Müde, schlechte Laune, häufig krank: Habe ich einen Vitamin-D-Mangel?
Vitamin D ist lebenswichtig. Im Winter können wir es nur schwer selbst bilden. Woran Sie einen Mangel erkennen, was hilft – ein Ratgeber.
Gerade im Winter trifft es uns hart: Wir sind häufiger und stärker krank als sonst, haben mit der langen Dunkelheit und der Kälte zu kämpfen, sind müde, schlapp und missmutig. Ist das normal, oder sind das Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel?
Vitamin D ist ein lebenswichtiges Vitamin, das unser Körper auch selbst bilden kann. Hierfür braucht es die UV-Strahlung der Sonne; jedoch müssen Lichtintensität und Einfallwinkel stimmen, damit das über die Haut aufgenommene Licht auch in Vitamin D umgewandelt werden kann. Optimal sind die Voraussetzungen hierfür im Hochsommer.
Allerdings cremen sich viele von uns – und zu Recht! – mit Sonnenschutz ein, sodass das UV-Licht kaum wirklich in die Haut eindringen kann und demnach auch weniger Vitamin D produziert wird. Das jedoch heißt nicht, dass wir keine Sonnencreme mehr verwenden sollten, im Gegenteil, denn der Schutz vor Hautkrebs ist elementar.
Laut Robert-Koch-Institut (RKI) decken wir 80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs über den Aufenthalt im Freien, wenn unser Körper also selbst produziert. „Die Ernährung trägt (…) nur einen relativ geringen Anteil zur Vitamin-D-Versorgung bei. Ein Grund hierfür ist, dass nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten (zum Beispiel fetter Seefisch, bestimmte Innereien, Speisepilze, Eier), die in Deutschland nur selten oder in geringen Mengen verzehrt werden“, schreibt das RKI.
Die Wahrscheinlichkeit, einen Mangel an Vitamin D zu haben, ist also relativ hoch. Das RKI unterscheidet zwischen niedrigen Werten und einem tatsächlichen Mangel. Dieser ist gekennzeichnet durch das Fehlen von Vitamin D „über einen längeren Zeitraum“, und in der Folge kann es zu Mangelerscheinungen wie „Verformungen der tragenden Knochen, zu Knochenschmerzen und Muskelschwäche sowie zu Kraftminderung kommen“. Eine der bekanntesten Folgen dürfte die Osteoporose sein.
Laut Erhebungen des RKI haben etwa 15 Prozent der erwachsenen Deutschen einen Mangel an Vitamin D, rund 40 Prozent sind suboptimal versorgt „mit möglichen Folgen für die Knochengesundheit“. Deren Werte sind also gering. Demgegenüber stehen gut 44 Prozent der erwachsenen Bevölkerung, die als gut versorgt gilt.
Warum ist Vitamin D wichtig?
Dr. Ulrike Thieme, Fachärztin für Neurologie und Medizinische Leiterin bei der Online-Arztpraxis Zava, sagt: „Vitamin D trägt maßgeblich zur Funktion des Immunsystems bei. Es beeinflusst die Muskelkraft und spielt eine wichtige Rolle für gesunde Knochen und Zähne.“
Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und in der Folge den Einbau in die Knochen. „Es nimmt damit eine Schlüsselrolle bei der Knochenmineralisierung ein“, resümiert das RKI.
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und wird im Körper eingelagert. So können wir uns im Hochsommer ein Depot aufbauen, von dem wir in den dunkleren Monaten zehren. Das ist zugleich aber auch der Grund, weshalb man sich mit Vitamin D vergiften kann, sofern man zu viel davon als Nahrungsergänzungsmittel aufnimmt. Anzeichen sind beispielsweise Erbrechen, Übelkeit, Bauchkrämpfe, Appetitlosigkeit.
Wie erkenne ich, ob ich einen Mangel an Vitamin D habe?
Als deutliche Zeichen für einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel gelten laut der Zava-Ärztin Müdigkeit, Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche, Haarausfall und eine erhöhte Infektanfälligkeit oder Gelenkschmerzen. Wenn Sie derartige Symptome haben, sollten Sie sich medizinischen Rat einholen.
Im Blut kann der Vitamin-D-Wert bestimmt werden. Hierfür kann man sich beim Hausarzt oder der Hausärztin Blut abnehmen lassen, das dann im Labor untersucht wird. In der Regel müssen Sie die Kosten (etwa 20 bis 30 Euro) selbst tragen, die Kasse zahlt nur in wenigen Ausnahmefällen, die medizinisch begründet sein müssen.
