Denken Sie beim Thema Abnehmen auch an wahnsinnig viel Sport, Rumstochern in faden Salaten ohne Dressing und unsichere Blicke auf die Waage? Oft heißt es ja, man müsse leiden, wenn man schlank und fit sein wolle. Dass das so nicht stimmt, weiß Ernährungsmedizinerin Dr. Anne Fleck.
Die Ärztin sagt: „Genuss und Gesundheit schließen sich nicht aus, im Gegenteil sogar.“ Denn: Wer sein Essen bewusst genießt, tut auch seiner Psyche etwas Gutes. Wichtig dabei: wirklich genießen, also langsam essen, gut kauen. „Das ist der Grundstein für eine gute Verdauung – und der Schlüssel zum Schlanksein.“
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Ob wir nämlich gesund sind, glücklich oder nicht, ob wir ein paar Pfunde zu viel drauf haben – das wird hauptsächlich im Darm entschieden. „Von dort wird nicht nur unser Immunsystem gesteuert, sondern auch wesentliche Teile unserer Psyche“, sagt Dr. Anne Fleck. „Wenn die Darmflora im Gleichgewicht ist, sinkt das Stresslevel, steigt das Wohlbefinden.“
Es sind bestimmte im Darm lebende Bakterien, die dafür verantwortlich sind, dass es uns gut geht – und diese stärkt man, indem man sich ausgewogen ernährt. Und wer gut kaut, nimmt dem Verdauungstrakt unnötige Schwerstarbeit ab, sodass die Fit-und-gesund-Bakterien direkt mit ihrer Arbeit loslegen können.
Über welches Essen unsere kleinen Darmhelferlein sich besonders freuen und uns im Gegenzug dafür mit einer guten Figur belohnen, verrät Internistin und Buchautorin Dr. Anne Fleck.
Kartoffelsalat
„Grundsätzlich ist die Kartoffel ein sehr hochwertiges Lebensmittel, das reich an Vitamin C und präbiotisch wirksamen Ballaststoffen ist, über die das Verdauungssystem sich freut“, so die Medizinerin. Die im Kartoffelsalat enthaltenen abgekochten, erkalteten Kartoffeln stecken voller sogenannter resistenter Stärke. „Und die ist eine exquisite Ballaststoffquelle und Delikatesse für die Schlank-und-gesund-Bakterien im Darm.“
Wer will, kann seinen Kartoffelsalat mit einem Apfel pimpen. Das gibt eine frische Note und bringt noch mehr Vitamine und Ballaststoffe.
Aber, und das ist vielleicht ein Wermutstropfen: Verzichten Sie auf Fertig-Mayonnaise. Besser ist ein selbst gemachtes Dressing aus Essig und Öl. Wenn Sie ein hochwertiges Leinöl, optimal mit DHA- oder EPA-Zusatz, verwenden, stärken Sie Ihre Immunabwehr und schwächen Entzündungsprozesse im Körper – denn das Öl enthält Omega-3-Fettsäuren.
Achten Sie beim Kauf darauf, dass das Leinöl mit dem Oxysafe- oder Oxyguard-Verfahren hergestellt wurde. Das bedeutet, dass es unter Ausschluss von Licht, Hitze und Sauerstoff gepresst wurde. Nur so bleiben die empfindlichen Säuren erhalten.
Rotkohl mit Wild
Alle Kohlsorten fördern die schlankmachenden Bakterien im Darm. Als Faustregel gilt: Je dunkler das Gemüse, desto mehr sekundäre Pflanzenstoffe. Diese wirken sich positiv auf die Gedächtnisleistung aus, sind blutdrucksenkend und immunstärkend.
Rotkohl enthält wenig Kalorien, dafür aber jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, die für einen gesunden Stoffwechsel wichtig sind. Und wenn der stockt, setzen wir Speck an! Außerdem ist der Rotkohl reich an Ballaststoffen, die u. a. dafür sorgen, dass wir uns lange satt fühlen. „Und die enthaltenen Bitterstoffe sorgen dafür, dass die Fettverdauung durch Anregung des Galleflusses angekurbelt wird“, erklärt Dr. Anne Fleck.
„Das Fleisch von Waldtieren ist in der Nährstoffbilanz deutlich besser als das von Tieren aus Massenhaltung“, resümiert die Medizinerin. „Denn die Rehe beispielsweise verzehren ihr Leben lang nur Beeren und Kräuter – beides übrigens auch für uns Menschen hervorragendes Powerfood.“ Fleisch besteht hauptsächlich aus Eiweiß, das im Gegensatz zu Kohlehydraten (Backwaren, Nudeln), für den Muskelaufbau wichtig ist und nicht vorrangig der Energiegewinnung dient.
