Neue Studie: Auch geballte Trainingseinheiten sind gut für die Gesundheit
Dreimal in der Woche vor der Arbeit eine Laufrunde im Park, zweimal nach Feierabend zum Work-out ins Fitnessstudio. Nun ja, ein solches Programm ist nicht jedermanns Sache. Für die meisten Menschen ist das ideale Pensum an körperlicher Aktivität ebenso schwer zu erreichen wie das Idealgewicht. Wer es von Montag bis Freitag für gewöhnlich zu früh, zu dunkel, zu kalt, zu nass oder zu spät für eine Trainingseinheit findet, der sollte es mal mit intensivem Wochenendsport versuchen. Denn auch geballte Trainingseinheiten sind gut für die Gesundheit und reduzieren das Sterberisiko. Das geht aus einer aktuell im Fachmagazin Jama Internal Medicine veröffentlichten Studie hervor.
Für sogenannte Weekend-Warriors (Wochenend-Kämpfer) dürfte das eine gute Nachricht sein. Denn bisher war nicht ganz klar, ob es für die gesundheitsfördernde Wirkung einen Unterschied macht, drei- bis viermal pro Woche zu trainieren oder nur ein- bis zweimal. Gary O’Donovan und seine Kollegen von der britischen Loughborough University haben diese Frage an einer großen Zahl von Probanden aus England und Schottland untersucht. Sie werteten die Daten von mehr als 63.000 Männern und Frauen aus, die zwischen 1994 und 2012 für Gesundheitsstudien befragt worden waren.
150 Minuten pro Woche
Ein wichtiges Kriterium war, ob die Teilnehmer das von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene Mindestmaß von wöchentlich 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität oder 75 Minuten intensiver Bewegung erfüllten. Die Studie zeigte, dass diejenigen, die das WHO-Pensum aufs Wochenende verlegen, keine Nachteile haben. Im Vergleich zu Sportmuffeln hatten die Weekend-Warriors ein um 30 Prozent geringeres allgemeines Sterberisiko. Ihr Risiko für einen Tod durch eine Herz-Kreislauf-Erkrankung reduzierten sie sogar um 40 Prozent. Die Gefahr, an Krebs zu sterben, war bei ihnen um 18 Prozent niedriger.
Mehr hilft in diesem Fall offenbar gar nicht viel mehr: Studienteilnehmer, die auch unter der Woche trainieren und drei oder mehr Einheiten absolvieren, schnitten nur geringfügig besser ab. Aus Sicht des Sportmediziners Bernd Wolfarth vom Institut für Sportwissenschaft der Berliner Humboldt-Universität ist das ein wichtiges Resultat. „Die Aufteilung der Einheiten ist also gar nicht so entscheidend. Das dürfte viele erleichtern und motivieren, die nur am Wochenende Zeit fürs Training finden“, sagt der Experte.
Darüber hinaus stecke in der Studie eine weitere beruhigende Botschaft: „Sie zeigt, dass etwas Sport viel besser ist als gar kein Sport“, sagt Wolfarth. Denn Männer und Frauen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, aber die WHO-Norm von wöchentlich mindestens 150 Minuten moderater beziehungsweise 75 Minuten intensiver Aktivität nicht erfüllen, senken ihr Sterberisiko trotzdem fast ebenso so stark wie die Wochenend-Sportler.
Ausdauersport ist wichtig
Wer also vor allem deshalb körperlich aktiv ist, weil er damit etwas für seine Gesundheit tun möchte, kann kaum etwas falsch machen. Wichtig zu wissen ist allerdings, dass es bei der WHO-Empfehlung um sogenannte aerobe Aktivität geht, also Ausdauersport. „Dazu gehören Sportarten wie Laufen, Walken, Radfahren, Schwimmen, nicht aber Aktivitäten wie Yoga, Pilates oder Krafttraining im Fitnessstudio“, erläutert Wolfarth. Yoga und Pilates zählen als Krafttraining. „Auch das ist wichtig – aber zusätzlich. Ideal ist es, wenn die Sportzeit zu 70 Prozent aus Ausdauertraining besteht und zu 30 Prozent aus Krafttraining“, sagt Wolfarth.
