Wie ein Profi: Das sollten Sie essen, um nicht krank zu werden
In unserer Serie erklären Expertinnen und Experten, wie sie ihren Job privat umsetzen. Heute: So sorgt eine Ärztin dafür, gesund zu bleiben.
Die meisten Menschen glauben, sich gut zu ernähren. Nur wenige würden selbstkritisch sagen, dass sie ungesund leben. Aber was bedeutet das eigentlich? Wie lebt man gesund? Eine, die es wissen muss, ist die Allgemeinmedizinerin Dr. Silja Schäfer, bekannt von den NDR-„Ernährungs-Docs“*.
Die Ärztin betreut Menschen, die abnehmen und ihre Essgewohnheiten umstellen wollen. Und sie kennt die Hürden, die damit verbunden sind. Denn mit den guten Vorsätzen ist es wie mit guten Ratschlägen: Sie klingen einfach, lassen sich aber für die meisten von uns nicht so leicht in den Alltag integrieren. Wir wissen zum Beispiel, dass wir mehr auf uns achtgeben und früher ins Bett gehen sollten – allein: Es ist so schwer! Wie kriegen echte Fachleute das hin? Wie motivieren die sich, welche Alltagstipps beherzigen sie wirklich? Wir haben nachgefragt.
In unserer fünfteiligen „Wie ein Profi“-Serie geht es darum, wie eine Energieberaterin zu Hause Strom spart, was ein Sportwissenschaftler für seine Fitness tut, worauf ein Karriere-Coach im Job achtet und was eine Hauswirtschafterin macht, damit ihr Zuhause sauber und ordentlich bleibt. Heute soll es aber um gesunde Ernährung gehen.
Wie lebt man gesund?
Um seine Gesundheit zu erhalten, muss man auf mehrere Dinge achten, sagt Silja Schäfer: „Ich versuche, ganzheitlich zu denken. Das bedeutet, dass zum Gesundsein sowohl die Ernährung, aber eben auch Bewegung und Schlaf gehören. Darauf lege ich großen Wert, auch wenn das nicht immer hundertprozentig klappt.“
Es ist also nicht schlimm, wenn man sich „Fehltritte“ leistet – sie dürfen nur nicht zu häufig und regelmäßig passieren. Heißt: Ab und zu sind kleine Sünden erlaubt, etwa die lange Partynacht oder die eine Tüte Chips vor dem Fernseher. Solange man im Großen und Ganzen darauf achtet, dass man es nicht übertreibt, kann unser Körper auch ungesunde Phasen ausgleichen.
Und so macht es die Medizinerin: „Ich brauche siebeneinhalb bis acht Stunden Schlaf, um mich fit zu fühlen. Also achte ich darauf. Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis. Wer seins kennt und sich danach richtet, tut schon viel für seine Gesundheit, weil im Schlaf viele Regenerations- und Reparaturprozesse ablaufen, die uns gesund und jung halten.“
Zudem geht die Expertin vier bis fünf Mal pro Woche joggen, jeweils rund 45 Minuten. Das stimuliert den Stoffwechsel, sorgt für einen Erhalt der Muskulatur und fördert guten Schlaf. „Um Stress abzubauen, meditiere ich, wann immer es möglich ist“, so Schäfer. „Wenn ich also weiß, dass ich zwischen zwei Terminen eine halbe Stunde Luft habe, nutze ich die zum Runterkommen.“
Meditation und Achtsamkeitsübungen sorgen nachweislich dafür, dass der Stresspegel sinkt. Stresshormone können dafür sorgen, dass man schlechter schläft, dass die Verdauung aus dem Takt gerät oder wir psychisch krank werden. Wer also bewusst Entspannung sucht, ist gesünder und ausgeglichener. Davon profitiert letztlich auch das Sozialleben – ein wichtiger Baustein für ein langes, erfülltes Leben.
Wie ernährt man sich gesund?
Sicher haben Sie schon davon gehört oder gelesen, dass zu einer ausgewogenen Ernährung viel Gemüse und Vollkornprodukte gehören, ebenso Eiweiße, aber möglichst nur wenig einfache Kohlenhydrate, wie sie in hellen Brötchen und Nudeln stecken, und natürlich so wenig Zucker und Alkohol wie möglich.
„Ernährung ist ein wichtiges Thema, um gesund zu bleiben. Mit der Nahrung kann man auch Erkrankungen wie Diabetes, Neurodermitis oder Rheuma positiv beeinflussen, sodass die Symptome weniger werden“, weiß die Expertin.
Sie selbst isst zum Frühstück am liebsten ein Porridge, das sie sich aus Haferflocken und warmem Wasser anrührt. „Dazu gebe ich zum Beispiel eine halbe Banane oder einen geriebenen Apfel, immer ein paar Nüsse und Kokosflocken sowie einen Klecks Naturjoghurt. Das schmeckt, versorgt mich optimal mit den wichtigen Nährstoffen und macht wirklich lange satt.“ So kommt es zu keinen Heißhunger-Attacken.
