Ein Jogger läuft im Sonnenschein durch einen Vorhang aus Wasser eines Rasensprengers im Berliner Tiergarten.
Foto: dpa/Kay Nietfeld

BerlinImmer mehr Berliner entdecken die Faszination des Laufsports. Immer mehr fassen den Vorsatz zu laufen. Doch wie packt man die Sache richtig an? Wie wird man fit? Wie bleibt man gesund? Und wie belohnt man sich selbst? Die zehn Gebote für Einsteiger.

Mache einen Check-up

Wer wissen will, was in ihm steckt (Leistungsfähigkeit), sollte sicher sein, dass nichts in ihm steckt (Krankheiten). Vor dem Start in ein Läuferleben Ü40 erscheint daher eine ärztliche Untersuchung sinnvoll. Gleiches gilt nach einer Sportpause von mehr als zehn Jahren. Zu einem Check-up ist dringend zu raten bei chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck und bei Risikofaktoren wie Übergewicht.

Tipp für Besserwisser: Studien belegen, dass Läufer seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen sterben, unabhängig von ihrem Wohnort, von ihrem Wohlstand. Eine Studie aus den USA etwa untersuchte Probanden aus 17 Ländern, verteilt über alle Kontinente und einen Zeitraum von knapp sieben Jahren. Es wurden Städter und Landbewohner ausgewählt. Das Ergebnis: Läufer leben gesünder.

Dänische Forscher fanden allerdings heraus, dass nur mäßige Laufbelastung die Gesundheit fördert. Sie untersuchten über zwölf Jahre 1098 Jogger und 413 Nichtjogger. Resultat: Die Sterblichkeitsrate bei den superfleißigen Joggern war so hoch wie bei den Couchtomaten. Am besten schnitten Leicht- und Mitteljogger ab.

Kaufe gute Laufschuhe

Sie sind die wichtigste Investition. Dabei ist der teuerste Schuh nicht der beste, Geiz jedoch ungeil. Er muss passen, der Schuh, zum bevorzugten Laufuntergrund, zum angestrebten Tempo, vor allem aber zum Läufer selbst, seinem Gewicht, seinen Füßen, seiner Fußstellung. Binsenweisheit - der Anfänger winkt gelangweilt ab, der Fachmann wundert sich. Der schaut nämlich lieber genau hin, schickt den Kunden manchmal sogar zur Beobachtung aufs Laufband.

Tipp für Besserwisser: Beim Laufstil wird unterschieden zwischen Supination und Pronation. Beim Supinieren wird der Fußinnenrand stärker angehoben. Dagegen hebt der Läufer bei der Pronation den Fußaußenrand an.

Von Eversion ist die Rede, wenn ein Läufer proniert, den Fuß nach oben anzieht (Dorsalextension) und nach außen bewegt.

Inversion liegt vor, wenn ein Läufer supiniert, den Fuß nach unten streckt (Plantarflexion) und nach innen bewegt.

Kleide dich passend

Nicht frieren lassen soll das Trainingsoutfit den Läufer, ihm darf aber auch nicht zu warm werden, und bei Regen sollte er nicht aufweichen wie ein Keks im Kaffee. In der Übergangszeit oder früh morgens gilt: Leichtes Frösteln am Anfang schadet nicht, doch nach zehn Trainingsminuten sollte es langsam warm werden. Bei Unsicherheit hilft das gute alte Zwiebelprinzip.

Tipp für Besserwisser: Wer sich partout nicht auf sein Gefühl verlassen will, muss rechnen. Die Formel lautet: Reale Temperatur + 10 (Grad) = gefühlte Temperatur (zu der die Laufklamotten passen sollten).

Also: Berlin, Alexanderplatz, Sonne, 15 Grad, die Montur sitzt: Lange Hose, Hemd, Jacke, Einkaufstasche, Sonne und Shopping-Geher strahlen. Dagegen: Berlin, Volkspark Friedrichshain, Sonne, 15 Grad, der Läufer schwitzt. Besser kleidet er sich so, als wären es 22 Grad, mit kurzer Hose und T-Shirt. Auf jeden Fall: Einkaufsbeutel weglassen. Sieht beknackt aus, stört nur.

