Keine Diät, kein Stress: Gesund abnehmen mit minimalem Aufwand
Etwa die Hälfte der Deutschen ist übergewichtig. Viele Menschen probieren Diäten – und scheitern. Warum das so ist und wie man richtig abnimmt, verrät ein Arzt
Je älter wir werden, desto dicker werden wir in der Regel auch – unabhängig davon, was oder wie viel wir essen. Das ist gemein, aber ein natürlicher, hormonbedingter Vorgang. Deshalb sollte man mit zunehmenden Alter tatsächlich auf eine bewusste Ernährung achten.
Aber unabhängig vom Alter ist das Übergewicht ein generelles Thema bei Hausärztinnen und Hausärzten, quasi ein täglicher Begleiter, vor allem seit sich durch Corona weniger bewegt wird: „Rund 60 Prozent der Männer und 40 Prozent der Frauen in Deutschland sind zu dick“, sagt der Internist und Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl.
Übergewicht ist ein privates, aber auch gesellschaftliches Problem: Denn durch die überschüssigen Kilos kann es zu Folgeerkrankungen – etwa Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleber – kommen, die für jeden ganz individuell eine Verschlechterung der Lebensqualität bedeuten, zugleich aber auch das Gesundheitssystem belasten, weil Arztbesuche ebenso bezahlt werden müssen wie Medikamente oder Krankenhausaufenthalte.
Warum wird man trotz guter Ernährung dick?
Natürlich weiß jeder Mensch, dass man zunimmt, wenn man zu viel isst. Aber was ist zu viel? Das individuelle Maß ist verschieden und hängt unter anderem davon ab, wie groß und muskulös man ist, wie man arbeitet, ob man Sport treibt: Ein Dachdecker ist körperlich aktiver als jemand, der den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, weshalb der Kalorienumsatz des Handwerkers höher ist, er also mehr Nahrung braucht. Darüber hinaus brauchen Männer mehr Kalorien als Frauen, weil sie im Normalfall mehr Muskeln, mithin mehr Körpermasse haben.
Das tatsächliche Problem ist aber: Wir haben vielfach den Bezug zur Nahrungsmenge verloren, wissen kaum, wann wir wirklich satt sind, snacken zwischendurch, weil uns langweilig ist oder wir von einer Heißhunger-Attacke heimgesucht werden. Wir essen nebenbei, schlingen und spüren deshalb oft zu spät, wann der Körper genug hat(te). Der Körper hat so nicht ausreichend Gelegenheit, den Nahrungsbrei mit Speichel und Enzymen anzureichern, die das Verdauen erleichtern.
Deshalb lautet der erste Rat: Kauen Sie langsam, aber lange. Die Sättigung setzt meist etwa zehn bis 15 Minuten nach dem ersten Bissen ein. In dieser Zeit können Sie schnell zwei Brötchen essen oder aber Sie nehmen sich Zeit und füllen Magen nach und nach, schaffen nur ein Brötchen. Das Sättigungsgefühl wird in beiden Fällen nach der gleichen Zeit gemeldet, doch die aufgenommene Nahrungsmenge ist anders.
Hinzu kommt, dass wir im doppelten Sinne falsch essen. Nicht nur das Kauen wird vernachlässigt, sondern auch die Zusammensetzung dessen, was wir zu uns nehmen. „Die Verhältnisse sind völlig außer Rand und Band“, weiß Dr. Matthias Riedl. „Wir essen viel zu viele Kohlenhydrate, also Backwaren, Kartoffeln, Reis, Nudeln und Süßes. Kohlenhydrate sind für den Organismus Brennstoff. Aber die meisten von uns brauchen davon gar nicht derart viel. Für eine bewegungsarme Gesellschaft, wie wir es sind, ist das fatal, denn alles, was nicht verbrannt wird, bunkert der Körper in Form von Fett.“
Anders ausgedrückt: Wer sich am Nachmittag einen Milchkaffee und ein Franzbrötchen gönnt, müsste danach mindestens eine Stunde intensiven Sport treiben, um die Kalorien wieder loszuwerden. Macht man das nicht, werden die enthaltenen Kohlenhydrate in Fettdepots umgewandelt und in der Bauchregion eingelagert. Das ist eine medizinische Gewissheit.