Auch der Unterschied zwischen moderater und intensiver körperlicher Aktivität ist vielen vermutlich nicht klar. Aus wissenschaftlicher Sicht ist der Energieverbrauch entscheidend, ein Maß dafür ist das sogenannte Metabolische Äquivalent, kurz MET. Körperliche Aktivität mit einem MET von 3 bis 6 gilt als moderat. Dazu gehört zum Beispiel flottes Spazierengehen, Wandern sowie Radfahren und Joggen in gemäßigtem Tempo. Sportarten mit einem MET über 6 gelten als intensiv – so zum Beispiel zügiges Laufen und Radfahren, schnelles Schwimmen sowie Squash und Badminton.
Bernd Wolfarth betont, dass es sich bei den WHO-Empfehlungen um Mindestzeiten handelt. „Vor allem bei moderater Aktivität raten viele Fachgesellschaften mittlerweile eher zu 3 bis 4 Stunden wöchentlich“, sagt der Sportmediziner. Studien hätten gezeigt, dass sich dadurch die positiven Effekte des Sports, etwa für die Herzgesundheit, noch weiter steigern lassen.
Mehr Bewegung in der Woche
Ein solches Pensum ist allerdings kaum noch am Wochenende zu schaffen. Da muss auch montags bis freitags mehr Bewegung sein. Nach Ansicht von Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln kommen die Gelegenheiten, die der Alltag bietet, ohnehin viel zu kurz. „Am Wochenende intensiv Sport zu treiben ist gut. Aber der Rest der Woche sollte auch für Aktivität genutzt werden“, sagt der Sportwissenschaftler.
Er gibt zu bedenken, dass in der britischen Studie lediglich das Sterberisiko betrachtet wurde. „Wichtig ist jedoch auch, die Gesundheit lange zu erhalten“, sagt der Experte. Um stark und fit zu bleiben, bräuchten Muskeln, Gelenke und Immunsystem mehr als nur eine intensive Trainingseinheit pro Woche. Deshalb seien die kleinen, moderaten Bewegungsmöglichkeiten so wichtig. Man könne etwa möglichst viele Wege zu Fuß zurücklegen, jede Gelegenheit zum Treppensteigen nutzen und auch in der Mittagspause ein paar Schritte tun. „Auf diese Weise kann man viele Bewegungspunkte sammeln“, sagt Froböse.
10.000 Schritte am Tag
Sein Berliner Kollege Wolfarth empfiehlt zur Motivation elektronische Aktivitätsmesser – Schrittzähler etwa, die ins Smartphone oder eine Uhr integriert sind. „Förderlich für die Gesundheit ist es, täglich mindestens 10.000 Schritte zu Fuß zu tun. Dazu muss man sich schon etwas mehr bewegen als von zu Hause zur U-Bahn und zurück“, sagt der Sportmediziner.
Gut sei es zum Beispiel, den Weg zur Arbeit – oder einen Teil davon – zu Fuß zurückzulegen. „So etwas täglich zu machen, ist ideal“, sagt Wolfarth. Er rät dazu, sich Bewegungsmöglichkeiten zu suchen, die wenig Gelegenheit für Ausreden bieten. „Das Sportpensum muss vor allem machbar sein“, sagt er.
Für einen Einstieg sei es nie zu spät, sagt Wolfarth, auch mit 70 oder 80 Jahren könne man noch mit einem Sportprogramm beginnen. Ab einem Alter von 35 Jahren sei es jedoch ratsam, sich vorher zum Check-up einem Sportmediziner vorzustellen. „Der Arzt kann dabei helfen, die passende Sportart zu finden. Und er kann zum Beispiel anhand eines Belastungs-EKG die ideale Trainingsintensität bestimmen“, sagt der Experte.
Professionelle Beratung hilft gewiss auch, am Ball zu bleiben. Denn fest steht: Sport nützt der Gesundheit nur, wenn man ihn regelmäßig betreibt – lebenslang.