Knack-Po mit nur drei Übungen: Sport-Oma verrät, wie der Popo schnell fest wird
Ein knackiger Po in nur wenigen Minuten? Das geht – sofern man ein paar Wochen lang trainiert. Dafür reichen drei kleine Übungen, sagt Sport-Oma Erika Rischko.
Sie stemmt 20-Kilo-Hantelstangen, plankt länger als acht Minuten, kann vier Stunden Fahrradfahren und geht pro Woche bis zu 14 Stunden ins Fitnessstudio: Erika Rischko ist mit ihren 82 Jahren eine der fittesten Rentnerinnen Deutschlands und zugleich erfolgreiche Sport-Influencerin. Dabei hat sie erst mit 55 Jahren angefangen, Sport zu machen – zuvor hatte die Rheinländerin damit nichts am Hut. Heute jedoch vergeht kaum ein Tag, an dem sie nicht trainiert. Und das halbe Internet sieht zu: über 73.000 Follower bei Instagram, mehr als 375.000 Fans bei TikTok, begeisterte Kommentare aus der ganzen Welt.
Erika Rischko ist der lebende und beeindruckendste Beweis, dass es buchstäblich nie zu spät ist, mit Sport anzufangen und dass man mit ein bisschen Durchhaltevermögen richtig viel erreichen kann. „Für mich ist das Training auch Lebensqualität. Es macht Spaß und ich fühle mich dadurch besser“, sagt sie. „Ich habe heutzutage ganz andere Möglichkeiten, mich zu bewegen, als früher und als ich es für mein Alter je möglich gehalten habe.“
Für die Berliner Zeitung hat die Sport-Oma und bekennender Fitness-Junkie drei effektive Übungen zusammengestellt, mit denen jeder einen Knack-Po bekommen kann. Sie brauchen keine Hilfsmittel, nur mindestens jeden zweiten Tag etwa zehn Minuten Zeit. Idealerweise wärmen Sie sich kurz zuvor etwas auf, indem Sie zwei Minuten auf der Stelle laufen oder springen. Und am Ende sollten Sie Ihre Muskulatur ein wenig dehnen. Das verstärkt den Erfolg und kann den Muskelkater minimieren. Bleiben Sie in jedem Fall dabei und geben nicht zu schnell auf: In drei bis vier Monaten werden Sie die Erfolge sehen und spüren!
Übung 1: Beinhebe
Erika Rischko: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Handgelenke sind unter den Schultern, die Knie hüftbreit. Dann legen Sie die Unterarme ab und stützen sich auf diesen auf, ähnlich wie beim Planking. Die Beine bleiben in ihrer angewinkelten Position. Und dann heben Sie ein Bein an, lassen das Knie im rechten Winkel, ziehen es nach oben, sodass die Fußsohle zur Decke zeigt, und lassen es wieder absinken, setzen es aber nicht wieder komplett auf. Langsam, mit Kraft, nicht zu schwungvoll. Das andere Bein bleibt im Vierfüßlerstand.
Das wiederholen Sie 15 Mal und wechseln dann das Bein. Auch hier 15 Auf-und-Abs. Dann machen Sie 30 Sekunden Pause, ruhen sich kurz aus, um dann in die zweite Runde zu starten. Wieder pro Bein 15 Wiederholungen. Insgesamt sollten Sie drei Durchläufe machen.
Sollte Ihnen das in der Form zu anstrengend sein, können Sie die Beine auch abwechseln, also rechts, links, rechts, links – bis Sie 30 geschafft haben, anstatt erst ein Bein und dann das andere zu heben. Wer die Übung jedoch verstärken möchte, streckt das Hebe-Bein der Länge nach aus, um es in dieser Position zu bewegen.
Übung 2: Sumo-Squads
Erika Rischko: Squads sind Kniebeuge. Wenn man die Beine weiter als hüftbreit aufstellt, nennt man sie Sumo-Squads, weil man dann wie ein Ringer dasteht. Also: Stellen Sie sich sehr breitbeinig hin und gehen dann so weit wie möglich in die Hocke. Achten Sie darauf, dass der Bauch angespannt ist, um nicht ins Hohlkreuz zu sinken, und dass Ihre Knie nicht nach vorn rutschen. Sie müssen über den Fußgelenken bleiben, um nicht überbeansprucht zu werden. Die Hände können Sie in die Seite stemmen oder ausstrecken, falls Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben.
Und dann geht’s los: Runter, hoch, runter, hoch. Insgesamt 15 Mal. Dann eine kurze Pause, schütteln Sie Ihre Beine einmal ordentlich aus, und dann kommen Runde zwei und drei, ebenfalls mit jeweils 15 Wiederholungen. Wem das problemlos gelingt, kann eine Verstärkung einbauen. Nehmen Sie ein Gummiband und binden es um die Knie, sodass sie das Band mit den Beinen immer auf Spannung halten müssen.
Übung 3: Beckenbrücke
Erika Rischko: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen die Füße auf und ziehen sie ganz dicht an den Po heran, sodass sie quasi direkt auf Ihre aufgerichteten Oberschenkel blicken können. Dann drücken Sie dich von den Fersen aus nach oben, rollen Ihren Körper so weit wie möglich nach oben. Idealerweise sind Sie dann auf Füße und Schulterblätter gestützt, während Ihr Rücken den Boden nicht mehr berührt.
Auch diese Übung wiederholen Sie 15 Mal in drei Durchgängen und machen zwischendurch eine kurze Pause, in der Sie den Rücken einmal ganz rund machen und tief durchatmen. Für alle Übungen gilt: Atmen Sie ruhig weiter, halten Sie nicht die Luft an und lächeln Sie ab und zu. Das ist schwer, tut aber gut.
Erika Rischko hat ein Buch über ihr Leben mit dem Sport geschrieben: Erika Rischko/Prof. Dr. Ingo Froböse: Für Fitness ist es nie zu spät. Aktiv und beweglich bis ins hohe Alter, ZS Verlag, 160 Seiten, ca. 23 Euro.