Es gibt aber auch sogenannte Testkits für zu Hause. Diese kann man beispielsweise im Internet kaufen (ab ca. 25 Euro). Mitgeliefert wird eine sogenannte Lanzette, also ein kleiner Pikser, mit dem man sich in den Finger sticht und so selbst Blut abnehmen kann. Man muss ein paar Blutstropfen auf einem Kärtchen platzieren und dann trocknen lassen. Danach kann man es ins Labor schicken. Das Ergebnis bekommt man meistens innerhalb von drei bis fünf Tagen.
Zava bietet – neben anderen Online-Portalen wie fernarzt.com oder teleclinic.com – solche Tests auch an, verbunden mit einem Anamnesebogen und einem Nachsorgegespräch (Kosten: 39 Euro). Zunächst müssen Patientinnen und Patienten ein paar entsprechende Fragen beantworten, die später bei der Bewertung der Ergebnisse helfen. Wird dann festgestellt, dass ein Mangel an Vitamin D wahrscheinlich ist, wird das Test-Kit per Kurier versandt.
Mit einer beigefügten Rücksendebox schickt man das Ganze dann an eines der Partnerlabore, die Ergebnisse und den dazu passenden ärztlichen Rat kann man nach drei Tagen im Patientenkonto angucken. Auch das digitale Gespräch ist bei Bedarf nötig, etwa wenn Sie weitere Fragen haben. Privatversicherte können sich die Ausgaben von ihrer Kasse erstatten lassen.
Was kann ich gegen einen Vitamin-D-Mangel tun?
Um die Konzentration an Vitamin D zu erhöhen oder hoch zu halten, sollte man sich möglichst viel im Freien aufhalten. „Die Vitamin-D-Bildung ist in den hiesigen Breiten nur von März bis Oktober möglich. Der Körper ist in dieser Zeit in der Lage, nicht nur den akuten Bedarf zu decken, sondern ebenfalls Vitamin-D-Reserven im Fett- und Muskelgewebe für das Winterhalbjahr anzulegen“, so das RKI.
Und weiter: „Um niedrigen Vitamin-D-Werten ganzjährig entgegenzuwirken, legen aktuelle Empfehlungen nahe, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese reicht hierbei bereits die Hälfte der Zeit, in der sonst ungeschützt ein Sonnenbrand entstehen würde.“ Wenn Sie länger draußen sind, gilt: Bitte Sonnencreme auftragen!
Der Aufenthalt in hellen Räumen reicht im Übrigen nicht, wie Dr. Ulrike Thieme von Zava klarstellt: „Vitamin D wird aus UV-B-Strahlen gebildet, die nicht durch Fensterscheiben dringen. Auch der Gang ins Solarium bringt nichts, weil die Geräte vorrangig UV-A-Strahlung abgeben, die das Risiko für Hautkrebs und vorzeitiger Hautalterung erhöhen.“
Stattdessen empfehlen Fachleute, auch bei der Ernährung darauf zu achten, Vitamin D aufzunehmen. Da das vorrangig in tierischen Produkten steckt, haben Vegetarier und vor allem Veganer ein erhöhtes Risiko, einen Mangel an Vitamin D zu entwickeln. Wer mag, sollte fetten Fisch (Lachs, Hering, Makrele), Fleisch, Eigelb, Avocados oder Milchprodukte essen, um in den lichtarmen Monaten wenigstens ein bisschen Vitamin D aufzunehmen.
Ist es sinnvoll, Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen?
„Vitamin-D-Präparate können helfen, wenn sich ein Mangel nicht anderweitig ausgleichen lässt. Allerdings rate ich von Alleingängen und der Einnahme Pi mal Daumen dringend ab“, so Dr. Ulrike Thieme. „Ob und in welcher Dosierung eine Behandlung mit Vitamin-D-Präparaten nämlich sinnvoll ist, sollte erst durch einen Bluttest festgestellt und dann mit einem Arzt oder einer Ärztin besprochen werden.“
In Drogerien, Apotheken und im Internet gibt es diverse Formen von Vitamin D zu kaufen. Es ist verführerisch, diese auf Verdacht zu schlucken und so einem angenommenen Mangel entgegenzuwirken. Jedoch kann dies „zu einer akuten oder schleichenden Überdosierung (Intoxikation) führen kann“, warnt das RKI. Also besser lassen und stattdessen lieber eine ausgiebige Runde spazieren gehen – das tut dem ganzen Körper gut!