Das Stress-ABC: Lernen Sie, Stress aktiv zu bekämpfen

Egal, was uns stresst: Unsere Reaktionsmuster sind gelernt, setzen oft eine Spirale in Gang. Den Kreislauf kann man aber durchbrechen, den Stress minimieren.

Zu viel Arbeit kann stressen und krank machen. Gut, wenn man damit umzugehen weiß.
Zu viel Arbeit kann stressen und krank machen. Gut, wenn man damit umzugehen weiß.Panther Media/Wen Hui Wang

Wenn wir ganz ehrlich sind, haben wir alle viel zu viel zu tun, zu viele Aufgaben, zu viel Unerledigtes, zu viel Stress. Das kann einen ganz schön auslaugen, mitunter sogar lähmen. Die gute Nachricht aber lautet: Man muss das so nicht hinnehmen. Vielmehr kann man sogar aktiv etwas dagegen tun, sich gestresst zu fühlen.

Stress ist eine Reaktion, die uns in den Genen liegt. Er ist per se nichts Schlechtes, denn er kann uns durchaus produktiv machen und auch vor Gefahren schützen, indem er uns nämlich mit Hormonen reaktionsfähig macht.

Jedoch ist es heutzutage so, dass es in den meisten Situationen ein rein psychischer Stress ist, der uns das Leben schwer macht: bei dem einen ist es die Aussicht auf eine Präsentation vor großem Publikum, bei der anderen vielleicht eher der Gedanke, die Schwiegereltern zu besuchen. Fakt ist, dass oftmals schon der Gedanke an eine bestimmte Situation ausreicht, um uns total zu stressen. Hier setzt das ABC-Modell an.

Die Theorie stammt von dem US-Psychologen Albert Ellis (1913–2007). „Es ist ein Modell, das verdeutlicht, wie Emotionen und Verhaltensweisen entstehen. Auch wenn wir Stress erleben“, erklärt die Psychologin Heike Reuber. „Und anhand dessen kann man sehr gut an seinen eigenen Reaktionen arbeiten, um gar nicht erst in die Stressschleife hineinzurutschen.“

Wie funktioniert das Stress-ABC?

Die Großbuchstaben des (Stress-)ABC stehen im Englischen für: Activating event. Belief. Consequences; also für ein auslösendes Moment, die Bewertung desselben sowie für die daraus folgenden Konsequenzen.

Konkret bedeutet das, dass die Wahrnehmung einer Situation unser Handeln leitet. Meistens sind zurückliegende Erlebnisse und Ereignisse die Grundlage hierfür. Innerlich und völlig unbewusst wandeln wir sozusagen auf ausgetretenen Pfaden – weil wir bereits gewisse ähnliche oder gleiche Erfahrungen gemacht haben. In der Regel geschieht dieser Ablauf binnen Sekunden oder Sekundenbruchteilen.

„Gerade in sozialen Interaktionen, wenn der Reiz auf uns einprasselt und wir schnell reagieren wollen, mag es sinnvoll sein, anhand des ABC-Modells kurz innezuhalten und unsere Optionen zu überprüfen“, sagt Heike Reuber, die bei der Achtsamkeits-App 7Mind arbeitet und dort auch Stress-Präventionskurse entwickelt. Die zertifizierten 7Mind-Kurse (Kosten: 75 Euro) werden teilweise oder vollständig von den Krankenkassen erstattet.

Die Expertin erklärt die Theorie an einem praktischen Beispiel: „Der Partner oder die Partnerin meckert, weil Sie die Spülmaschine falsch eingeräumt haben. Das ist der Auslöser. Ihre Bewertung der Situation wird vermutlich sein, dass Sie sich ungerecht behandelt fühlen, weshalb Ihre Konsequenz logischerweise ist, wütend zu werden und zurückzumotzen.“

Jedoch: „Sie müssen nicht so handeln. Zwischen Auslöser und Konsequenz gibt es einen Raum. Statt also direkt auf den Vorwurf zu reagieren, könnten Sie sagen: ‚So möchte ich nicht mit mir reden lassen.‘ Es ist Ihr gutes Recht, sich für eine Weile aus der Situation herauszunehmen, und sei es nur, um in Ruhe über alles nachzudenken“, erklärt Reuber.

