Sport-Expertin: „Der Rückbildungskurs reicht nicht, um fit zu werden“
Beckenbodentraining, Rektusdiastase, Rückenschmerzen: Nach der Geburt kämpfen vielen Mütter, um ihren Körper wieder in Form zu bringen. Wie das geht, verrät Sport-Expertin Nini Unützer.
Eine Schwangerschaft ist für den weiblichen Körper eine extreme Belastung, selbst wenn sie komplikationslos verläuft. Denn durch den wachsenden Bauch werden die geraden Bauchmuskeln auseinandergezogen, die später erst langsam wieder zusammenwachsen. Die entstandene Lücke nennt man Rektusdiastase.
Man kann sie tasten, wenn man gerade auf dem Rücken liegt. Darüber hinaus leidet der Beckenboden unter der Gewichtszunahme der Schwangerschaft, ebenso der (untere) Rücken. „Das alles sind Dinge, die Frauen nach der Geburt oftmals monate-, manchmal jahrelang beschäftigen“, weiß Zweifachmama und Sport-Expertin Nini Unützer. „Und meistens reicht ein Rückbildungskurs nicht aus, um wieder fit zu werden.“
Achtung Beckenboden: Es droht die Inkontinenz
Dabei wollen die Mütter in der Regel gar nicht mal sehr topfit durchs Leben rennen, sondern wenigstens wieder schmerzfrei sein und sich frei bewegen können. Oft merken Frauen beim Niesen oder Husten, dass etwas nicht stimmt – denn durch den heftigen Reflex kann sich eine leichte Inkontinenz bemerkbar machen. „Und wenn man sich darum nicht kümmert, kann es sein, dass man im Alter wirklich inkontinent wird“, weiß Nini Unützer.
Am besten kann man das auf dem (Indoor-)Spielplatz beobachten: Die wenigsten Mütter können mit ihren Kindern auf die Hopse oder ins Trampolin. Der Beckenboden kann die Belastung nicht halten, es fühlt sich unangenehm an. Doch das muss nicht so sein und schon gar nicht so bleiben. Nini Unützer hat wie die meisten frischgebackenen Mütter Rückbildungskurse besucht, aber festgestellt, dass danach eben nicht alles ist wie vor der Schwangerschaft: „Diese sechs bis acht Wochen, wo man einmal pro Woche ein paar Übungen macht, reichen nicht, um in die alte Form zurückzukommen. Die Zeit ist zu kurz, und normalerweise hat man ja sein Baby dabei, um das man sich immer wieder mal kümmern muss.“
Nini Unützers Kinder sind heute sechs und vier Jahre alt. Sie hatte nach dem zweiten Kind 20 Kilo zugenommen, trug immer einen kleinen „Mummy Tummy“ mit sich herum, also ein kleines hervorstehendes Bäuchlein. „Irgendwie dachte ich, es bildet sich alles von allein zurück, aber das tut es nicht. Man muss etwas dafür tun.“ Nicht zuletzt deshalb hat sich die Betriebswirtschaftlerin genauer damit beschäftigt, was Mami-Körper brauchen. Zudem hat sie verschiedene Sport-Ausbildungen absolviert, sich auf Rückbildung und postnatales Training spezialisiert.
Drei Übungen, eigens für die Berliner Zeitung zusammengestellt
Seit 2020 betreibt sie in München ein Studio namens Nu-Yu (sprich: new you), in dem man spezielle Kurse und Personal Training buchen kann, auch online. Kosten: Drop-in-Stunde 16 Euro; Vier-Wochen-Kurs 59,90 Euro, Personal Training 150 Euro, auch via Zoom. „Gerade als Mutter hat man wenig Zeit, in ein Fitnessstudio zu fahren, weshalb virtuelle Angebote, die flexibel nutzbar sind, eine sinnvolle Alternative bieten. Ziel ist es, sich als Mutter nach einer Schwangerschaft wieder schön und gesund zu fühlen, unabhängig von Kilos und Kleidergröße.“
Eigens für die Berliner Zeitung hat die Sport-Expertin drei Übungen zusammengestellt, die schnell helfen, klassische Mama-Körper-Probleme in den Griff zu bekommen. „Jede Übung sollte man acht- bis zehnmal wiederholen, danach eine Minute Pause machen und das Ganze noch zweimal wiederholen, also insgesamt drei Durchgänge. Nach ein paar Wochen sind die Veränderungen spürbar“, verspricht Nini Unützer. „Anfangen kann man etwa drei bis vier Wochen nach der Entbindung, aber auch Jahre danach, wenn man merkt, dass der Körper Unterstützung braucht.“ Wichtig ist, dass man vor allem in den ersten Monaten nach der Geburt alles vermeidet, was Beckenboden, Bauchmuskeln oder Rücken zu sehr strapaziert, beispielsweise Sit-ups, schweres Tragen, Joggen.
