BerlinWelcher Läufer kennt es nicht? Zwischen all den Terminen, der Familie und den anderen Verpflichtungen, die der Alltag so mit sich bringt, soll noch gelaufen werden. Der eine schwört auf die morgendliche Runde vor der Arbeit, manch einer opfert seine Mittagspause für den Lauf durch den Park und wiederum andere setzen auf die abendliche Laufstrecke zur Entspannung nach einem anstrengenden Arbeitstag. Ein Richtig oder Falsch gibt es da nicht, jeder Läufer hat längst eine Routine für sich gefunden, jeder Anfänger findet sie schnell. Genauso so wichtig wie die Frage, wann ich laufe, ist die Ernährung vor und nach so einem Lauf.

„Was die Läufer am häufigsten falsch machen, ist tatsächlich, dass sie kurz vor dem Training noch zu viel essen, im Sinne von zu schwer verdaulich und zu viel Fett“, sagt Simone Salzger, „die große Mahlzeit sollte man spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Training essen und danach eigentlich nur noch eine Banane, ein Stück trockenen Kuchen oder Nüsse, wenn man noch Hunger hat.“ Simone Salzger ist Ärztin für Allgemeinmedizin, Sportmedizin und Notfallmedizin, aber auch Ernährungsexpertin und gehört zum medizinischen Team des Berlin Marathon. Von ihrem Wissen profitieren unter anderem die Läufer des SCC Pro Event Teams in Berlin.

Auch wenn man diese Läufer normalerweise nicht in einen Topf mit dem Hobbyläufer werfen sollte, gilt der richtige Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme für alle gleichermaßen. „Das kann man tatsächlich fast pauschalisieren, weil der Magen das nicht mehr verarbeiten kann“, sagt sie. „Das sind zu große Mengen. Und dann soll er gleichzeitig noch die Muskelmassen bedienen? Das schafft er nicht. So kurz vor dem Laufen sollte man das nicht machen.“

Bloß gut, mag sich der Morning-Jogger jetzt denken, dass er bereits in aller Frühe seine Runde dreht und die große Mahlzeit des Tages ohnehin erst deutlich später verputzen würde. Doch auch er sollte sich nicht einfach so aus dem Bett pellen, in die Laufklamotten werfen, die Schnürsenkel binden und dann in seine Morgenroutine starten. Zumindest nicht, wenn er, so wie es in Zeiten der Corona-Krise viele gemacht haben, gerade erst (wieder) mit dem Laufen anfängt. „Nüchtern zu laufen, würde ich keinem Anfänger empfehlen. Eher mal noch eine Banane oder eine Scheibe Toastbrot essen“, sagt Simone Salzger. „Das nüchterne Laufen ist eine tolle Sache und da wird auch der Fettstoffwechsel angeregt, aber das ist nichts für Anfänger.“ Vor allem nicht, wenn sie morgens auch noch Kreislaufprobleme haben. Statt den noch nicht stabilen Kreislauf unnötig zu belasten, sollten sie einfach entspannt loslegen. Weniger ist mehr, jeder Schritt zählt.

Gerade in der aktuellen Situation, in der sich viele Menschen wieder im Homeoffice befinden. „Die Leute sollten, um das Immunsystem zu stärken, viel rausgehen. Aber nicht immer gleich Vollgas. Die Leute sind während Corona auch etwas angespannter als sonst, das merkt der Körper“, sagt Simone Salzger. Unabhängig von Corona aber ist ein gestärktes Immunsystem während der Herbst- und Wintermonate für einen Läufer ohnehin wichtiger, weil er dort schneller krank wird. Eine Tasse Ingwertee kann da schon stärkend auf das Immunsystem einwirken. Und das stärkt wiederum indirekt die Leistung eines Läufers. „Grundsätzlich ist es so, dass auch beim Läufer eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zum Erfolg ist“, so die Expertin. Wer viele lange Einheiten absolviert, sollte ein bisschen mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ansonsten aber gibt es für einen Erwachsenen eine klare Ernährungs-Empfehlung: 60 bis 65 Prozent Kohlenhydrate, 25 bis 30 Fett und 10 bis 15 Eiweiß. „Das ist die klassisch ausgewogene Ernährung, damit ist man gut dabei“, sagt Simone Salzger.