Bei der Bewertung einer stressauslösenden Situation gibt es viele Komponenten, die mit hineinspielen. „Wie wir reagieren, hängt von der Prägung, dem Selbstbild und auch von Vorbildern ab“, so die Psychologin. „Wir reagieren auch deshalb so schnell und halten nicht inne, weil es so gelernt und einfach ist. In vielen Situationen ist das hilfreich.“

Und weiter: „Sich aber die Zeit zu nehmen, andere Handlungsoptionen zu prüfen, ist ein schwierigerer Weg, der sich jedoch häufig lohnt, weil er Situationen entschärfen und Stress minimieren kann.“

Tipp der Psychologin: So stoppen Sie den Stress-Moment

An der Ursache für den Stress können Sie nicht unbedingt etwas ändern. An der Bewertung und der damit einhergehenden Konsequenz jedoch sehr wohl, wie Heike Reuber betont: „Ganz besonders in sozialen Beziehungen ist es wichtig, die eigenen Muster zu erkennen und zu durchbrechen, damit wir uns nicht in ungesunden Beziehungsmustern verfangen. Dann wird uns deutlich, dass die eigenen Überzeugungen nicht in Stein gemeißelt sind.“

Bezogen auf das Beispiel hieße das: „Auch wenn ich glaube, ungerecht behandelt zu werden, muss ich nicht zurückmeckern, sondern kann ganz selbstbewusst sagen, dass ich so nicht kommunizieren möchte. Sie schalten gewissermaßen den Autopiloten ab und eröffnen sich selbst ein komplett neues, selbstbestimmtes Verhaltensrepertoire“, so die Fachfrau.

Es sei ratsam, in stressigen Situationen einen Schritt zurückzugehen „und die Situation sacken zu lassen“, sagt Psychologin Heike Reuber. „Das hat nichts damit zu tun, von etwas total überrumpelt und baff zu sein. Vielmehr bedeutet es, sich gezielt dazu zu entscheiden, nicht ad hoc zu reagieren.“ So könne man sein Gegenüber auch bitten, eine Pause zum Thema einzulegen und am Folgetag darüber zu sprechen. Das nimmt den Druck aus dem Moment und gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihr Handeln genau zu überdenken und zu planen.

Die Technische Universität (TU) Dortmund erklärt das ABC-Modell anhand einer bevorstehenden Klausur. Basierend auf zurückliegenden Erfahrungen wäre der aufkommende Gedanke laut TU: „Ich werde die Prüfung nächste Woche ordentlich verhauen und das wäre die absolute Katastrophe.“ In der Folge fühlt man sich ängstlich, unsicher und ist von Selbstzweifeln geprägt. Vielleicht büffelt man bis spät in die Nacht, kann kaum schlafen, kriegt Magenschmerzen oder Durchfall.

Wenn man nun aber versuchen würde, die Situation entgegen aller Gewohnheiten anders zu sehen, könne man sich viel Stress ersparen. Man könnte demnach denken, dass man sich gut vorbereitet habe, sein Bestes gebe und eine schlechte Note kein Weltuntergang wäre. Man könnte sich auch fragen, wie man die Situation wohl mit fünf Jahren Abstand bewerten würde: Wäre sie später auch noch so mächtig und bedrohlich?

Aufgrund der gelasseneren Bewertung der bevorstehenden Klausur wäre man also weniger gestresst, weil man sich nicht aufreibt, wie gelähmt oder völlig panisch ist, sondern die Energie in eine strukturierte Arbeitsweise stecken kann und sich klarmacht, dass es eben nicht den quasi zwangsläufig angenommenen Ausgang nehmen muss, sondern dass es auch anders enden kann – und dass es in jedem Fall am Ende nur halb so wild ist. Das erdet.

„Man kann das auch üben, das Innehalten“, sagt Psychologin Heike Reuber. Hierfür könnte man ärgerliche Situationen kurz für sich analysieren: Wieso habe ich so gehandelt? Warum hat es mich gestresst? Wie hätte ich anders handeln können, und was hätte das mit mir gemacht? „Indem wir uns immer wieder vor Augen führen, dass es mehrere Optionen gibt, auf stressige Situationen zu reagieren, schaffen wir uns selbst ein Verständnis dafür und können in Zukunft gezielt entscheiden, wie wir reagieren möchten“, resümiert die Expertin.