Effektives Muskeltraining: Muss man vom Sport Muskelkater kriegen?

Ist Muskelkater ein gutes Zeichen? Wie effektiv sind Power Plate und EMS? Der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse klärt auf.

Training mit Gewichten ist effektiv, aber nicht zwingend notwendig.
Training mit Gewichten ist effektiv, aber nicht zwingend notwendig.dpa

Na, haben Sie sich jetzt zu Beginn des neuen Jahres auch vorgenommen, endlich (wieder mehr) Sport machen, ihren Körper zu trainieren, fitter zu werden, schlanker und muskulöser?! Sehr gut, denn damit haben Sie schon die erste Hürde genommen: Man muss Lust haben, Sport zu treiben, seinen inneren Schweinehund überwinden und voller Motivation loslegen.

An genau dieser Stelle müssen wir Sie vielleicht schon wieder ein kleines bisschen ausbremsen und warnen: Übertreiben Sie es nicht! Denn wenn Sie gleich lospowern, könnten Sie Ihren Körper überfordern, die nächsten Tage komplett geschafft sein – und somit auch wieder den Elan verlieren, überhaupt Sport zu treiben.

Viele Menschen glauben nämlich, dass man den Grad der Effektivität des eigenen Trainings an der Intensität des Muskelkaters ablesen kann. Doch das stimmt so nicht, wie Prof. Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln weiß: „Der Muskelkater zeigt lediglich, dass der Muskel noch nicht ausreichend an Ihr Training angepasst ist.“

Ist es schlimm, wenn man Muskelkater hat?

Wenn man einen Muskelkater hat, bedeutet das, dass durch den intensiven Sport „Mikro-Einrisse in den Gewebestrukturen entstanden sind“, erklärt Froböse. „Die führen zu einer Reaktion des Immunsystems, das die Schäden schnell beheben möchte.“ Durch diese Muskelverletzungen, die zu kleinsten Entzündungen führen, werden also Botenstoffe aktiviert, die unsere Immunabwehr in die Spur setzen, den Stoffwechsel ankurbeln.

„Das, was dann als Muskelkater zu spüren ist, sind also nicht die Mikrorisse, sondern die Arbeit des Immunsystems. Denn bei den Reparaturarbeiten lagern die Zellen Wasser ein, das als Lösungs- und Transportmittel dient. Die Einlagerung führt zu einem Spannungsgefühl“, erklärt der Experte. „Es dauert dann etwa 18 bis 24 Stunden, bis das Immunsystem seine Arbeit erledigt hat und wir wieder weitgehend schmerzfrei sind.“

Insofern ist es nicht schlimm, Muskelkater zu haben. Aber es ist unangenehm. Und unnötig, so der Sportwissenschaftler.

Kann ein Training auch ohne Muskelkater gut sein?

Wenn wir Muskelkater haben, zeigt das, dass unsere Muskeln „nicht ausreichend vorbereitet waren für die Belastung, die sie tolerieren sollten“, erklärt Froböse. Wir haben es also übertrieben, weil wir gut sein wollten, schnelle Ergebnisse erhofften. Nicht die beste Idee, wie der Sportwissenschaftler weiß: „Für ein normales Fitnesstraining ist es weder nötig noch sinnvoll, einen Muskelkater zu riskieren und über seine Grenzen zu gehen.“

Das heißt konkret: Trainieren Sie, bis die Muskeln brennen und Sie spüren, dass der Muskel einmal erschöpft ist. Machen Sie dann unbedingt eine Pause, dehnen Sie den Muskel und gönnen ihm Ruhe. Trainieren Sie nicht gegen den Schmerz an! Einzige Ausnahme: „Wer wirklich richtig Muskulatur aufbauen will, muss manchmal schon über seine Grenzen gehen“, sagt der Experte.

