„Vergiss die Butter nicht“, raunt sich eine Frau in der Kaufhalle zu. „Oh nein, das ist die falsche Bahn“, hört man einen älteren Herren im Nahverkehr stöhnen. Und ein Jogger stößt im Park ein „Komm, durchhalten“ heraus. Menschen, egal welchen Alters und Geisteszustands, führen Selbstgespräche. Egal, ob laut ausgesprochen, gemurmelt oder gedacht: Experten schätzen, dass Menschen ein Drittel der Stunden am Tag mit den an sich selbst gerichteten Unterhaltungen verbringen. Diese sind sie nicht nur normal, sondern können auch hilfreich sein.

Schon im Kindesalter nutzen Menschen das Gespräch mit sich selbst. Eine kleine Studie aus Neuseeland mit sieben- und achtjährigen Kindern etwa ergab, dass sie zu sich sprechen, wenn sie Probleme zu bewältigen haben, um sich bei schweren Aufgaben bei Laune zu halten und sich Mut zu machen. „Wenn wir lesen, wenn wir schreiben, wenn wir den Tag planen oder versuchen, Aufgaben zu lösen: Immer dann reden wir mit uns. Es ist ein Ausdruck unseres menschlichen Intellekts“, sagt der Psychotherapeut und frühere Professor an der Universität Hamburg, Sven Tönnies. In mehreren Publikationen hat er sich mit dieser Form der Kommunikation beschäftigt. Selbstgespräche seien nötig, um eigenes Handeln zu reflektieren, sich und sein Tun zu prüfen. „Menschen, die wenig mit sich auf diese Weise in Kontakt treten, haben oftmals psychosomatische Beschwerden. Sie können ihre Probleme nicht ausdrücken, stattdessen schlagen diese ihnen auf den Magen, schießen in den Rücken oder bereiten Kopfschmerzen“, sagt Tönnies.

Wichtige Wettkampftechnik

Wie viel wir in Zwiegespräche vertieft sind, hängt unter anderem vom Geschlecht und der Familienkonstellation ab, wie US-amerikanische Forscher von der Middle Tennessee State University in zwei Erhebungen mit mehr als 680 Teilnehmern herausfanden. Männer scheinen demnach öfter etwas mit sich zu bereden als Frauen. Vor allem bestärken sie sich dabei innerlich. Die zweite Erhebung der Psychologen offenbarte außerdem, dass Einzelkinder eher als Erwachsene Selbstgespräche führen als Personen, die mit Geschwistern aufgewachsen sind.

Während Selbstgespräche trotz ihrer Alltäglichkeit skeptisch beäugt werden und die meisten eigenen Monologe geheim halten, zählt das innere Gespräch im Sport zu einer der wichtigsten Wettkampf- und Trainingsmethoden. Sportler vieler Disziplinen haben Selbstgespräche für sich perfektioniert, kein Wettkampf vergeht ohne inneren Monolog. Kein Erfolg, ohne die richtigen Worte an sich selbst zu richten. Wie die Sportart an sich trainieren Sportler gemeinsam mit dem Coach oder einem Sportpsychologen bestimmte Gedanken und Aussagen zu sich selbst.

„Stellen Sie sich ein Tennisturnier vor. Der Spieler steht vor einem Breakball, er beginnt vor Aufregung zu zittern. Dann muss er alle Reserven mobilisieren“, sagt Darko Jekauc, Sportpsychologe an der Goethe-Universität Frankfurt am Main. Selbstgespräche seien in solchen Momenten essentiell. „Come On! Du schaffst das. Du bist gut!“ könne sich der Sportler dann laut oder in Gedanken zurufen. „Wenn es authentisch ist, setzt das Gesagte Energie frei. Der Funke wird dann zünden“, sagt Jekauc, der regelmäßig mit Sportlern an ihren Selbstgesprächen feilt. Tatsächlich sind die Effekte von Selbstgesprächen sichtbar. Eine Untersuchung mit 14 Radsportlern hat zum Beispiel gezeigt, dass diese eine 10-Kilometer-Strecke im Schnitt mehr als eine Minute schneller absolvierten, wenn sie gelernt hatten, sich durch Selbstgespräche zu motivieren. Eine ähnliche Untersuchung mit 24 Sportlern ergab, dass die Radler in einem Endlosfahren durchschnittlich anderthalb Minuten länger durchhielten als ohne Training in Selbstgesprächen.