Versorge dich ausreichend

Was früher bei Familienfeiern galt (Heinz, trink nicht so viel!), gilt für den Läufer allemal, vor dem Training jedenfalls. Literweise Flüssigkeit in sich hineinzugießen, ist tabu. Allerdings sollte nach dem Schwitzen so schnell wie möglich der Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen werden. Und Alkohol (Achtung, Heinz!) geht sowieso überhaupt gar nicht.

Ähnlich verhält es sich mit Essen. Ohne Mampf kein Krampf klingt lustig, ist es aber nicht. Das weiß am besten, wer sich vor dem Laufen schon mal einen Teller Spaghetti Bolognese reingezogen hat. Gegen den Hungerast hilft besser eine Banane, die nimmt einem der Körper nicht krumm.

Kalorien sparen mal anders: Ein Jogger passiert eine geschlossene Pizzeria. 
Foto: AP/Richard Vogel

Tipp für Besserwisser: Der Kalorienverbrauch im Training ist hoch und steigt mit der Intensität stark an. Beim Laufen mit einem Puls von 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz werden sieben Kalorien pro Minute verbraucht, bei 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz sind es schon doppelt so viele Kalorien.

Da sich im Training Muskeln bilden, verbraucht der Körper auch nach der Belastung Energie. Er trainiert quasi im Schlaf. Läufer sprechen auch vom Nachbrennen.

Starte mit kleinen Schritten

Wer im Wortsinn auf Nummer sicher gehen will, kann sich aufs Lauftraining mit Treppensteigen vorbereiten. Treppauf trainiert das Herz, treppab die Muskeln. Ansonsten gilt: Wo ein Wille ist, ist man mal weg. Auf der Piste, und zwar möglichst locker und mit kleinen Schritten. Das erleichtert dem Bewegungsapparat die Anpassung an die ungewohnte Belastung.

Tipp für Besserwisser: Füße und Beine werden beim Joggen mit dem Dreifachen des Körpergewichts belastet. Daher rührt auch das Gerücht, Laufen sei schädlich für die Gelenke. Das stimmt nicht, zumindest bei gutem Schuhwerk, genug Pausen, auskurierten Blessuren und aerober Belastung.

Bei aerober Belastung verstoffwechselt der Körper Fette und Kohlenhydrate unter ausreichender Versorgung mit Sauerstoff. Davon profitieren auch die Gelenke. Knorpel in Hüfte, Knie und im Sprunggelenk werden gestaucht und gedehnt, Sauerstoff gelangt in den Knorpel, Abfallprodukte werden leichter abtransportiert.

Dehne später

Gymnastik zur Lockerung des Bewegungsapparates ist vor dem Laufen hilfreich. Dehnübungen sind es nicht. Ein solcher Kaltstart ist Gift für Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen. Dehnen und Reißen wird dann zum orthopädischen Zweikampf. Dehnen nach dem Training ist dagegen ratsam. Muskeln erholen sich so schneller und können schneller wieder beansprucht werden. Der Weg die Treppe hinauf zur Wohnung kann die erste Dehnungseinheit sein.

Tipp für Besserwisser: Muskeln lassen sich innerhalb von drei Monaten antrainieren, Bänder und Sehnen brauchen sechs Monate, um belastbarer zu sein. Auch die Knochen müssen sich ans Laufen gewöhnen. Der Körper besteht aus rund 200 Knochen, die durch rund 100 Gelenke beweglich miteinander verbunden sind. Allein der menschliche Fuß besteht aus sieben Fußwurzelknochen, fünf Mittelfußknochen und 14 Zehenknochen. Diese Knochen sind über 33 Gelenke miteinander verbunden, sie werden von 20 Muskeln und 114 Bändern stabilisiert.