Es reicht also aus, sich so auszupowern, dass man ins Schwitzen gerät. Und man darf aufhören, wenn man nicht mehr kann. Sollten Sie danach einen Muskelkater haben, wissen Sie fürs nächste Mal, dass Sie ein bisschen weniger machen können. „Sofern Sie regelmäßig trainieren, werden Sie nach dem zweiten oder dritten Mal sehr wahrscheinlich ohnehin keinen Muskelkater mehr bekommen. Sie können dann die Intensität oder die Frequenz leicht steigern“, rät Froböse.

Was bringt EMS-Training?

Seit einigen Jahren schon gibt es EMS-Studios. Das Kürzel steht für elektromagnetische Stimulation: Man zieht einen speziellen Anzug an, bekommt Kontaktpunkte aufgeklebt, durch die Strom fließt. Ein Trainer oder eine Trainerin gibt Anweisungen zu den Übungen und dosiert den Strom. Die Idee dabei: Durch die Stimulation kontrahieren die Muskeln, man erreicht in kurzer Zeit mehr als beim klassischen Training.

In der Regel dauern Trainingseinheiten 20 bis 30 Minuten – und auch wenn man nur kleine Übungen ausführt, ist man am Ende ganz schön geschafft. „Das liegt daran, dass der Muskel elektrisch gereizt wird, was zu unwillkürlichen Kontraktionen der Muskulatur führt. Deshalb sollte man selbst nicht noch zusätzlich intensiv loslegen“, warnt der Experte.

Die ersten acht bis zehn Trainingseinheiten sollte man sich an diese Sportvariante herantasten. „Andernfalls könnte das Immunsystem überlastet werden“, so der Wissenschaftler. „Viele Kundinnen und Kunden wollen gleich lospowern und erwarten, dass es ein Muskelkater entsteht, quasi als Beweis für den Erfolg des Trainings, doch das ist nicht sinnvoll.“

EMS-Training kann sehr gut funktionieren, sofern man sich selbst die Zeit gibt, im Training anzukommen, und den Muskeln die Chance einräumt, resistenter gegen die elektrischen Impulse zu werden. Erst wenn die Muskulatur damit vertraut ist, sollte man selbst stärker ins Training einsteigen.

Was bringt Power Plate?

Power Plates sind auch in vielen Sportstudios zu finden. Es sind Rüttelplatten, die ähnlich wie EMS das eigentliche Training verkürzen und intensivieren. Man absolviert seine Übungen auf der Platte, die je nach Einstellung sanft vibriert oder stärker rüttelt. Dabei dauert eine Übung, die man oftmals nur halten muss, höchstens eine Minute. Eine Trainingseinheit ist meistens nach spätestens einer halben Stunde beendet.

„Und das reicht auch, denn für die Muskeln bedeutet das ordentlich Stress“, sagt Froböse. „Durch die Vibrationen der Plates wird ein Reflex ausgelöst, der die Muskeln dazu bringt, sich anzuspannen. Das ist der Muskelspindelreflex, mit dem der Körper sich gegen die Rüttelbewegung wehrt.“

Es werden also tiefe Muskelschichten angesprochen – und trainiert. „Die erreicht man mit einem herkömmlichen Training nicht so leicht“, weiß der Sportwissenschaftler. Wer also wenig Zeit hat, aber ein effizientes Ganzkörpertraining braucht, ist beim Power Plate gut aufgehoben.

Aber auch hier gilt: „Man muss langsam mit dem Training beginnen“, rät der Experte. „Auch beim Power Plate sollte man auf keinen Fall auf einen Muskelkater hinarbeiten. Der hat schlicht und ergreifend keinen Mehrwert.“

Beim Training sollten Sie nach Möglichkeit auf der Power Plate stehen und nicht sitzen, wie Froböse erklärt: „Am Gesäß ist zu wenig Muskulatur, um die Vibrationen abzufangen. Sie gehen direkt an die inneren Organe, die in Schwingung versetzt werden. Beim Stehen ist zwischen Platte und Bauchraum ausreichend Muskulatur, die die Schwingungen abfedert.“