Kohlehydrate hingegen bringen schnell Energie. Aber das, was der Körper nicht sofort verwerten kann, lagert er als Fettdepot ein – was man irgendwann sieht. Eiweiß in gesundem Maß wirkt sättigend und provoziert einen geringeren Blutzuckerreiz als Kohlenhydrate.
Sauerkraut und Kasseler
Sauerkraut ist so gesund, weil es durch Milchgärung haltbar gemacht wird. Durch diesen Prozess leben Milliarden von Milchsäurebakterien im Kraut und machen es so zu einem probiotischen Lebensmittel. Sie brauchen also keine teuren (oftmals gesüßten) Joghurts zu kaufen, um Ihrer Verdauung etwas Gutes zu tun.
Sauerkraut ist sehr kalorienarm, steckt aber voller Vitamine und Mineralstoffe. Kleiner Haken an der Sache: Das Sauerkraut sollte frisch sein und nicht erhitzt werden. Hitze tötet nämlich die Milchsäurebakterien.
Als „Beilage“ zum Kraut und Eiweißlieferant ist Kasseler ein Top-Performer: macht lange satt ohne anzusetzen und unterstützt den Muskelaufbau. Das Fleisch enthält u. a. viel Vitamin B1 und B3, die für einen gesunden Stoffwechsel benötigt werden. Zudem ist Kasseler sehr eisenreich, was wichtig für Haut, Haare, Nägel und Muskeln ist, aber auch für unser Gehirn: Immerhin ist Eisen ein wichtiger Blutbestandteil und mitverantwortlich für den Sauerstofftransport.
Wichtig: „Auf dem Essensteller sollte immer Gemüse die Hauptrolle spielen, der Rest sind nur Beilagen, deren Größe nicht mehr als eine Hand sein sollte“, rät Dr. Anne Fleck. Stimmen diese Proportionen nicht, sei eine Gewichtszunahme, auch durch eine übergroße Eiweißzufuhr, potenziell programmiert.
Omelett
Eier liefern sehr hochwertiges Eiweiß sowie das Vitamin B12 und Omega-Fettsäuren. „Ohne diese Stoffe würde unser Körper nicht funktionieren, unsere Verdauung brachliegen“, so Dr. Anne Fleck. „Wer sich gesund ernähren möchte, fit und schlank sein will, kann sich also regelmäßig ein Rührei oder ein Omelett – gern mit frischen Tomaten, frischen Kräutern oder Pilzen – gönnen.“ All diese Zutaten sorgen dafür, dass sich die guten Darmbakterien wie im Schlaraffenland fühlen, uns gesund und glücklich machen.
Kräuter, Nüsse, Samen, Kerne
Die kleinen Geheimwaffen im Ernährungseinmaleins: Petersilie beispielsweise. Sieht total harmlos aus, ist aber „ein Füllhorn an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen – drei Sträußchen pro Woche empfehle ich. Dann haben Sie richtig viel für Ihren Stoffwechsel, ein starkes Immunsystem und eine gesunde Darmflora getan“, so die Ärztin und Ernährungsexpertin.
Das Gute: Kräuter kann man über jedes Gericht, egal ob kalt oder warm, streuen und es so aufwerten, sich quasi heimlich etwas Gutes tun.
Gleiches gilt im Prinzip für sämtliche Nüsse sowie Mandeln, Kerne und Samen, sofern sie ungesalzen sind. Sie sind extrem eiweiß- und nährstoffreich. Vor allem als Snack zwischendurch sind sie kleine Ernährungswunder, weil sie lange satt, aber niemals dick machen und dabei wirklich gesund sind.
„Wenn Sie täglich eine Handvoll Nüsse anstatt eines Schokoriegels essen, werden Sie das Ergebnis sehr bald auf der Waage und in Ihrem allgemeinen Wohlbefinden überprüfen können“, verspricht Buchautorin Dr. Anne Fleck.
Basilikumpesto
Pinienkerne, Knoblauch, Parmesankäse, Olivenöl und Basilikum – fertig ist eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt! Man kann auch mit anderen Kernen variieren, Rucola statt Basilikum nehmen, vielleicht mal ein anderes Öl probieren. Das Ergebnis bleibt das Gleiche, wie Dr. Anne Fleck weiß: „Viele Ballaststoffe, die unsere Darmflora gesund halten oder machen, antientzündlich und antimikrobiell wirkender Knoblauch, verdauungsanregende Bitterstoffe, jede Menge Eiweiß.“
Kleiner Tipp: Probieren Sie doch mal, Pesto mit Frischkäse zu mischen und als Brotaufstrich zu verwenden!
Dr. Anne Fleck: Schlank! und gesund mit der Doc Fleck Methode, Becker Joest Volk Verlag, 304 Seiten, ca. 30 Euro.