Übung 1: Stärken des Beckenbodens
Legen Sie sich flach auf den Boden, am besten auf eine Matte. Dann stellen Sie die Beine auf, etwa im 45-Grad-Winkel. Schulter und Rücken liegen entspannt auf dem Boden. Dann legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und spüren, wie er sich beim tiefen Ein- und Ausatmen hebt und senkt. „Versuchen Sie jetzt, während der Ausatmung den Beckenboden zu aktivieren, indem Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur zwischen den Sitzhöckern versuchen zusammenzuziehen“, so Unützer. „Das ist vor allem am Anfang kaum spürbar, weil die Bewegung so minimal ist. Konzentrieren Sie sich nur auf den Beckenboden und versuchen Sie, bewusst nicht Po- oder Beinmuskulatur anzuspannen.“
Nachdem Sie diese Beckenbodenspannung aufgebaut haben, halten Sie sie bestmöglich und atmen ruhig weiter. Bei der nächsten Einatmung versuchen Sie, mehr oder weniger in Gedanken, das Schambein Richtung Bauchnabel zu ziehen. Halten Sie das kurz und bei der nächsten Einatmung lassen Sie wieder locker.
Die Übung funktioniert auch im Sitzen: „Setzen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen und geradem Rücken auf einen Hocker oder Stuhl, aber nur ganz knapp, sodass die Sitzhöcker auf der vorderen Hälfte sitzen“, so die Expertin. „Wenn Sie die Sitzhöcker spüren, versuchen Sie sie bei der Ausatmung aufeinander zuzubewegen und so den Beckenboden anzuspannen. Danach ziehen Sie Ihr Schambein imaginär in Richtung Bauchnabel und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Atmen Sie ruhig weiter und halten die Spannung für ein paar Sekunden. Mit der Ausatmung lassen Sie wieder los.“
Übung 2: Schließen der Rektusdiastase
Dieses Training kann sowohl in Rückenlage als auch auf einem Stuhl oder dem Gymnastikball praktiziert werden, ebenso im Vierfüßlerstand, den Nini Unützer hier beispielhaft beschreibt: „Beim Vierfüßlerstand sollten Sie darauf achten, dass die Hände unter den Schultergelenken sind und die Beine wirklich nur hüftbreit aufgestellt. Die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur ist ganz locker und die Wirbelsäule gerade. Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus, gern auch als ‚Pfff‘. Während der Einatmung hebt sich der Brustkorb, und der Bauch öffnet sich. Mit der Ausatmung senken sich beide wieder.“
Wer die Übung im Liegen oder Sitzen absolviert, kann nun die Hände seitlich an den Rippenbögen platzieren. „Mit der Einatmung entspannt sich der Bauch und ist ganz locker. Mit der Ausatmung aktivieren Sie Ihren Korsettmuskel, indem man erst den Bauchnabel gezielt Richtung Wirbelsäule zieht und danach die Rippenbögen – so, als würde man ein Korsett schließen wollen. Die Bauchmuskulatur ist dabei fest angespannt. Sobald Sie im Unterbauch eine leichte Spannung verspüren, aktivieren Sie den Beckenboden noch zusätzlich, indem Sie ihn anspannen und das Schambein auch Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie das kurz und lösen mit der Einatmung auf.“
Übung 3: Bauch straffen, Rücken stärken
Diese Übung ist nicht für Frauen mit Rektusdiastase geeignet. Sollten Sie sich fit genug fühlen, um es zu probieren, führen Sie die Bewegungen langsam und mit Kraft aus, nicht schnell und mit Schwung: „Begeben Sie sich in den Unterarmstütz und stellen Sie die Fußspitzen auf, sodass der Körper eine möglichst gerade Linie parallel zum Boden bildet. Wichtig: Der Rücken darf nicht durchhängen“, so Nini Unützer. „Und dann geht’s los: Die Schultern weg von den Ohren nach unten, den Bauchnabel und die Rippenbögen in Richtung Wirbelsäule ziehen, Beckenboden anspannen, sodass die Muskulatur richtig aktiviert ist und fest angespannt. Jetzt 10–30 Sekunden lang halten, ruhig weiter atmen.“
Wer sich hierbei sicher und nicht ausreichend gefordert fühlt, kann ein Bein heben, drei Sekunden halten und wieder senken. Dann das andere Bein. Pro Seite sind zunächst fünf Wiederholungen sinnvoll. Sie können das mit der Zeit steigern.
Frauen mit Rektusdiastase sollten ihre schrägen Muskeln trainieren. Dazu legen Sie sich gerade auf den Rücken, nehmen Sie eine Matte als Unterlage. Dann heben Sie ein Bein im rechten Winkel nach oben an und das andere Bein lassen Sie auf dem Boden stehen – so, als würden Sie sich auf einer Erhöhung, beispielsweise dem Sofa, ablegen wollen. Nini Unützer: „Wenn Sie diese Position aufgebaut haben, legen Sie einen Arm nach hinten neben dem Kopf ab, und der andere Arm liegt neben dem Oberkörper. „Mit der Ausatmung führen Sie das linke Knie und den rechten Ellenbogen aufeinander zu. Der linke Arm bleibt liegen. Wer die Übung verstärken möchte, kann in dieser Position beide Beine in den rechten Winkel mit nach oben nehmen und der Länge nach ausstrecken. Beim Einatmen kommen Sie wieder in die Ausgangsposition. Nach fünf bis zehn Wiederholungen wechseln Sie die Seite. Danach legen Sie eine kleine Verschnaufpause ein und beginnen von Neuem.“