Die Zahlen sind ernüchternd: Nur 100 Kilokalorien zu viel am Tag summieren sich im Laufe eines Jahres zu 35000 Kilokalorien. Das entspricht fünf Kilogramm Fett. Etwa so viel, wie sich in der dunklen Jahreszeit angesammelt hat.Energiedichte statt KalorienDoch kommen wir nun zur guten Nachricht: Einig ist sich die Forschung vor allem darin, dass Abnehmen durch Hungern nicht funktioniert. Selbst wenn in den ersten Tagen ein paar Pfunde purzeln, bleibt am Ende der Jojo-Effekt nicht aus, wenn nach der Diät zu alten Essgewohnheiten zurückgekehrt wird. Lediglich bei stark Übergewichtigen taugt die Fastenkur als Einstieg zur Umstellung.Doch was kann man tun, wenn die Waage nicht zehn, sondern lediglich drei bis fünf Kilo zuviel anzeigt? Die Februar-Ausgabe der Stiftung Warentest empfiehlt, statt Kalorien zu zählen, die Energiedichte einer Mahlzeit zu beachten. Ernährungsmediziner der TU München bestätigen die Idee der US-amerikanischen Trend-Diät "Volumetrics", dass nicht die Zahl der Kalorien satt macht, sondern die Essensmenge. Wie gesättigt wir uns fühlen, hängt alleine davon ab, wie ausgedehnt der Magen ist. Die Münchner Forscher boten ihren Probanden Brote mit und ohne Leberwurst an. Die Mengen, die bis zur Sättigung verzehrt wurden, waren gleich. Die Anzahl der Kalorien war bei den Leberwurst-Essern jedoch doppelt so hoch wie bei den Wurst-Verzichtern. Das Brot dicker schneiden und den Belag dünner streichen ist die logische Konsequenz für Menschen, die ihr Gewicht in den Griff bekommen wollen. Was die Versuche leider ebenfalls zeigten: Zwischenmahlzeiten machen dick. Zu den Hauptmahlzeiten hielten sich die Versuchspersonen, die zwischendurch zu Schokolade, Müsliriegel und Studentenfutter griffen, keineswegs zurück. Am Ende hatten sie doch mehr Kalorien zu sich genommen, als die Gruppe ohne Snacks.Die Münchner Ernährungsmediziner teilen die Kalorien von Lebensmitteln durch deren Gewicht in Gramm und erhalten somit die Energiedichte. Wer abnehmen möchte, darf bei Nahrungsmitteln mit einem Wert unter 1,5 (Salat, Filet, Kartoffeln und gekochter Schinken) nach Herzenslust zugreifen. Vollkornbrot (2,0), magerer Schnittkäse (2,19) und Sushi (1,6) dürfen in Maßen verzehrt werden. Was oberhalb von 2,6 liegt, ist tabu (paniertes Schnitzel 3,2; geröstete Erdnüsse 6,0; Salami 3,7).Insulinwerte im Zaum haltenNicht nur Zucker, sondern auch auch Brot, Nudeln und Reis stehen heute im Verdacht, dick zu machen. Viele Modediäten, wie "Schlank im Schlaf", "Glyx" oder "Montignac" streichen vor allem Kohlehydrate vom Speiseplan. Ihr Anteil im Essen bestimmt, wie lange und wie hoch das Hormon Insulin im Blut ansteigt. Insulin baut zwar Blutzucker ab, unterstützt jedoch auch den Aufbau von Fettpolstern.Ohne Kohlehydrate wird der Mensch jedoch weder satt noch glücklich. Obendrein braucht es der Körper für seinen Stoffwechsel. Vernünftige Abnehmkonzepte empfehlen nicht den Verzicht, sondern einen Mittelweg: Wo normalerweise 50 Prozent der täglichen Essensmenge aus Kohlehydraten bestehen, hilft eine Reduzierung auf 30 Prozent. Etwas mehr Eiweiß in Form von (magerem) Fleisch, Fisch oder Quark unterstützt den Menschen wiederum beim Abnehmen. Es sättigt auch langfristig und verhindert, dass sich zwischen den Mahlzeiten der Heißhunger meldet.Hinzu kommt der Vorteil, dass eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß den Muskelabbau stoppt, der zwangsläufig jede Gewichtsabnahme begleitet. Wir wissen: Ein muskulöser Körper verbraucht mehr Grundenergie als ein schlaffer.------------------------------INFORMATIONENBuchtippVolker Schusdziarra und Margit Hausmann: Satt essen und abnehmen. MMI-Verlag, Neu-Isenburg 2007, 126 S., 16,95 Euro.Wann man abnehmen sollteEinen Anhaltspunkt, ob ein Mensch zu dick ist, bietet sein Body-Mass-Index. Er errechnet sich aus der Körpergröße in Metern im Quadrat (70:1,7²=24,2) Normal ist ein Wert von 20 bis 24, bei einem Index von 25 bis 29 spricht man von leichtem Übergewicht. Ein Wert von mehr als 30 gilt als gesundheitlich bedenklich. Ältere Menschen dürfen einen höheren Index haben. Entscheidend ist immer, dass sich der Mensch mit seinem Gewicht wohlfühlt und sich ausreichend bewegt. Forschungen der University of South Carolina haben ergeben, dass dicke Sportler länger leben als dünne Sportmuffel.------------------------------Foto: Diäten sind oft freudlose Zeiten leerer Teller. Ein Apfel und ein Glas Wasser sind gesund und machen nicht dick.