Was wir von den Chinesen lernen können: Richtige Ernährung in den Wechseljahren
Was schon die alten Chinesen wussten und was die moderne Ernährungsmedizin rät: Eine Expertin über die richtige Ernährung in den Wechseljahren.
Die Wechseljahre sind eine Phase des Umbruchs: Sie markieren den Übergang von der Fruchtbarkeit zu einem Lebensabschnitt, in dem andere Dinge Priorität gewinnen. Es ist eine Zeit der hormonellen Umstellung, die für viele Frauen eine Herausforderung bedeutet.
„Aber nur etwa ein Drittel der Frauen haben starke, behandlungsbedürftige Beschwerden“, beruhigt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Antonie Danz. „Ein weiteres Drittel hat gar keine Beschwerden, und das restliche Drittel kann mit seinen Beschwerden gut umgehen.“
In jedem Fall ist es gut zu wissen, was auf einen zukommt und wie man bestmöglich mit der Zeit der Menopause, der letztmaligen Monatsblutung, zurechtkommt – auch psychisch. Die meisten Frauen kommen mit etwa 50 Jahren in die Wechseljahre. In der Fachsprache ist vom Klimakterium die Rede.
Die Symptome der Wechseljahre sind vielfältig, am häufigsten treten aber Hitzewallungen, Schlaf- und Konzentrationsstörungen sowie Stimmungsschwankungen auf, ebenso kann es zu Scheidentrockenheit kommen. Und irgendwann bleibt die Periode ganz aus.
Was kann ich tun, um gut durch die Wechseljahre zu kommen?
„Grundsätzlich ist es hilfreich, dieser Zeit des Wechsels positiv gegenüber eingestellt zu sein“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Dr. Antonie Danz. „Frauen, denen das gelingt, können besser mit möglichen Beschwerden umgehen als solche, die mit dem Älterwerden hadern und vor allem Verlust damit verbinden.“ Die Oecotrophologin hat sich im Laufe ihrer beruflichen Weiterbildung auch viel mit der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) beschäftigt, deren Erkenntnisse einige erstaunliche Parallelen zur aktuellen Ernährungsforschung aufweisen.
„Die Verdauung der Nahrung wird nach der TCM als eine Art Kochvorgang beschrieben, mit dem Magen als innerer Kochtopf“, erklärt Danz. „Wenn unser innerer Kochtopf die Nahrung gut kocht, sprich: verdaut, steht uns ausreichend Energie und Substanz zur Verfügung.“ Natürlich: Je besser Magen und Darm funktionieren, desto mehr Nährstoffe kommen im Organismus an.
Je älter wir werden, desto träger werden unsere Körperfunktionen, also auch der Verdauungstrakt. Wir müssen mehr Mühe aufwenden, um weiterhin so zu funktionieren, wie wir es bislang kannten. Das fängt bei den Faltencremes an, geht beim Sport weiter und hört bei der Ernährung auf. Das, was man früher gut vertragen hat, verursacht plötzlich Bauchgrimmen.
„Die Gewichtszunahme ist im Zuge der Wechseljahre ein großes Thema. Vielfach wird den Frauen empfohlen kalorienarm, beispielsweise viel Gemüse, Salat und fettarme Milchprodukte zu essen“, weiß die Ernährungsexpertin. „Doch dann stellen die Frauen fest, dass sie mit dieser Methode einfach nicht abnehmen, und sind total frustriert.“ Was also tun?
In der TCM gibt es die Erkenntnis, dass Lebensmittel eine thermische Wirkung haben, über die sie Einfluss auf die Körpertemperatur und -funktionen haben. So wirken scharfe Gewürze wärmend, sie heizen uns ein. Also sollte man während der Wechseljahre auf Chili, Pfeffer, Paprika, Curry, Ingwer und ähnliches eher verzichten.