Ausgewogene Ernährung ist längst nicht nur Bestandteil vor und nach einem Lauf, sondern auch währenddessen. Auch hier hat die Ärztin eine Empfehlung: „Grundsätzlich sagt man, dass man erst Nahrung zu sich nehmen soll, wenn man mindestens 60 Minuten läuft. Da kann man so grob sagen, dass man 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen sollte.“ Diese Menge entspricht ungefähr zwei ballaststoffreichen Müsliriegeln, etwas Trockenobst oder zwei Bananen, die sehr bekömmlich sind und die der Magen gut verträgt. Selbst Toastbrot mit Honig könne man bei längeren Läufen zu sich nehmen. „Da muss halt jeder für sich schauen, was er verträgt“, sagt Simone Salzger, „keine Experimente während des Laufens.“

Wer regelmäßig bei Wettkämpfen startet oder längere Läufen absolviert, sollte in jedem Fall in seinen Trainingseinheiten probiert haben, ob ihm die Nahrung auch wirklich guttut. „Durch die Belastung ist der Magen sauer und deutlich mehr angestrengt. Da sollte man schauen, dass man sich in die basische Richtung ernährt und das wieder puffert“, so Salzger. Bei Läufen, so ab anderthalb, zwei Stunden solle man zu allem, was man trinkt, auch noch einen Löffel Zucker hinzugeben. Schnelle Kohlenhydrate, im Sinne von Zucker, helfen, weil sie schnell Energie liefern und gut bekömmlich sind. Aber: „Läufer, die jetzt in der Corona-Zeit mal ein wenig laufen gehen, sollen erst einmal gar keine Nahrung zu sich nehmen, sondern einfach schauen, dass sie vor dem Lauf schon etwas getrunken haben, dass etwas da ist“, sagt Simone Salzger.

Analog zum Essen gilt auch bei der Flüssigkeitszufuhr: Bei Läufen ab einer Stunde soll man etwas zu trinken mitnehmen. Alle 15 bis 20 Minuten sollten 150 bis 250 Milliliter getrunken werden. „Gerade im Sommer empfehle ich, dass man schon vorher etwas drin hat, so 300 bis 500 Milliliter vor dem Lauf zu trinken, ungefähr bis 30 Minuten vor dem Laufen. Und dann während des Laufes Flüssigkeit zu sich nehmen“, meint die Ärztin. Selbst die professionellen Marathonläufer trinken direkt ab der ersten Getränkestation, um mit gleichmäßiger Flüssigkeitszufuhr die Regeneration nach dem Lauf zu verbessern.

Natürlich kann man die auch mit der richtigen Ernährung positiv beeinflussen. In der ersten Stunde nach einem Lauf sollten komplexe Kohlenhydrate und Proteine als Snack zu sich genommen werden. Denn der Körper ist eigentlich weiter total auf Sport getrimmt und noch nicht bereit für große Portionen. Haferflocken mit Milch oder ein Smoothie mit einer Banane, ein Vollkorntoast oder ein Omelette; kleine Mahlzeiten seien bekömmlich und unterstützen die Regeneration. „Leuten, die abnehmen wollen, empfehle ich immer, wenn es vom Trainingszustand geht, den Nachbrenneffekt, den es 30 bis 60 Minuten nach dem Laufen gibt, auszunutzen. Da macht der Körper noch weiter und wenn man da nur Wasser trinkt, gibt es schon einen kleinen Effekt“, sagt Simone Salzger, „Anfängern, würde ich das aber nicht empfehlen.“ Die suchen aber wahrscheinlich ohnehin erst einmal nach der für sie am besten geeigneten Laufzeit in ihrem Tagesablauf.