Auf Snacks und kleine Zwischendurch-Knabbereien verzichtet die Ärztin weitestgehend, hat aber immer ein bisschen Rohkost, etwa einen Apfel oder ein paar Streifen Paprika, griffbereit: „Ich muss mich schon mitunter daran erinnern, meine drei Portionen Gemüse am Tag zu essen. Es geht im Alltag manchmal unter, ist aber so wichtig, weil vor allem Gemüse so viele lebenswichtige Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente enthält.“
Außerdem achtet sie darauf, ausreichend und regelmäßig zu trinken. Damit sie das nicht vergisst, hat Silja Schäfer immer einen großen Thermobecher Kräutertee, selbstverständlich ungesüßt, auf dem Schreibtisch stehen und dazu noch eine Flasche Wasser.
Trinken sorgt nicht nur dafür, dass unsere Verdauung besser klappt und das Blut flüssig genug ist, um die Nährstoffe in die Zellen zu transportieren, es kann auch Appetit reduzieren. Viele Menschen verwechseln nämlich Hunger mit Durst. Probieren Sie es mal: Wenn Sie zwischendurch Appetit haben, trinken Sie ein großes Glas Wasser und warten mal ein paar Minuten. „Funktioniert super“, weiß die Medizinerin aus eigener Erfahrung.
Manchmal erliegt sie jedoch auch der süßen Versuchung, wie sie berichtet: „In der Praxis haben wir immer viel zu tun. In besonders stressigen Phasen greife ich auch mal zur Schokolade. Es ist so verführerisch, weil immer was da ist, denn die Patientinnen und Patienten schenken uns oft Süßigkeiten.“ Allerdings: Naschen ist eine seltene Ausnahme.
Zum Mittag kommt immer etwas Warmes auf den Tisch, erzählt Schäfer. „Meistens bereite ich das am Abend zuvor schon vor. Eine große Portion Gemüse ist immer dabei, manchmal gibt es auch Hühnerfrikassee oder Nudeln mit Tomatensoße. Einmal pro Woche muss ein Suppentag sein, aber es gibt auch mal Pfannkuchen.“ Zum Nachtisch bereitet die Ärztin frische Früchte mit Naturjoghurt zu – die enthaltenen Milchsäurebakterien gehören zu den für uns guten Bakterien und siedeln sich im Dickdarm an.
Zum Essen gibt es immer Wasser zu trinken, nur sehr selten mal ein Glas Saft oder Schorle, weil eben selbst hundertprozentige Säfte jede Menge (Frucht-)Zucker enthalten. Abends gibt es bei der Ernährungsexpertin immer etwas, das das Mittagessen ergänzt, sodass der Körper über den Tag verteilt genug Nährstoffe bekommt. „Das kann Brot mit Spiegelei sein, aber auch ein Linsenauflauf“, so Dr. Silja Schäfer.
Was tun, wenn sich eine Erkältung ankündigt?
Gerade in der kalten Jahreszeit achtet die Allgemeinmedizinerin darauf, viel Vitamin C zu sich zu nehmen. „Das ist für die Abwehr wichtig“, erklärt sie. „Der Körper verarbeitet es jedoch innerhalb von zwei Stunden, weshalb es nicht reicht, morgens eine Orange zu essen. Man sollte über den Tag verteilt immer wieder Vitamin-C-haltiges Obst und Gemüse essen, um den Spiegel hoch und das Immunsystem abwehrbereit zu halten.“
Reich an Vitamin C sind zum Beispiel Paprika, Äpfel, Zitrusfrüchte, Hagebutten, aber auch Brokkoli, Rosen- und Grünkohl, Petersilie sowie Spinat. Jedoch ist Vitamin C licht- und hitzeempfindlich, weshalb beim Kochen sehr viel verloren geht. Eine gute Alternative ist das Dünsten, weil es schonender ist und geschmacklich sogar ein Gewinn.
Besonders Kräuter machen jedes Essen gesünder, weshalb Silja Schäfer so gut wie immer frisches Basilikum oder gefriergetrocknete Gewürze zu Hause hat. Im Sommer hat sie ein kleines Beet, wo unter anderem Rosmarin wächst. Kräuter brauchen nicht viel, um zu gedeihen. Man kann sie selbst leicht ziehen. Das ist preiswert und klappt auch auf der Fensterbank oder dem Balkon. „Kräuter peppen Mahlzeiten nicht nur geschmacklich auf, sondern sorgen auch für einen Extra-Kick Vitamine“, so die Ärztin.
Geheimtipp: selbstgemachte Ingwershots
„Im Winter steht bei mir im Kühlschrank immer eine Flasche Ingwer-Zitronen-Shot bereit, aus der ich mir jeden Morgen einen guten Schluck gönne“, berichtet die Ärztin. Ein Schnapsglas reicht, um Erkältungen gut vorzubeugen. Für den selbstgemachten Ingwershot brauchen Sie: 20 Gramm Bio-Ingwer (mit Schale), zwei Zitronen (geschält und gewürfelt), zwei bis vier Esslöffel Honig und ein Glas Wasser.
„Die Zutaten püriere ich und fülle sie dann ab. Das hält ein paar Tage. Man muss es nur kühl und dunkel lagern, damit die Vitamine erhalten bleiben“, rät Schäfer. Krank war sie schon lange nicht mehr.
*Dr. Silja Schäfer, Dr. Matthias Riedl, Dr. Jörn Klasen, Dr. Viola Andresen: Die Ernährungs-Docs. Gesund abnehmen mit der Darm-fit-Formel: Wie Sie Ihr Mikrobiom auf schlank programmieren, ZS-Verlag, 176 Seiten, circa 25 Euro.
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