Aber eben auch auf Salat, wie Dr. Antonie Danz erklärt: „Salat ist thermisch kalt oder kühlend und unser innerer Kochtopf muss einiges an Energie aufwenden, um Rohkost dem Körper zuträglich zu machen. Und mit zunehmendem Alter lässt diese Energie nach. Zudem nimmt die Energie des inneren Kochtopfs generell zum Abend hin ab. Das spüren viele an Blähungen und Magendruck nach einem abendlichen Salatverzehr.“
Ernährungsmedizinerinnen und Ernährungsmediziner raten vor allem Menschen mit Verdauungsproblemen, abends auf Rohkost zu verzichten, weil der Verdauungstrakt sonst über Nacht zu sehr ackern muss.
Was sollte man in den Wechseljahren zum Frühstück essen?
Ein Porridge zum Frühstück sei gemäß der TCM leichter verdaulich als ein belegtes Brötchen, so Dr. Antonie Danz. Und ein getoastetes Brot besser als ungetoastetes kaltes, weil es verträglicher sei.
Kaffee hingegen sollte man während der Wechseljahre sehr sparsam konsumieren: „Er bringt, genau wie Rotwein, zusätzlich Wärme in den Körper und wirkt trocknend“, so Danz. Zudem kann Kaffee beziehungsweise das enthaltene Koffein die Schlafqualität beeinflussen; und auch Alkohol ist keine Ein- oder Durchschlafhilfe. Vielmehr ist Alkohol ein Dickmacher!
Warnsignale des Körpers
Achten Sie einmal bewusst darauf, welche Lebensmittel (und in welcher Zubereitungsform) Ihnen gut bekommen und welche Sie eher nicht vertragen. Schauen Sie auch, wo und wie Sie essen. Nebenbei, unterwegs? Vor dem Fernseher? Oder nehmen Sie sich bewusst Zeit, genießen Ihre Mahlzeiten in Ruhe? All das hat Auswirkungen auf Ihre Verdauung und Ihr Wohlbefinden.
Wenn Sie feststellen, dass Sie Blähungen haben, unter Sodbrennen leiden oder andere Beschwerden haben, sollten Sie das gezielt durch eine Ernährungsumstellung in Angriff nehmen. Bekämpfen Sie die Symptome nicht mit Medikamenten, sondern arbeiten Sie an der Ursache. Das hat maßgeblichen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden während der Wechseljahre.
Ebenso sollten Sie darauf achten, ob Sie häufiger ein Kältegefühl in Händen oder Füßen haben, unter Müdigkeit nach dem Essen leiden oder sich generell energielos fühlen. „Nehmen Sie die Zeichen Ihres Körpers ernst und übergehen Sie diese nicht“, rät Dr. Antonie Danz. Sie sollten nicht davon ausgehen, ernährungstechnisch alles richtig zu machen, weil Sie ja früher auch keine derartigen Beschwerden hatten. Bei den meisten Menschen zeigen sich die Probleme erst ab der zweiten Lebenshälfte.
Der Tipp der Expertin: „Führen Sie sieben Tage lang ein Ernährungsprotokoll und notieren Sie, was Sie wann gegessen haben, wie es zubereitet war, was Sie während des Essens tun und welche Beschwerden wann auftreten.“ Ein Reflux beispielsweise kann ein Zeichen für eine Überforderung des Magens sein.
Was sollte man während der Wechseljahre (nicht) essen?
Das alte Sprichwort, man solle morgens wie eine Kaiserin und abends wie eine Bettelfrau essen, habe durchaus seine Berechtigung, sagt Dr. Antonie Danz: „Jedes unserer inneren Organe arbeitet zu einer bestimmten Uhrzeit besonders intensiv. So arbeitet unser Magen nach der TCM morgens und mittags am besten, abends schlechter.“
Nachts arbeiten unsere Verdauungs- und Entgiftungsorgane besonders intensiv. Und die können nur gut als unsere interne Müllabfuhr fungieren, wenn sie nicht abends noch von üppigen Mahlzeiten nahezu lahmgelegt werden.