Es sind aber nicht nur die offensichtlichen Sünden, die uns dick machen. Auch versteckte Fruchtzucker führen zu Übergewicht: „Diese stecken vor allem in Fertigprodukten. Zucker ist ein Geschmacksträger, ebenso wie Salz. Und damit Fertiggerichte schmackhaft sind, werden sie damit angereichert, was außerdem dazu führt, dass wir das positiv bewerten und immer wieder wollen“, so der Experte.
Wichtig: Was essen wir? Wann essen wir?
Es kommt zunächst also darauf an, was wir essen. Die Reduktion von Kohlenhydraten ist ein erster wichtiger Schritt, nicht mehr zuzunehmen oder sogar abzunehmen. Faustregel: Kohlenhydrate sollten maximal ein Drittel des Gerichts ausmachen, die Hälfte auf dem Teller sollte möglichst selbst zubereitetes Gemüse sein, das andere Drittel Proteine (Fisch, Fleisch, Tofu, Ei etc.).
„Für die meisten Menschen reichen auch drei Mahlzeiten am Tag aus“, empfiehlt Dr. Matthias Riedl. „Allerdings haben viele von uns verlernt, das so zu leben. Wir hetzen durchs Leben, vergessen das Essen, snacken dann irgendetwas, um den Magen zu füllen. Wer eine Mahlzeit auslässt, wird vom Hunger überrascht und neigt dann dazu, diesen schnell stillen zu wollen. Die Folge ist, dass man sich etwas tendenziell Ungesundes kauft und verspeist.“
Aber auch der sonst so gesunde Salat kann sich als Futterfalle herausstellen, nämlich dann, wenn er keine satt machenden Proteine (Käse, Fleisch, Fisch) enthält. „Ballaststoffreiche Salate sind natürlich gesund und eine Wohltat für den Darm, aber sie sättigen nicht lang genug, weshalb man immer auf eine eiweißreiche Ergänzung achten sollte, damit man nicht in zwei, drei Stunden wieder Hunger hat.“
Wir essen auch zu häufig zwischendurch, sodass der Verdauungstrakt ständig zu tun hat. Wir gönnen unserem Magen-Darm-System kaum Pausen – dabei sind diese ein elementarer Bestandteil unserer Figur. „Wenn wir zwischen den Mahlzeiten länger Pausen haben, kommt der Körper zur Ruhe und kann die Insulinproduktion herunterfahren“, erklärt Dr. Matthias Riedl. „Insulin wird immer dann ausgeschüttet, wenn wir essen. Es fördert den Fettaufbau. Haben wir also permanent Insulin im Blut, weil wir keine längeren Essenspausen einhalten, sorgt der Insulinspiegel dafür, dass Fettdepots angelegt werden.“
Je nachdem, wie eng man das Snacken definiert, naschen 30 bis 60 Prozent der Deutschen immer mal wieder über den Tag verteilt. „Streng genommen gehört schon der Milchkaffee dazu, weil die Eiweiße der Milch die Insulinproduktion anregen“, sagt der Mediziner. Schwarzer Kaffee hingegen ist unproblematisch, ebenso wie Wasser. Verzichten sollte man jedoch auch auf gesüßte Tees oder Limonaden, jegliche Säfte oder Energydrinks.
Warum bringen Diäten nichts?
Die meisten Menschen mit Übergewicht sind in ihrem Leben schon an vielen Diäten gescheitert, was wahnsinnig frustrierend ist, den Arzt Dr. Matthias Riedl aber nicht überrascht: „Diäten sind wie eine Zwangsjacke. Sie engen ein. Einen dauerhaften Erfolg beim Abnehmen und Gewichthalten kann man nur erreichen, indem man dauerhaft bei der Diät bleibt. Das schafft niemand, und es ist medizinisch auch nicht ratsam, weil die meisten Diäten nach dem Ausschlussprinzip funktionieren, schlicht kaloriengetrieben sind. Es ist aber nicht gesund, wenn man nur die Kalorien zählt und bestimmte Nahrungselemente aus seinem Speiseplan verbannt.“
Der durch eine Diät verursachte Verzicht führt vielmehr zu einem noch stärkeren Verlangen, was den berühmten Jo-Jo-Effekt begünstigt. Denn sobald man die Diät beendet, weil man sein Wunschgewicht erreicht hat, fällt man in seine alten Muster zurück, weshalb der Körper schnell wieder an Gewicht zulegt, mitunter mehr als zuvor.
