, erklärt die Expertin. „Das ist ein supertolles, ausbalanciertes und zumal regionales, Essen, das schmeckt und für die Darmbakterien ein echter Festschmaus ist. Denken Sie daran: Wenn es denen gut geht, sind auch wir besser drauf.“

Am Nachmittag gehen Sie wieder spazieren, nehmen aber eine gute Freundin oder den besten Kumpel mit. Quatschen Sie ausgiebig, und blicken Sie optimistisch in die Zukunft, erfreuen Sie sich aneinander.

Das Motto des Wochenendes sollte sein: Geist auslüften

Lassen Sie los. Schöpfen Sie aus der Stille Energie. Seien Sie sich selbst genug. „Wir kriegen jeden Tag unablässig Input von außen, was wir in der Summe kaum verarbeiten könne. Darum schlafen wir oftmals schlecht, fühlen uns gehetzt“, so Feil. „Setzen Sie also einen klaren Gegen-Impuls.“

Abends machen Sie sich Ofengemüse (z.B. Süßkartoffel, Kohlrabi, Rote Bete) mit Schafskäse, frischem Rosmarin und Olivenöl. „Das ist leicht, schnell gemacht und in seiner Nährstoffkombination ideal, um Kraftreserven zu mobilisieren.“

Knipsen Sie also den Alltag mal aus und gönnen sich echte quality-time. Nach so viel geistiger und körperlicher Entspannung können Sie am Montagmorgen wieder voll durchstarten, ohne dass die Batterien schon am Dienstag wieder leer sind.

*Dr. Friederike Feil: Immunpower. Wie Du mit einem gesunden Darm Deine Abwehrkräfte stärkst und nie wieder krank wirst, Riva Verlag, 224 Seiten, ca 20 Euro.