Nachts werden Reparaturprozesse in Gang gesetzt. Essen wir spät, viel, schwer, muss unser Organismus erst einmal verdauen, bevor er seiner eigentlichen nächtlichen Tätigkeit nachgehen kann. „Deshalb sollte man abends einfache, aus wenigen Zutaten und nicht zu fettreich zubereitete Gerichte zu sich nehmen, idealerweise gekocht. Das beansprucht den inneren Kochtopf nur wenig“, so die Expertin.
Achten Sie darauf, sich ausgewogen und nicht einseitig zu ernähren, möglichst alle Nährstoffgruppen zu berücksichtigen beziehungsweise für einen guten Ausgleich zu sorgen, etwa wenn Sie vegan leben.
Guter Kompass: Essen Sie regional und saisonal
All das, was Ernährungsmediziner (und auch Umweltschützer) empfehlen, weiß auch die traditionelle chinesische Medizin. Eine ausgewogene regionale Ernährung im Rhythmus der Jahreszeiten ist kein Öko-Lifestyle-Quatsch, sondern der beste Anfang, gesund zu leben. Gleiches gilt für das vielfach gehypte Intervallfasten oder die Empfehlung, nicht zwischendurch zu snacken.
„Unser innerer Kochtopf kann nicht gut arbeiten, wenn ständig der Deckel geöffnet und noch etwas hineingeworfen wird. So ergibt das nie eine gut aufbereitete, gut verdaubare Speise“, erklärt Dr. Antonie Danz. „Der Körper braucht Zeit und Ruhe für seine Arbeit. Das kann nicht gelingen, wenn Sie sozusagen fortwährend ohne angemessene Pausen essen.“ Deshalb empfiehlt die Expertin, die Mahlzeiten pro Tag auf drei bis maximal vier zu beschränken.
Eine ungesunde Ernährung mit vielen Snacks und hektischem Essen kann dazu führen, dass der Körper nicht gut mit Nährstoffen versorgt ist. „Und das kann zur Folge haben, dass Hitzewallungen auftreten beziehungsweise verstärkt werden“, erklärt die Fachfrau.
Konzentrieren Sie sich – je nach Verträglichkeit – vor allem auf heimische Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen), Hirse, Gerste und Dinkel, aber auch auf Sojaprodukte. Diese haben eine kalte bis kühle Thermik und sind daher nicht für jeden bekömmlich. „Achten Sie aber immer darauf, ob Sie die jeweiligen Nahrungsmittel vertragen, gerade, wenn bestimmte Lebensmittel wie Sojaprodukte oftmals in den Wechseljahren empfohlen werden. Für die eine Frau können sie hilfreich sein, für die andere nicht“, rät die Ernährungswissenschaftlerin.
Verzichten Sie auch auf zu salzhaltige Produkte. „Zu viel Salz wirkt trocknend. Das kann sich negativ auf Haut und Schleimhäute auswirken“, sagt Dr. Antonie Danz. Salz steckt fast überall drin: Backwaren, Käse, Fertigprodukte. Deshalb sollten Sie nur wenig von diesen Produkten essen und beim Kochen möglichst sparsam mit der Würze umgehen – ganz besonders in den Wechseljahren und bei Trockenheitssymptomen.
Bei Fleisch gilt, dass Sie es nicht zu häufig essen sollten, und wenn, dann am Besten in einer Suppe oder lang im Ofen geschmort. „Kurz Gebratenes wie Steak oder Bratwurst überfordern unseren inneren Kochtopf, ebenso wie Frittiertes, und das besonders mit zunehmendem Alter“, sagt Danz. „Sanfte Zubereitungsmethoden sind besser verträglich.“ Das wiederum liegt daran, dass beim Dünsten, Dämpfen, Garen in der Regel die Nährstoffe besser erhalten bleiben und somit unserem Körper zugutekommen.
Dr. Antonie Danz: TCM-Ernährung für die Wechseljahre, Trias-Verlag, 160 Seiten, ca. 18 Euro