Abnehmen durch Ernährungsumstellung
Der einzige dauerhaft Erfolg versprechende Ansatz ist eine Ernährungsumstellung. Und das klingt anstrengend. „Muss es aber gar nicht sein“, verspricht Dr. Matthias Riedl. „Schon kleinste Änderungen werden zu einer Gewichtsabnahme führen, sofern man konsequent dabeibleibt.“
Schritt eins lautet: Analysieren Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten und führen Sie zunächst akribisch Tagebuch: Was esse ich wann? Wie viel? Was trinke ich? So bekommen Sie einen Überblick über Ihre Essgewohnheiten und können vielleicht auch erkennen, in welchen Situationen Sie besonders viel oder besonders ungesund essen.
Schritt zwei lautet: Überlegen Sie sich einen Punkt, den Sie angehen wollen. Nur einen! „Wenn Sie sich zu viel auf einmal vornehmen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie scheitern“, weiß der Mediziner. „Schauen Sie also, was Sie ändern möchten. Vielleicht versuchen Sie anfangs, die Zwischenmahlzeiten zu reduzieren, statt drei nur noch eine. Oder Sie ersetzen die Heißhunger-Snacks durch Nüsse und Mandeln, die ausgesprochen gesund sind, satt machen und keine so große Insulinausschüttung provozieren.“
Die Vorgehensweise nennt sich Tiny-Habits-Prinzip, das Umstellen also von nur kleinen Gewohnheiten. Man ändert kleine Dinge, die aber großen Erfolg versprechen. Keine Hauruckaktionen, wie man sie von Diäten kennt.
Sinnvoll ist es, eine Ernährungsumstellung professionell begleiten zu lassen. „Leider gibt es zu wenig Ärztinnen und Ärzte in Deutschland, die speziell hierfür geschult sind“, so Dr. Matthias Riedl. „Ernährungsberatungen werden nicht flächendeckend angeboten.“
Übergewicht mit der App bekämpfen
Weil eben nicht jede und jeder Zugang zu einer speziellen Unterstützung bei der Ernährungsumstellung in Anspruch nehmen kann, hat Dr. Matthias Riedl zusammen mit einem Team eine App entwickelt, wobei es mehrere Apps gibt, die beim Abnehmen unterstützen. Diese ist seit einem Jahr auf dem Markt, heißt MyFoodDoctor und kostet im Probemonat 7,99 Euro; eine Schnupperversion ist kostenfrei. Das Halbjahresabo gibt es für 5,99 Euro pro Monat.
„In der App kann man beispielsweise Tagebuch über seine Essgewohnheiten führen, die dann automatisch analysiert werden. Man bekommt Hinweise, wo Optimierungsbedarf ist, und kann klare Ziele definieren, etwa dass man statt 100 Gramm Gemüse pro Tag künftig 200 Gramm isst“, so der Arzt. „Das ist ein Angebot zur Selbsthilfe, sodass man sich Stück für Stück seine Essensgewohnheiten individuell anpassen kann.“ Es gibt auch das Angebot, sich per Video-Sprechstunde digital von einem Experten oder einer Expertin beraten zu lassen, was von den Krankenkassen bezuschusst wird.
Zudem liefert die App Hinweise auf Mangelernährung. Die meisten Menschen essen zu wenig Eiweiß, das jedoch wichtig für Stoffwechselprozesse und Muskelaufbau ist. Essen wir zu wenig Eiweiß, holt der Körper sich das aus den Muskeln. Die Folge: Die Muskeln werden abgebaut, wir werden schwächer. Essen wir dann aber weiterhin wie gewohnt, obwohl wir aufgrund der abnehmenden Muskelmasse weniger Nahrung bräuchten, führt das dazu, dass wir dick werden.
Die App richtet sich nach den Leitlinien der klassischen Adipositastherapie, wird von medizinischen Fachleuten betreut und funktioniert nach dem Tiny-Habits-Prinzip: 20 Prozent der Gewohnheiten werden umgestellt, 80 Prozent kann man beibehalten. „Es steht auch kein Konzern dahinter, die Daten bleiben in Deutschland“, verspricht Dr. Matthias Riedl. „Die App schließt eine Versorgungslücke und bietet auch je nach Beschwerdebild, vom Bluthochdruck bis Diabetes Typ II, spezielle Behandlungsmuster.“