Mithilfe von Selbstgesprächen können Sportler auch ihre Bewegungen verbessern: Golfer präzisieren ihren Schwung, Tennisspieler ihre Rückhand, Volleyballer den Aufschlag. Das funktioniert auch schon bei den Jüngsten, wie griechische Sportwissenschaftler von der Universität Thessalien demonstrierten. Sie teilten in ihrem Experiment 45 Grundschüler in zwei Gruppen ein. Beide lernten das 12-Meter-Schießen auf ein Tor mit dem Fußball. Eine Gruppe wurde aber zusätzlich in Selbstgesprächen trainiert. An den fünf Übungstagen übten sie nicht nur Schießen, sondern sollten vor dem Schuss „Ball, Tor“ zu sich sagen. Am letzten Tag verglichen die Forscher die Treffer der beiden Gruppen. Jedes Team hat sich durch das allgemeine Training verbessert, aber das Team „Selbstgespräch“ machte im Durchschnitt 1 bis 2 Tore mehr – obwohl die Schüler dieser Gruppe zu Beginn des Schießtrainings weniger erfolgreich trafen. Mehr noch: „Sportler können sich durch die Selbstgespräche aber auch in die richtige Stimmung bringen. Wenn sie sich vor einem Wettkampf zu entspannt fühlen, treiben sie sich mit Worten an. Sind sie zu überdreht, beruhigen sie sich verbal“, sagt Sportpsychologe Jekauc.

Warum Selbstgespräche solche Wirkung haben, ist noch immer nicht geklärt. Eine Vermutung stellen die griechischen Sportwissenschaftler an: Die innere Kommunikation fördert die Aufmerksamkeit und erhält sie aufrecht, selbst wenn Ablenkung droht oder Zweifel an den eigenen Fertigkeiten aufkommen.

Wenn der innere Kritiker zu laut wird, haben Sportpsychologen auch hierfür einen Plan. „Diese Gedanken kommen automatisch und ungeplant. Dabei reden sich die Sportler den Frust von der Seele. Allerdings verstärken sie dadurch ihren negativen Zustand, das emotionale Loch wird noch tiefer“, sagt Jekauc. Der wichtigste Schritt dort heraus: den inneren Kritiker bemerken und sich seiner Vorwürfe bewusst machen. Nur dann könne man die Gedanken bearbeiten und darauf reagieren. Sportler würden im Training lernen, wann immer der Kritiker wieder auf den Platz tritt, ihn durch andere Gedanken zu ersetzen. „Die gedanklichen Reaktionen in kritischen Situationen werden sozusagen neu programmiert“, sagt Jekauc. Damit im Wettkampf die Leistung stimmt.

Empathie und Hoffnung

Doch nicht nur im Sportkader arbeiten Psychologen mit den inneren Monologen von Menschen. Auch in der Psychotherapie sind sie ein wichtiges Element. So basiert das heute vielfach eingesetzte Stressimpfungstraining darauf, dass Menschen lernen, sich in angespannten oder angstmachenden Situationen gut zuzureden, sich selbst zu beruhigen und zu gratulieren, wenn ein belastender Moment erfolgreich bewältigt wurde.

Auch bei körperlich erkrankten Patienten setzen Mediziner und Psychologen mitunter auf wohltuende Zwiegespräche. Psychologen aus dem Iran lehrten zum Beispiel Brustkrebspatientinnen, wertschätzende und mitfühlende Gespräche mit sich selbst zu führen. In den Wochen nach dem mehrstündigen Training fühlten sich die Frauen weniger labil, nicht mehr so hoffnungslos und hegten weniger Suizidgedanken.

Negative Gedanken gänzlich zu unterdrücken, hält Psychotherapeut Tönnies jedoch für ungünstig. „Wer gebeten wird, nicht an ein rosa Krokodil zu denken, wird unweigerlich daran denken. So ist es auch mit Sorgen und belastenden Gedanken in Selbstgesprächen“, sagt er. Tönnies setzt bei seinen Patienten wie inzwischen viele Psychotherapeuten auf Achtsamkeit und Meditation: die aufkommenden Gedanken wahrnehmen und, ohne sie zu verdrängen, weiterziehen lassen. Das Gespräch unter zwei Augen also belauschen ohne sich davon leiten zu lassen – entspannt und angstfrei. Darüber hinaus gibt es noch viele andere Wege, den inneren Monolog zu nutzen und zu schätzen.