Finde deine Dosis

Viel hilft viel ist als Spruch ungefähr so richtig wie die Behauptung: Was vom Laufen kommt, geht vom Laufen auch wieder weg. Nämlich gar nicht. Das einzige, das von einem überambitionierten Start weggeht, ist der Spaß. Laufen nach Gefühl ist besser als sklavisch ausgerichtet an Zeittabellen oder nach dem Kommando einer Pulsuhr. Wenn Kreislauf und Knochen nach einer Pause verlangen, sollen sie diese bekommen. Wenn die Puste zurück ist, geht es weiter. Drei Einheiten pro Woche sind ein gutes Pensum.

Die klassische Methode der Puls-Messung: mit Finger und Armbanduhr.
Foto: Imago Images

Tipp für Besserwisser: Der finnische Elektronikprofessor Seppo Säynäjäkangas hatte 1975 eine Idee, die viel simpler war als sein Name und doch zu einer weltweiten Revolution führte. Beim Langlauf mit einem Skitrainer kam er auf das Thema Pulsmessung zu sprechen und die Ungenauigkeit der Methode „Daumen und Zeigefinger“. Ein tragbares Messgerät könnte kontinuierlich die Herzfrequenz messen, meine er – und erfand den ersten Pulsmesser. 1977 gründete Säynäjäkangas eine Firma, vermied es schlauerweise, seinen eigenen Namen heranzuziehen und nannte sie schlicht „Polar Electro Oy“. 1982 kam das erste mobile Herzfrequenz-Messgerät auf den Markt. „Sport Tester PE2000“ hießt das fette Teil und machte mächtig was her am Handgelenk.

Setze dir realistische Ziele

Laufen ist gut für die Gesundheit, die Leistung zu steigern nicht schädlich. Wenn man es richtig anstellt. Wer aus der Hüfte einen Halbmarathon bestreiten will, bekommt rasch Probleme mit ebendieser. Ein realistisches Ziel für Anfänger ist die Teilnahme an einem Acht-Kilometer-Lauf. Im Netz gibt es dazu kostenlos Trainingspläne, die auf acht Wochen ausgelegt sind.

Tipp für Besserwisser: Immer an der Wand lang, so etwas läuft auch, klar, tagelang. Der Self-Transcendence 3.100 Mile Race ist der längste zertifizierte Lauf der Welt. Er führt, genau, über  3.100 Meilen, das sind 4.989 Kilometer. Wenn nicht gerade eine Pandemie herrscht, findet er jährlich zwischen Juni und August statt. Im New Yorker Stadtteil Queens geht es immer um einen Häuserblock herum, eine Runde ist 883 Meter lang. Die Läufer versuchen innerhalb von 51 Tagen, diese Strecke zu schaffen.

Suche dir Gleichgesinnte

Laufen zu zweit, als Familie oder in einer Gruppe Gleichgesinnter hilft beim Einstieg, aber auch einem Fortgeschrittenen. Wer gemeinsam rennt, kommt ins Plaudern, wer plaudern kann, läuft genau richtig. Pulsuhr adé. Außerdem sind Laufpartner gut gegen den inneren Schweinehund, der um keine Ausrede verlegen ist.

Diesem Solo-Läufer kann geholfen werden: In Berlin gibt es mehr als 50 Lauftreffs.
Foto: Imago Images

Tipp für Besserwisser: Da sage noch einer, wer vor dem Computer sitzt, wird faul, fett und krank. Wer zum Beispiel in die Suchmaschine die Begriffe „Lauftreff“ und „Berlin“ eingibt, landet bei mehr als 50 Kontaktadressen. Wer die Gemeinschaft in einem Verein in seiner Nähe vorzieht, wird über die Homepage des Landessportbundes Berlin fündig.

Belohne dich selbst

Eine Kerbe in den Colt machen, beziehungsweise einen Haken im Trainingsplan setzen, ist manchem schon Belohnung genug. Oft hilft es, sich zusätzliche Anreize zu setzen. Und sei es mit einem Leckerli.

Tipp für Besserwisser: Um 100 Gramm Schokolade abzutrainieren, muss man, je nach Intensität natürlich, ungefähr 45 Minuten joggen.